Die einzigen 6 Übungen, die Frauen nach 30 stützen müssen

Krafttraining baut Muskeln auf und verbrennt Fett, hilft Ihnen beim Abnehmen in den 30ern und danach. Sie können das Pflaster schlagen oder das Radfahren steigern, und während Aerobic-Übungen ein Bona-FIDE-Kalorienbrenner (und ein Ass beim Stärken der Herzgesundheit), ignorieren Sie nicht das Krafttraining. Für viele Frauen fragen sich, warum es so schwer ist, nach 30 Gewicht abzunehmen, weil wir mit dem Alter weniger aktiv werden, und damit mehr Fett tragen als Muskeln. „Wenn sich eine Frau in ihren 30er Jahren befindet, wird das Krafttraining noch wichtiger, um Muskeldichte und Stoffwechselfunktion zu fördern“, sagt Gina Harney, ein nasm-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Fitnessista.com, sagt Morefit.eu. Anzeige Erstens brennt Muskel mehr als fett, dh desto mehr Muskeln, desto mehr Muskeln werden Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie während des Tages verbrennen, er stellt sich an. Es gibt jedoch andere Vorteile, um Gewichte aufzunehmen oder die Übungen des Körpergewichts durchzuführen: Es ist ein Knochenbauer. Knochendichtespitzen in den späten 20ern, laut National Institute of Arthritis und Muskuloskelettal- und Hautkrankheiten, daher ist es wichtig, so viel Knochen wie möglich zu erhalten. Dies schützt gegen den altersbedingten Knochenverlust, der zu Osteopenie und Osteoporose beitragen kann, Harney weist auf. Anzeige „Krafttraining unterstützt auch unsere Alltagsbewegungen und fördert Gleichgewicht, Stabilität und Haltung“, sagt sie. Im Allgemeinen nutzen jüngere Frauen weniger wahrscheinlich Gewichtsgewichte im Vergleich zu Männern, da sie im Allgemeinen nicht in dem Gewichtsraum bequem fühlen, eine kleine Studie von 20. März in der Journal of American College Health schlägt vor. Wenn Sie sich also nur um Cardio treffen, lohnt es sich, die Dinge auf die Kraft zu konzentrieren, insbesondere wenn Ihr Ziel auf Pfund fallen soll. Ein September 2021 systematische Überprüfung und Meta-Analyse in Sports Medicine gefunden, dass gesunde Erwachsene, die in mindestens vier Wochen Krafttraining teilgenommen verringert ihre Fettmasse, viszerale Fett und Körperfettanteil im Vergleich zu nicht die Durchführung von Kontrollen. Anzeige Eine Sache, die Sie beachten sollten „In der Realität ist es wirklich schwer, das passieren zu lassen. Frauen haben nicht die gleichen Steroide wie Männer, und wenn Sie keine Steroide nehmen, wird das Krafttraining nicht sperrige Muskeln geben. Es wird Ihnen das Erscheinungsbild von Mager geben, Sichtbarer Muskelton, sagt Harney. Während das Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Mageres ist, benötigen Sie einen allgemeinen gesunden Lebensstil für die besten Ergebnisse. Also beinhaltet zusätzlich zum Krafttraining, nach dem 30 Lager zu kommen, nach einer ausgewogenen Ernährung, der Bewältigung des Stresses, der Bewältigung von Stress, des Schlafens gut und bleibt hydratisiert, fügt sie hinzu. Anzeige 6 Kraftübungen für den Aufenthalt nach 30 Bleiben Sie in kämpfender Form mit diesen sechs Muskelaufbau-Übungen für Ihre 30er und darüber hinaus. Jede Übung stützt sich auf funktionale Bewegungen, dh sie helfen nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern taten dies auf eine Weise, die Alltagsaktivitäten unterstützt und Verletzungen verhindert. Sie richten sich auch an alle wichtigen Muskelgruppen an und bekommen Ihre Herzfrequenzen auch für einige Kardio-Vorteile. Spitze Während jeder Umzug allein anspruchsvoll ist, kann es leicht für Anfänger oder für diejenigen, die etwas niedrigerer Wirkung brauchen, leicht modifiziert werden. Wenn eine Übung zu einfach wird, können Sie die Dinge aufheben und ändern, um es anspruchsvoller zu machen. Der letztere Teil ist wichtig: „Wenn Sie Muskeln bauen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper herausfordern, und die Stressoren im Laufe der Zeit, um Plateaus zu verhindern“, sagt Harney. 1. Becher Squat. Dieser Schritt wird nicht nur nur Ihre Hülsen und Beine bekommen, aber es rekrutiert Ihren Kern und stößt Ihre Herzfrequenz auf, sagt Harney. Typstärke Schnappen Sie sich eine Hantel- oder Kettlebell und halten Sie es mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, wodurch sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können). Halten Sie Ihre Brust aufgehoben und Ihre Wirbelsäule aufrecht. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um sich wieder aufzunehmen, und drücken Sie Ihre Bulsen an der Spitze. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Neu zu gewogenen Kniebeugen? Überspringen Sie das Gewicht und lassen Sie Ihr Körpergewicht den Widerstand liefern, sagt Harney. Andererseits, wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen rippen können, und fühlen Sie sich, als könnten Sie mehr herausrauschen, dann das Gewicht aufdrehen, bis die Wiederholungen die Wiederherstellung der Wiederherstellung anfühlen. Bevor Sie das Gewicht erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Rep mit guter Form machen. 2. Hantelschwingen Hantel-Schwankungen sind eine der besten Übungen der dynamischen Kraft, da es Macht und Kraft aufbaut. Nur ein paar Wiederholungen erhalten Ihr Herzrennen, und sie feuern Ihre Hülsen, Kern, Hüften und Lats auf. „Dies ist einer meiner Lieblingsübungen“, sagt Harney. Widerstehen Sie mit Ihren Armen, um die Macht für diesen Umzug zu schaffen – es sollte von Ihren Beinen und Ihrem Kern kommen, sagt sie. Typ [„Stärke“, „Cardio“] Legen Sie ein Ende eines Hantels auf den Boden ein paar Zentimeter vor Ihnen und stehen Sie mit der Schulterbreite von Füßen auseinander, sodass Sie ein Dreieck mit der Hantel und Ihren Füßen auf dem Boden bilden. Scharieren Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie das andere Ende der Hantel mit beiden Händen, die einen losen Griff verwenden. Drücken Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie den Rückenwohnung, wandern Sie den Hantel zwischen Ihren Beinen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, um zu stehen, verwenden Sie die Macht von Ihren Hüften, um den Hantel bis zur Brusthöhe zu ziehen. Schwenken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und unter den Hüften, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und die Knie beugen. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Wenn Sie neu sind, um schwingen zu können, sollten Sie das Hüftscharnier mit einem Kettlebell-Kanzleien üben oder Swings zurücksetzen, wo Sie die Kettlebell nach jedem Repräsentanten auf den Boden legen. Halten Sie das Gewicht der nächsten Stufe auf, um das Gewicht aufzubauen und einarmarmes Armschwankungen durchzuführen. Denken Sie daran, Ihren Kern an der Spitze des Schaukels abzubauen, um die Rotation zu bekämpfen. 3. Burpee Es ist jedermanns Lieblingsübungen, um es zu hassen (aber sie lieben es natürlich, dass sie es senkrecht lieben). Burpees erhöhen Ihre Herzfrequenz und bringen Sie außer Atem. Sie feuern auch den Arm, die Bein- und Kernmuskeln, Harney sagt. Typ [„Stärke“, „Cardio“] Beginnen Sie mit dem Stehen und legen Sie Ihre Hände vor Ihnen auf den Boden. Springe deine Füße zurück in eine hohe Planke und springe deine Füße außerhalb der Hände auf den Boden. Wenn Sie aufstehen, verwenden Sie Ihre Beine, um mit den Armen zu springen. Das ist 1 Rep. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Für eine niedrige Auswirkung von einem Burpee, treten Sie einen Fuß in eine Zeit in die Plankenposition zurück, und stufen Sie die Füße zurück in Richtung Ihrer Hände, bevor Sie aufstehen. Arme über den Kopf heben, aber nicht springen. Um es schwieriger zu machen, senken Sie Ihre Brust ganz auf den Boden von der Plankenposition ab und drücken Sie wieder auf. 4. Deklift Dies ist einer der funktionellen Bewegungen, die Sie tun können, da er die Bewegung des Sammelns von etwas auf dem Boden repliziert, sagt Harney. Sie werden Ihre Hülsen und Hamstrings aktivieren und Ihre Kern-, Rücken- und Schultern auch in der Aktion in der Aktion erhalten. Indem Sie auf diese großen Muskelgruppen angestrebt werden, verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett und helfen Ihnen, einen skulptären Körper aufzuzeigen. Typstärke Stehen Sie mit den Beten mit der Schulterbreite mit leicht gebogenen Knien. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. (Rücken Ihrer Hände sollten vorwärts gerichtet sein.) Scharnier an den Hüften und drücken Sie den Hintern zurück, um die Gewichte langsam auf Ihre Füße zu senken und an Ihren Schienbeinen zu stoppen. Behalten Sie einen flachen Rücken auf. Drücken Sie Ihre Füße durch, um in eine stehende Position zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Bulsen an der Spitze. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren unteren Rücken abrunden oder Probleme mit der richtigen Form haben, treten Sie die Gewichte auf und üben Sie das Hüftscharnier mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Probieren Sie für fortgeschrittenere Trainingsgeräte einen Lenker-Kreuzheben aus und halten Sie ein Gewicht in der Hand. 5. gewichtete Longe. Die Lunge stärken Ihre Quads (Vorderkochmuskeln), was für die Verhinderung von Knieschmerzen und Verletzungen mit dem Alter unerlässlich ist. Verstärkung dieser Muskeln ist auch der Schlüssel, um gekrönte, felsen-feste Beine zu erreichen. Wenn Sie Ihre Lunge mit einer Hantel- oder Kettlebell-Nachahmung mit einer Hantel- oder Kettlebell-Nachahmung hinzufügen, die einen Flug von Treppen mit schweren Lebensmitteln hinaufgehen, damit Sie die Verbrennung spüren und einen Schweiß erarbeiten. Typstärke Halten Sie ein Gewicht (Hantel oder Kettlebell) mit beiden Händen vor Ihrer Brust oder verwenden Sie zwei Gewichte (je in jeder Hand). Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und sinken in einen Longe, um 90-Grad-Winkel mit den Vorder- und Hinterbeinen zu bilden. Treten Sie weit genug, damit Ihr Front-Knie über Ihrem Knöchel stapelt. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab und treten Sie zurück, um zur Startposition zurückzukehren. Schalten Sie die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Anfänger können das Gewicht überspringen oder leichte Gewichte in jeder Hand halten. Um es aufzunehmen, halten Sie eine Kerbe, halten Sie zwei Gewichte in einer Vorderreglerposition von Ihren Schultern und drehen Sie es in einen umgekehrten Longe. 6. Planke Die Planken sind als Kernübungen bekannt, aber sie arbeiten über die Muskeln hinaus. „Nach ca. 10 Sekunden spüren Sie, dass die Muskeln in den Armen und Beinen auch beginnen, auch eintreten“, sagt Harney. Indem Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal rekrutieren, ziehen Sie Ihren gesamten Körper fest. Typstärke Geh in eine hohe Planke, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und erstrecken Sie Ihre Beine direkt hinter Ihnen. Stecken Sie Ihr Becken hinein, um Ihren Kern zu stützen und Ihre Hülsen und Quads zu drücken. Ihr Körper sollte während der gesamten Übung eine gerade Linie von der Spitze Ihrer Hitze bilden. 30 Sekunden lang halten. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung atmen. Anweisungen anzeigen Änderungen und Variationen Ändern Sie, indem Sie auf die Knie fallen oder auf einen Unterarmplank fallen. Wenn Sie eine Herausforderung hinzufügen möchten, heben Sie eine Hand vom Boden ab. Denken Sie daran, Ihre Hüften und Ihren Schultern Platz zu halten. 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