Die einzigen 7 Übungen, die Frauen in ihren 40er Jahren stützen müssen

Die besten Übungen, die sich nach 40 Fokus auf den Bau von mageren, metabolisch aktiven Muskeln beim Brennen von Kalorien. Krafttraining ist wichtig, egal in Ihrem Alter, aber wenn Sie in Ihren 40er Jahren lehnen oder bleiben möchten, ist es ein nicht verhandelbar. „Altersbedingter Muskelverlust beginnt bereits im Alter von 30«, sagt der zertifizierte Personal Trainer Young McCarthy, CPT, Vizepräsident von Jazzcise. Das ist ein großer Grund, warum, von Ihren 40er Jahren, mit Lean bleiben, viel schwieriger werden. Anzeige „Ein Pfund Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand bis zu dreimal mehr Kalorien als ein Pfund Fettgewebe“, sagt sie. Das heißt, mit den richtigen Bewegungen können Sie Kalorien sowohl während als auch nach dem Training für einen effizienteren Fettabbau verbrennen. Mit dem Bauen von mageren Muskeln, Sie sportliche Definition, verbessern Ihre Energie und werden besser ausgerüstet, um Kalorien in allen Ihren Workouts zu verbrennen. Aber Sie müssen nicht viel Zeit zum Krafttraining widmen, um in Ihren 40er Jahren zu stützen. Nur ein paar kräftige Workouts pro Woche können einen sinnvollen Unterschied machen. Diese Übungen, Mit freundlicher Genehmigung von McCarthy, arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal und lassen Ihr Herz pumpen, um Ihnen die besten Ergebnisse zu bringen. Anzeige Verwandte Lesen Dieses Anfänger Gewichtheben-Training für Frauen trifft alle Ihre wichtigsten Muskeln in 20 Minuten Die 7 besten Kraftübungen, um in Ihren 40er Jahren zu lücken Streuen Sie die untenstehenden Übungen in Ihre wöchentliche Routine, um mageren Muskeln aufzubauen und fett zu verlieren – oder kombinieren Sie sie in ein tolles Training. Führen Sie diese Übungen für eine Total-Body-Get-Lean-Routine an, damit die Anzahl der unten aufgeführten Wiederholungen und Sets erforderlich ist. Wiederholen Sie dreimal pro Woche. Bewegen Sie 1: kniende Push-up zur Planke Sätze 3Wiederholungen 10Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Arme“,“Bauchmuskeln“,“Brust“,“Schultern“] Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Gehen Sie mit Ihren Händen leicht vor Ihrem Körper, die Arme schulterbreit auseinander, und stapeln Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen einen geraden Winkel bilden. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihre Schultern hin und her bewegen, biegen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zum Boden. Versuchen Sie, Ihre Brust mit dem Ellbogen-Level mitzubringen, bevor Sie auf die Startposition zurückschieben. Erweitern Sie weiter Ihre Beine hinter Ihnen, damit Sie sich in einer hohen Planke befinden. Ihr Körper sollte eine lange gerader Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden. Halten Sie eine Sekunde lang, bevor Sie Knie wieder auf den Boden legen. Wiederholen Sie sie von der Push-up. Anweisungen anzeigen Dieser Schritt baut Stärke in den Schultern und Armen, während Sie Ihre Brust und Ihren Kern bearbeiten. Die Sculpting Diese Bereiche Ihres Oberkörpers hilft Ihnen, einen gemeißelteren und definierten Look zu gewinnen. Sie erhalten auch Ihre Herzfrequenz auf und helfen Ihnen, einen Schweiß zu brechen. Variation Anstatt beide Knie gleichzeitig auf den Boden in die Planke abzunehmen, treten Sie Ihre Füße jeweils eins zurück. Dann bringen Sie Ihre Knie jeweils auf den Boden. Bewegen Sie 2: Bären Sie die Planke zum Hecht Sets 3Reps 10Activity-Körpergewicht-WorkoutBody-Teil [„ABS“, „Arme“, „Beine“] Holen Sie sich mit Ihren Händen unter den Schultern und den Knien unter Ihren Hüften in eine vierfache Position. Stecken Sie Ihre Zehen unter, stützen Sie Ihren Kern und heben Sie die Knie etwa ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab. Dies wird als Bärenplanke bezeichnet. Strecken Sie von hier aus Ihre Beine und drücken Sie sich zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften in eine Pike-Position heben. Kehre zum Bärenbrett zurück, ohne dass deine Knie den Boden berühren, und wiederhole es dann. Anleitung anzeigen Ihr Kern bekommt mit diesem 2-in-1-Umzug eine ernsthafte Aktion, aber Sie fühlen sich auch in Ihren Oberschenken in Ihren Oberschenkeln, wenn Sie sich in den Hecht bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wirklich herausfordern, indem Sie in der Pike-Position in Ihrem Kern Spannung erstellen. Das Tempo abholen kann Ihre Herzfrequenz aufholen und wiederum mehr Kalorien verbrennen. Variation Wenn die Bärenplanke zu viel ist, überspringen Sie diesen Schritt und bewegen Sie sich direkt vom Knien nach Hugs auf. Umzug 3: Kniezug zur Beinverlängerung Sets 3Reps 10Activity-Körpergewicht-WorkoutBody-Teil [„Beine“, „ABS“] Knie auf dem Boden und erstrecken Sie das rechte Bein auf die Seite, damit Ihr Knie und der Zehen nach vorne gerichtet sind. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie die linke Hand direkt unter Ihrer linken Schulter auf den Boden. Wenn Sie beide Schultern nach vorne quadrieren, erweitern Sie Ihren rechten Armaufwand. Ziehen Sie Ihren Kern ab, ziehen Sie Ihr rechter Knie vor Ihrem Körper in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren rechten Arm in der Nähe Ihrer rechten Hüfte ziehen. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein direkt auf die Seite in der Hüfthöhe, ohne den Fuß den Boden berühren zu lassen, und wiederholen Sie dann. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen die Seite. Anweisungen anzeigen Ihre Obliquen arbeiten doppelt so lange, dass Ihr Körper stabilisiert wird, wenn Sie Ihre Beine bewegen, und geben Ihnen einen Brennen. Die Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln gibt Ihnen auch längere, schlankere Linien (gelesen: keine Liebesgriffe). Variation Wenn Sie Ihren längeren Bein von dem Boden zu hart halten, berühren Sie den Fuß zwischen Wiederholungen auf den Boden. Umzug 4: Springe zum Plié mit releviert Sätze 3Wiederholungen 10Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Hintern“, „Beine“] Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Arme an den Seiten. Springe deine Füße auseinander, so dass sie breiter als deine Hüften sind und mit deinen Füßen landet, wandte sich an den Seiten und auf den Bällen. Erweitern Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Seiten an den Seiten an der Schulterhöhe, Ihren Fingern und den Palmen der Seiten. Springe mit den Füßen wieder zusammen und lege die Arme zurück an deine Seiten, dann wiederhole es. Anweisungen anzeigen Wenn Sie auf Ihre Zehen gehen, zwingen Sie Ihre Oberschenkel und Slogern, extra schwer zu arbeiten, um sich zu stabilisieren und einen Sprung hinzuzufügen, wird Ihr Herzrennen erhalten. ​Variation​ Vermeiden Sie für eine Option mit niedriger Wirkung den Sprung und beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüftbreite, und Ihre Zehen erwiesen sich leicht und Ihre Arme verlängerten sich auf die Schulterhöhe. Von hier aus den Puls auf und ab. Move 5: Pulsierender Ausfallschritt mit schräger Kontraktion Sätze 3Wiederholungen 10Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil [„Hintern“, „Beine“, „Bauchmuskeln“] Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in der Brusthöhe. Treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, landen Sie mit Ihrem rechten Knöchel unter Ihrem rechten Knie und senken Sie es, bis der rechte Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad mit dem Boden bildet. Immer in den Longe einpullen, nur etwa ein oder zwei Zentimeter heben und absenken, während Sie Ihre Torso-Seite mit jedem Puls aufseite lehnen. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen die Seite. Anweisungen anzeigen Ihre Beine und der Kernfeuer, um mit dieser zusammengesetzten Bewegung einzugehen. Fordern Sie sich heraus, tiefer zu lachen und winzige Impulse zu machen. Variation Wenn Sie noch nicht bereit für eine gewichtete Version sind, versuchen Sie die Bewegung ohne Hantel. Legen Sie einfach Ihre Hände hinter Ihren Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen breit und lehnen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position von einer Seite zur anderen. Bewegung 6: Ausfallschritt mit Overhead Press Sätze 3Wiederholungen 10Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil [„Hintern“, „Beine“, „Schultern“] Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen mit einem Hantel in jeder Hand zusammen. Halten Sie die Gewichte vor Ihren Schultern mit Ihren Handflächen, mit denen Sie zeigen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und heben Sie die linke Ferse vom Boden ab, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, deine Handflächen nach hinten zeigen und deine Schultern von deinen Ohren weggedrückt sein. Niedriger, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ziehen Sie gleichzeitig die Gewichte vor Ihrer Brust nach unten und drücken Sie Ihre Bizeps und Bauchmuskeln. Drücken Sie sich zurück in die stehende Position, heben Sie die Gewichte über den Kopf und wiederholen Sie die Übung. Anweisungen anzeigen Wenn Sie sich von einem Longe an eine Overhead-Presse in einem Zug bewegen, wird sichergestellt, dass Sie Ihre Herzfrequenz auflösen, während Sie Ihre Quads, Ihre Bults und die Schultern stärken. Diese großen Muskeln zu arbeiten hilft Ihnen dabei, Fett aufzutragen und bauen einen schlankeren Körperbau. Variationen Halten Sie die Gewichte mit Ihren Handflächen, die sich gegenseitig befinden oder nach vorne zugewandt sind. Mache diese Bewegung ohne die Gewichte, wenn sie dich zu sehr abwerfen. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie es schwierig finden, die richtige Form aufrechtzuerhalten. Bewegen Sie 7: Zeile zum Knieaufzug Sets 3Reps 10Activity-Hantel-WorkoutBody-Teil-Rückseite Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Arme an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand. Legen Sie Ihre rechte Ferse ein paar Zentimeter auf den Boden nach vorne, ziehen Sie Ihre Zehen auf, während Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper nach unten strecken, wobei die Palmen zurückgeblieben sind. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und steigen Sie Ihr ABS an, heben Sie das rechte Knie auf die Hüfthöhe. Heben Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen auf und zurück, während Sie die Gewichte der Körperseiten radieren. Senken Sie Ihren rechten Absatz wieder auf den Boden und drücken Sie das Gewicht zurück in die Startposition. Drücken Sie Ihre Trizeps, während Sie drücken. Komplette Wiederholungen auf einer Seite, bevor sie auf die andere Seite wechseln. Anleitung anzeigen Der Aufbau der Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, einen schlankeren und besser geformten Oberkörper zu schaffen. Die Rudervariante beinhaltet etwas Beinarbeit, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Muskelkoordination herauszufordern. ​Variationen​ Machen Sie die gleiche Übung ohne die Gewichte. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Unterkörperarbeit weglassen und nur die Zeile tun, wie angegeben. Verwandte Lektüre Die einzigen 7 Übungen, die Frauen brauchen, um nach 50 schlank zu werden Anzeige