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Ein Wort an die Weisen: Widerstehen Sie der Versuchung, sich Erholung und Mobilität als „nur“ Dehnung oder einfache Sitzungen vorzustellen, die Sie überspringen können.
Schaumrollen mag sich nicht so herausfordernd oder aufregend anfühlen wie Burpees, aber Mobilität und Erholung sind in einer abgerundeten Fitnessroutine genauso wichtig, sagt Holly Rilinger, Personal Trainerin, Nike Master Trainerin und Erfinderin des LIFTED-Programms. Deshalb hat sie dieses ganze Training der aktiven Erholung und Erholung gewidmet.
„Mehr Mobilität wird Ihnen helfen, besser zu trainieren“, sagt Rilinger. Wenn Ihre Hüften offen sind und sich Ihre Knöchel richtig bewegen, können Sie beispielsweise tiefer in die Hocke gehen. Und wenn Sie bei den anderen Workouts unserer „Your Year, Your Way“ -Herausforderung hart trainieren, brauchen Ihre Muskeln diese Erholung, damit Sie in der nächsten Woche noch härter arbeiten können, sagt sie.
Für dieses Training benötigen Sie lediglich eine Schaumstoffrolle – hier sind sieben, die wir empfehlen – und ein paar Meter Platz, um loszulegen.
Beginnen Sie mit einem Moment der Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Fitnessstrategie von Rilinger. Das Ziel, sagt sie, ist es, Ihre Gedanken zu klären und Raum zu schaffen, damit Sie sich während des Trainings wirklich engagieren können.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen – oder mit einer der Routinen von Rilinger für die Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ -, folgen Sie dieser 2-minütigen Meditation, damit Sie präsent bleiben und jede Bewegung optimal nutzen können.
Wie man dieses 15-minütige Mobilitätstraining macht
In dieser Sitzung führen Sie jede der folgenden Bewegungen etwa 2 Minuten lang (oder 1 Minute auf jeder Seite) aus und gehen je nach Bedarf etwas länger oder kürzer. Sei geduldig mit dir selbst, sagt Rilinger: „Wir haben alle unterschiedliche Mobilitätsgrade.“
Sie werden es vielleicht zuerst frustrierend oder schmerzhaft finden, wenn Sie herausfinden, wie Sie den Druck auf die Triggerpunkte verringern können, aber das ist in Ordnung, sagt sie. Folgen Sie weiterhin dem Programm – Sie werden alle vier Wochen der Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ das gleiche Training absolvieren – und Sie werden den Dreh raus bekommen.
- Foam Roll IT Band: Beginnen Sie mit einem Bein auf der Walze und dem gegenüberliegenden auf dem Boden. Wenn sich das angenehm anfühlt, heben Sie beide Beine an, sodass Ihre einzigen Berührungspunkte mit dem Boden Ihre Hände sind.
- Schaumstoffrollen: Wenn Sie Ihr Gleichgewicht auf der Schaumstoffrolle mit einem über dem anderen gekreuzten Bein finden, könnte dies wie ein Training für sich wirken, sagt Rilinger.
- Kniender T-Wirbelsäulenöffner: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien. Sie werden vielleicht feststellen, dass es einfacher ist, auf einer Seite Ihres Körpers zu arbeiten als auf der anderen, sagt sie.
- Windschutzscheibe mit Reichweite: Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, während Sie die Beine hin und her fallen lassen.
- Ausfallschritt mit Reichweite: Nehmen Sie sich hier Zeit, damit Sie die Dehnung durch Ihre Seiten spüren können, sagt Rilinger. Senken Sie Ihr Knie nach Bedarf auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Y-T-W: Dieser Schritt ist großartig für alle, die viel Zeit im Sitzen verbringen, sagt sie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, während Sie mit Ihren Armen die Buchstaben Y, T und W bilden.
- Stehender Schulteröffner: Denken Sie daran, einen Schneeengel dazu zu bringen, Ihre Schultern in alle Richtungen zu bewegen, sagt Rilinger.
- Zollwurm: Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, während Sie Ihre Arme auf eine hohe Planke strecken, sagt Rilinger. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, beugen Sie die Knie.
- Liegender Skorpion: Halten Sie an, wo immer Ihre Mobilität es zulässt, wenn Sie Ihren Zeh nicht bis zum Boden bringen können, sagt sie.
- Kinderpose: Beenden Sie mit ein paar Atemzügen in dieser entspannenden Position.
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