Der Faden Die Nadelpose ist die einzige Dehnung, die Sie benötigen, um Enge in Ihrem gesamten Oberkörper zu lindern

Der Faden Die Nadelhoote streckt Ihre Schultern und den Rücken, während Sie die Spannung in Ihrem Hals entlastet.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Volles Tutorial.
• Vorteile
• Formtipps
• Variationen

Immer wenn Sie etwas Spannung in Hals und Schultern spüren, können Sie sich auf den Faden verlassen, der die Nadel -Pose zur Verfügung stellt, um Ihnen eine schnelle Erleichterung zu geben. Diese Yoga-Pose im Oberkörper-Yoga ist auch bekannt als Urdhva Mukha Pasana in Sanskrit und bietet eine schöne Strecke in Ihren Schultern und Ihrer Brust und hilft bei der Mobilität der Wirbelsäule.

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Außerdem kann es irgendwo gemacht werden und erfordert keine Ausrüstung, daher ist es eine gute Entschuldigung, während Ihres Tages eine Pause einzunehmen, um sich zu strecken.

• Was ist der Faden der Nadelübung? Es ist ein Oberkörper-Stretch, der auf den Knien beginnt, und beinhaltet Sie „Einfädeln“ einen Arm unter der Brust. In Yoga wird es häufig als Aufwärmpose verwendet, bevor er fortgeschrittener bewegt.
• Wofür ist der Faden, wofür die Nadelpose gut ist? Ein AFAA-zertifizierter Trainer und GoFA-Fitness-Trainer. Es verbessert auch die Mobilität in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Brustkorb und lockert Ihre Brust auf. Außerdem hilft es dabei, Ihr Becken zu öffnen und die Muskeln um Ihre Hüften zu erweitern.
• Wer kann diese Übung tun? Es ist ein großartiger Yoga-Stretch für alle Fitnessniveaus, insbesondere für Anfänger, die die Haltung des Kindes fortschreiten. Es gibt viele Faden der Nadelhows-Variationen (siehe unten), sodass sie an Ihre Bedürfnisse und Ziele angepasst werden kann.

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Warnung

Wenn Sie eine Hals-, Rücken- oder Schulterverletzung hatten oder mit einer Erkrankung wie Skoliose, Bandscheibe oder Wirbelsäulenfraktur leben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie sie ausprobieren, und seien Sie vorsichtig mit dieser Pose. Diejenigen, die ab 65 Jahren sind, sind laut einer Studie im November 2016 im orthopädischen Journal of Sports Medicine besonders anfällig für Verletzungen aus Yoga. Es ist daher wichtig, langsam zu gehen und auf Ihren Körper zuzuhören. Hör auf, wenn du Schmerz fühlst.

So leisten Sie den Faden der Nadelübung mit richtiger Form

Zeit 1 Minaktivitätsdehnungsregion Oberkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen mit den Händen mit dem Schulterbreiten von den Händen und Ihre Knie unter Ihren Hüften.
2. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und schauen Sie zu Ihren Fingerspitzen.
3. Als nächstes „Fädeln“ Ihren linken Arm unter Ihrer Brust, bis Ihre linke Schulter mit Blick auf die Matte ruht.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nach rechts gedreht ist, so dass die linke Seite Ihres Gesichts auf der Matte ruht.
5. Sie können Ihren rechten Arm in der Nähe Ihres Gesichts behalten, wenn Sie Schulterprobleme haben, oder Sie können ihn über Kopf strecken, bis Ihre Finger die Matte für eine Schulterdehnung berühren.
6. Halten Sie Ihre Hüften auf und zentriert über Ihre Knie in der gesamten Strecke.
7. Atme tief ein und spüre, wie die Spannung deinen Muskeln entkommt.
8. Halten Sie drei bis vier tiefe Atemzüge.
9. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Spitze

Sie können diese Pose für bis zu einer Minute halten, wenn es sich großartig anfühlt, sagt Leon. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Seiten wechseln und die Pose für die gleiche Zeit wie die andere Seite halten.

Tat deine Knie weh? Falten Sie Ihre Yoga-Matte ein paar Mal oder platzieren Sie ein gerolltes Handtuch unter den Knien, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Schau das volle Tutorial an

Dasha Einhorn, CPT, ein zertifizierter Yoga- und Pilates-Lehrer, geht uns durch, wie man den Faden der Nadelhaltung nagelt.

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6 Fädeln Sie die Nadel -Yoga -Pose -Vorteile

1. Es lockert den Hals, Schultern und Brust

Was für diese Yoga-Pose so toll ist, dass es Ihre Muskeln streckt und die Mobilität Ihrer Gelenke verbessert.

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Die Muskeln an Ihrem Nacken, Rücken und Schultern erhalten eine wunderbare Strethe, die eng mit der Enge, die Sie in diesem Bereich haben, freigeben. Die Drehbewegung Ihres Hals und der Wirbelsäule hilft auch, Ihre Mobilität in diesen Gelenken zu verbessern. Erreichen Sie Ihren Arm in Richtung Himmel und fädeln Sie ihn unter Ihrer Brust, ermöglicht es Ihrer Schultergelenk, durch den gesamten Bewegungsbereich durchzuführen, und öffnet sich in der Brust.

2. Es stärkt Ihren Kern

Stabilisieren Sie sich auf allen Vieren, während Sie den Stretch halten, arbeitet Ihr gesamtes Kern. Darüber hinaus zielt der Twisting- oder „Threading“ -Matent auf Ihre schrägen Muskeln, die Ihre seitlichen Muskeln sind, die für das Biegen und Verdrehen Ihres Torsos verantwortlich sind, sowie eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.

3. Es ist vorteilhaft für Ihre Wirbelsäule

Dieser Schritt streckt Ihre Wirbelsäule – von Ihrem Hals bis zu Ihrem niedrigen Rücken – was bei der Entlastung der Muskelspannung vorteilhaft ist und die Flexibilität verbessert wird. Die Holding dieser Pose stärkt auch Ihre Kernmuskulatur.

Laut Harvard Health Publishing, der Stärkung des Kerns und der Verbesserung der Flexibilität Ihrer Rückenmuskeln in Yoga, wie beispielsweise den Faden der Nadelhaltung, dabei, Ihren Rücken zu schützen und Verletzungen zu verhindern. Es ist jedoch wichtig, diese Pose mit ordnungsgemäßer Form durchzuführen und sich langsam und absichtlich zu bewegen.

4. Es lindert Spannung und lindert Stress

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit dem Faden wieder mit Ihrem Körper zu verbinden. Die Nadel -Pose ist eine großartige Möglichkeit, Stress zu lindern, da sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, um sich zu entspannen und sich auf das Atmen der Strecke zu konzentrieren.

Ein kleiner Februar 2018-Studie in der International Journal of Reventive Medicine stellte fest, dass Hatha Yoga nach nur 12 Sitzungen mit Stress, Depressionen und Angstzuständen in Frauen wirksam war. Beginnen Sie mit dem Faden der Nadelhaltung und arbeiten Sie sich bis zu einem 20-minütigen Yoga-Fluss.

5. Es kann die Verdauung unterstützen

Yoga -Posen, die Wendungen beinhalten, wie z. Die Theorie ist, dass die Verdrehungsbewegung die Zirkulation zu den Organen verbessert und den GI -Trakt stimuliert.

Eine Bewertung des September 2020 von Verdauungskrankheiten und Wissenschaften zeigt, dass Yoga eine vielversprechende Therapieform für das Reizdarmsyndrom (IBS) sein kann. Das Praktizieren von Yoga half beim Verbessern der Symptome und der psychischen Gesundheit in Personen mit IBS, aber mehr Forschung ist erforderlich, um bestimmte Empfehlungen vorzunehmen.

6. Es öffnet Ihr Becken und Ihre Hüften

Diese Dehnung, insbesondere die Tauben -Pose -Variation unten, öffnet sich ebenfalls und erstreckt sich um die Muskeln um Ihre Hüften und Ihr Becken. Dies ist hilfreich, wenn Sie einen engen Beckenboden haben.

„Diese Pose hilft nicht nur bei der Mobilität der Brust und streckt Ihre Schulter, sondern ist auch ein großartiger Opener für das Becken und die Hüften“, sagt Einhorn. „Es könnte Ischiasschmerzen lindern, da es den Piriformis -Muskel (kleiner Muskeln hinter Ihren Gesäßmuskeln) streckt.“

4 Fädeln Sie die Nadelform -Tipps

Um den maximalen Nutzen des Fadens der Nadelpose zu erzielen, ist es wichtig, ein paar Tipps zu berücksichtigen. Wenn Sie sich in einem Spiegel beobachten, wenn Sie in diese Strecke kommen, können Sie sicherstellen, dass Sie diese Pose richtig machen.

1. Beobachten Sie Ihre Hüften

„Einer der größten Fehler ist es, Ihre Hüften zu weit zurück oder vorwärts zu verschieben“, sagt Leon. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüftknochen direkt über Ihren Knien haben.“

Halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie in dieser verdrehten Yoga -Pose die Strecke entlang Ihres Rückens spüren.

2. Drücken Sie nicht Gewicht auf Ihren Kopf

Es ist verlockend, das ganze Gewicht auf Ihren Kopf zu entspannen, aber Ihre Hüften aufzuhalten, und Ihre Schultern hilft, Ihr Körpergewicht zu verteilen. Ansonsten könnte diese Yoga-Pose Ihren Hals und Ihre Schultern belasten und Sie nicht dazu betrügen, dass der Kerntreffer dieser Bewegung erforderlich ist.

3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

„Nehmen Sie schöne große Inhalte und atmen, während Sie diese Pose halten“, sagt Leon. „Sende den Atem bewusst in den Bereich in deinem Körper, der sich eng oder angespannt anfühlt.“

Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Spannung, um Ihre Schultern, Hals und den Rücken zu verlassen.

4. Arbeiten Sie in Ihrem Bewegungsbereich

Bewegen Sie sich langsam und mit der Kontrolle, wenn Sie diese Strecke tun, um plötzliche, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Sie möchten auch die Bewegung in Ihrem schmerzfreien Reichweite halten und nur so tief in die Strecke gehen, da Ihre Flexibilität und Mobilität erlaubt.

Wenn sich Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern, können Sie sich in einer größeren Reichweite bewegen und die Strecke vertiefen.

4 Fädeln Sie die Nadel -Pose -Variationen ein

1. Stehen Faden der Nadel

Diese stehende Variation der Pose eignet sich ideal für diejenigen mit Knie- oder Handgelenksfragen sowie Menschen, die Schwierigkeiten haben, vom Boden zu steigen, und denen mit größeren Truhen, die die regelmäßige Haltung nicht findet, die unangenehm sind.

Zeit 1 Minaktivitätsdehnungsregion Oberkörper

1. Stehen Sie arme langen Entfernung von einer Wand mit der Schulterbreite auseinander. Legen Sie beide Hände an der Wand.
2. Halten Sie Ihre rechte Hand an der Wand, heben Sie Ihre linke Hand an und strecken Sie den Arm auf die linke Seite, strecken Sie sich an Ihren Fingerspitzen, während Sie sich drehen und Ihre Brust öffnen.
3. „Faden Sie Ihren linken Arm unter Ihrer Brust, bis Ihre linke Schulter mit Ihrer Handfläche an der Wand ruht.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nach rechts gedreht ist, so dass die linke Seite Ihres Gesichts auf der Matte ruht.
5. Sie sollten sich in die Wand lehnen, wobei Ihr rechter Arm dazu beiträgt, Ihr Gewicht zu unterstützen.
6. Atme tief ein und spüre, wie die Spannung deinen Muskeln entkommt.
7. Halten Sie drei bis vier tiefe Atemzüge oder bis zu einer Minute.
8. Drücken Sie mit dem rechten Arm ab, um mit beiden Händen an der Wand in die Startposition zurückzukehren.
9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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2. Fädeln Sie die Nadel in der Taubenhaltung

Dieser Thread Der Nadelhipöffner bietet eine großartige Strecke für Ihre Hüftbeuger und die Beckenmuskeln.

Aktivitätsdehnungsregion [„Oberkörper“, „Unterkörper“]

1. Beginnen Sie in einer Hundepose nach unten, mit Ihren Händen auf dem Boden und den Beinen hinter Ihnen. (Sie können auch auf allen vieren beginnen.)
2. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie das Knie und legen Sie Ihr Knie vorsichtig hinter Ihr rechte Handgelenk. Richten Sie Ihr rechte Bein hinter sich und lehnen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Ihr linkes Schienbein sollte parallel zur oberen Kante Ihrer Matte sein.
3. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Decke und fädeln Sie ihn dann unter Ihren linken Arm ein.
4. Bringen Sie Ihren linken Arm hoch und lassen Sie die rechte Seite Ihres Gesichts auf der Matte ruhen.
5. Halten Sie drei oder vier Zählungen.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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3. Fädeln Sie die Nadel mit Bein auf

„Diese Variation fordert Ihr Gleichgewicht und die Kontrolle heraus, während Sie eine tiefere Strecke für die Schulter und das Öffnen der Hüften bieten“, sagt einhorn.

Zeit 30 Sek.

1. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern an allen vieren.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und fädeln Sie ihn unter Ihren linken Arm ein.
3. Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf und legen Sie Ihre Hand auf den Boden.
4. Wenn Sie sich mit Ihrer linken und rechten Hand auf dem Boden stützen, heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es über der Hüfthöhe liegt.
5. Halte ein bis drei Atemzüge.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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4. Fortgeschrittener Faden die Nadel

Nachdem Sie die reguläre Pose beherrscht haben, können Sie diese Strecke vertiefen, indem Sie Ihren anderen Arm um den Rücken umwickeln.

Bewegen Sie sich wie immer langsam und bleiben Sie in Ihrem schmerzfreien Bereich. Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, um beide Schultern wirklich zu strecken.

Zeit 1 Minaktivitätsdehnungsregion Oberkörper

1. Beginnen Sie mit den Händen mit den Händen mit dem Schulterbreiten von den Händen und Ihre Knie unter Ihren Hüften.
2. Heben Sie Ihren linken Arm bis zur Decke und schauen Sie zu Ihren Fingerspitzen.
3. „Faden Sie Ihren linken Arm unter der Brust, bis Ihre linke Schulter mit Ihrer Handfläche auf der Matte ruht.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nach rechts gedreht ist, so dass die linke Seite Ihres Gesichts auf der Matte ruht.
5. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken und hängen Sie Ihre Hand um Ihre linke Hüftfalte.
6. Atme tief ein und spüre, wie die Spannung deinen Muskeln entkommt.
7. Halten Sie drei bis vier tiefe Atemzüge.
8. Kehren Sie bei allen Vieren zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Spitze

Haben Sie eine Schaumwalze, die herumliegt? Verwenden Sie es, um Ihre Strecke zu vertiefen. Anstatt den Arm durchzuführen und auf den Boden zu legen, legen Sie es auf eine Schaumwalze und bewegen Sie es langsam, um Ihre Strecke zu vertiefen. Seien Sie vorsichtig mit einer Schaumwalze mit diesem Umzug, wenn Sie frühere Verletzungen haben, da Sie eine gute Kernstärke benötigen, um die Schaumwalze zu steuern.

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