Beim HIIT-Training kommt es darauf an, wie lange Sie arbeiten und wie lange Sie sich ausruhen, um Ihre Fitness zu verbessern. image credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Stellen Sie sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT) wie das Backen vor: Sie brauchen eine genaue Zeitspanne im Ofen sowie eine Abkühlphase. In Bezug auf das Training bedeutet dies, dass sich Arbeits- und Ruhephasen die Waage halten.
Die Vorteile von HIIT sind gut erforscht und umfassen eine verbesserte Ausdauer und Herzgesundheit sowie eine Verringerung des Körperfettanteils, heißt es in einem Bericht vom Oktober 2016 im British Journal of Sports Medicine.
„Das Hauptziel eines HIIT-Workouts besteht darin, eine bestimmte Übung mit maximaler Anstrengung auszuführen, gefolgt von einer vorher festgelegten Ruhepause“, sagt Grayson Wickham, DPT, zertifizierter Spezialist für Kraft und Kondition, Personal Trainer und Gründer von Movement Vault.
Der Trick, um den maximalen Nutzen aus einem HIIT-Workout zu ziehen, besteht darin, das richtige Verhältnis zwischen Arbeit und Pause zu finden. Wenn Ihre Arbeitsintervalle zu lang sind, sind Sie nicht ausreichend erholt für das nächste Intervall. Wenn Sie sich zu lange ausruhen, verlieren Sie den Schwung und die Vorteile des Nachbrennens. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie das für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele optimale Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung finden.
Finden Sie das ideale Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhepausen
Einer der Vorteile von HIIT-Workouts ist, dass sie kurz, aber effektiv sind. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) müssen die Trainingsintervalle nicht länger als 10 Minuten dauern, um effektiv zu sein. Ein typisches 20-minütiges HIIT-Workout besteht aus einer 5-minütigen Aufwärmphase, gefolgt von 10 Minuten Übungsintervallen und einer 5-minütigen Abkühlphase. Wenn Sie mit HIIT beginnen, sollten Sie zunächst 4 Minuten Intervalle absolvieren und dann auf 10 Minuten steigern.
Die Forschung hat einige Erkenntnisse über das richtige Verhältnis von Arbeit und Ruhe für einen maximalen Nutzen erbracht, aber das richtige Verhältnis für Sie hängt von einigen Faktoren ab. „Es hängt wirklich von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab, sowie von der Art des Trainings und der Aktivität, die Sie ausüben“, sagt Mike Donavanik, CSCS, Gründer von Sweat Factor.
Ein Hinweis zu den verwendeten Studien
Aufgrund der vielen Variablen rund um HIIT-Workouts, einschließlich Intensität, Arbeits- und Ruhezeiten, ist es schwierig, die richtige Formel für jeden Einzelnen zu finden. Wir haben die besten verfügbaren Studien herangezogen, aber es muss noch mehr zu diesem Thema getan werden, einschließlich des Vergleichs verschiedener Intervallzeiten, verschiedener Bevölkerungsgruppen und einer größeren Anzahl von Teilnehmern. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien als Ausgangspunkt und passen Sie sie nach Bedarf an.
Wenn Sie ein Anfänger sind
Beim HIIT-Training kommt es darauf an, wie lange Sie arbeiten und wie lange Sie sich ausruhen, um Ihre Fitness zu verbessern. image credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Stellen Sie sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT) wie das Backen vor: Sie brauchen eine genaue Zeitspanne im Ofen sowie eine Abkühlphase. In Bezug auf das Training bedeutet dies, dass sich Arbeits- und Ruhephasen die Waage halten.
Die Vorteile von HIIT sind gut erforscht und umfassen eine verbesserte Ausdauer und Herzgesundheit sowie eine Verringerung des Körperfettanteils, heißt es in einem Bericht vom Oktober 2016 im British Journal of Sports Medicine.
„Das Hauptziel eines HIIT-Workouts besteht darin, eine bestimmte Übung mit maximaler Anstrengung auszuführen, gefolgt von einer vorher festgelegten Ruhepause“, sagt Grayson Wickham, DPT, zertifizierter Spezialist für Kraft und Kondition, Personal Trainer und Gründer von Movement Vault.
Der Trick, um den maximalen Nutzen aus einem HIIT-Workout zu ziehen, besteht darin, das richtige Verhältnis zwischen Arbeit und Pause zu finden. Wenn Ihre Arbeitsintervalle zu lang sind, sind Sie nicht ausreichend erholt für das nächste Intervall. Wenn Sie sich zu lange ausruhen, verlieren Sie den Schwung und die Vorteile des Nachbrennens. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie das für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele optimale Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung finden.
Finden Sie das ideale Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhepausen
Einer der Vorteile von HIIT-Workouts ist, dass sie kurz, aber effektiv sind. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) müssen die Trainingsintervalle nicht länger als 10 Minuten dauern, um effektiv zu sein. Ein typisches 20-minütiges HIIT-Workout besteht aus einer 5-minütigen Aufwärmphase, gefolgt von 10 Minuten Übungsintervallen und einer 5-minütigen Abkühlphase. Wenn Sie mit HIIT beginnen, sollten Sie zunächst 4 Minuten Intervalle absolvieren und dann auf 10 Minuten steigern.
Die Forschung hat einige Erkenntnisse über das richtige Verhältnis von Arbeit und Ruhe für einen maximalen Nutzen erbracht, aber das richtige Verhältnis für Sie hängt von einigen Faktoren ab. „Es hängt wirklich von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab, sowie von der Art des Trainings und der Aktivität, die Sie ausüben“, sagt Mike Donavanik, CSCS, Gründer von Sweat Factor.
Ein Hinweis zu den verwendeten Studien
Aufgrund der vielen Variablen rund um HIIT-Workouts, einschließlich Intensität, Arbeits- und Ruhezeiten, ist es schwierig, die richtige Formel für jeden Einzelnen zu finden. Wir haben die besten verfügbaren Studien herangezogen, aber es muss noch mehr zu diesem Thema getan werden, einschließlich des Vergleichs verschiedener Intervallzeiten, verschiedener Bevölkerungsgruppen und einer größeren Anzahl von Teilnehmern. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien als Ausgangspunkt und passen Sie sie nach Bedarf an.
Wenn Sie ein Anfänger sind
Neu beim HIIT? Beginnen Sie mit einem Verhältnis von 60 Sekunden Training zu 90 Sekunden Pause. Eine im Juni 2022 in BMC Geriatrics veröffentlichte Studie ergab, dass dieses Verhältnis die kardiorespiratorische Fitness, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel bei älteren Erwachsenen verbessert. Die etwas längere Pause sollte Ihrer Herzfrequenz genügend Zeit geben, sich zu erholen, ohne zu stark abzufallen.
Wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden
Wenn Sie bereit sind, sich mehr anzustrengen, sollten Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen, um ein gleichmäßiges Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe zu erreichen. Eine im Juli 2013 in PLOS One veröffentlichte Studie ergab, dass sich das Verhältnis von 60 Sekunden Training zu 60 Sekunden Ruhezeit bei Männern mit Übergewicht oder Adipositas positiv auf die Kardiorespiration auswirkt. Eine im Oktober 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab ebenfalls, dass dieses Verhältnis von 60 Sekunden Bewegung zu 60 Sekunden Ruhe das Risiko der Entwicklung einer Insulinresistenz und von Typ-2-Diabetes verringert.
Wenn Sie fortgeschritten sind
- Für Fortgeschrittene müssen Sie doppelt so viel trainieren wie ruhen. Donavanik rät zu einem Verhältnis von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. So haben Sie nicht nur weniger Ruhezeit, sondern absolvieren auch mehr Runden während Ihres Trainings. Dieses Verhältnis wird von der NASM auch als Tabata-Training bezeichnet. Da es so intensiv ist, empfiehlt die NASM, den Zirkel 8 Mal hintereinander für insgesamt 4 Minuten zu wiederholen. Mit zunehmender Ausdauer können Sie mehr Zeit einplanen.
- Tipp
- Während der Trainingsintervalle sollten Sie laut NASM so hart und lange trainieren, dass Sie atemlos sind und nicht sprechen können. Die Ruhepausen müssen lang genug sein, um Ihre Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen, bevor Sie sich wieder in das Arbeitsintervall stürzen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) gilt als Faustregel, dass die Pausen so lang sein sollten, dass Sie wieder zu Atem gekommen sind und ein Gespräch führen können. Sie dürfen sich jedoch nicht zu lange ausruhen, da Sie Ihre Herzfrequenz aufrechterhalten müssen.
Berücksichtigen Sie Ihr Fitnessniveau und die Dauer des Trainings
„Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, brauchen Sie in der Regel längere Ruhepausen, da Sie versuchen, Ihren Körper einzuschätzen und herauszufinden, wie stark Sie ihn belasten können“, sagt Donavanik. „Wenn Sie Ihren Körper besser kennen und wissen, was er leisten kann, können Sie ihn während der Arbeitsintervalle stärker beanspruchen und/oder die Zeit für die Ruhepausen verkürzen.
Beim HIIT-Training kommt es darauf an, wie lange Sie arbeiten und wie lange Sie sich ausruhen, um Ihre Fitness zu verbessern. image credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Stellen Sie sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT) wie das Backen vor: Sie brauchen eine genaue Zeitspanne im Ofen sowie eine Abkühlphase. In Bezug auf das Training bedeutet dies, dass sich Arbeits- und Ruhephasen die Waage halten.
Die Vorteile von HIIT sind gut erforscht und umfassen eine verbesserte Ausdauer und Herzgesundheit sowie eine Verringerung des Körperfettanteils, heißt es in einem Bericht vom Oktober 2016 im British Journal of Sports Medicine.
„Das Hauptziel eines HIIT-Workouts besteht darin, eine bestimmte Übung mit maximaler Anstrengung auszuführen, gefolgt von einer vorher festgelegten Ruhepause“, sagt Grayson Wickham, DPT, zertifizierter Spezialist für Kraft und Kondition, Personal Trainer und Gründer von Movement Vault.