Vom Reispilaf bis zum Taco-Salat werden Sie diese sechs köstlichen, vom Ernährungsberater zugelassenen Reisrezepte lieben. Bildnachweis: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Aus Versehen zu viel Reis kochen? Wir waren dort. Und allzu oft werfen wir unsere Reisreste in den Kühlschrank, um eine Woche später einen trockenen, harten Haufen ungenießbarer Körner zu finden.
Aber es ist nicht nötig, Ihren übrig gebliebenen Reis zu verschwenden, wenn es unzählige Möglichkeiten gibt, die Grundnahrungsmittel für das Abendessen wiederzuverwenden.
Von Reispilaf bis Taco-Salat – diese sechs köstlichen, vom Ernährungsberater zugelassenen Abendessenrezepte – alle unter 500 Kalorien – werden Ihrem Reisresten neues Leben einhauchen.
1. Abendessen Veggie Fried Rice
Diese gesündere Version von gebratenem vegetarischem Reis ist genauso lecker wie zum Mitnehmen. Bildnachweis: morefit.eu
- Kalorien: 295
Diese gesunde Variante eines Lieblings zum Mitnehmen – gebratener vegetarischer Reis – tauscht weißen Reis gegen die braune Sorte aus und fügt jedem leckeren Bissen mehr Ballaststoffe (7 Gramm pro Portion) und B-Vitamine hinzu. Die schnelle und bequeme Verwendung von gefrorenem Mais, Erbsen und Karotten, die genauso nahrhaft sind wie frisches Gemüse, spart Vorbereitungszeit.
Um den Nährwert dieses einfachen Rezepts weiter zu steigern, fügen Sie einfach ein paar Rühreier hinzu, um den Protein- und Fettgehalt zu erhöhen, und werfen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Paprika, Spinat oder Grünkohl, Maxine Yeung, RD, CPT, a Der registrierte Ernährungsberater, Personal Trainer und Gründer von The Wellness Whisk erzählt morefit.eu.
„Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Natriumaufnahme machen, sollten Sie Kokosnuss-Aminosäuren durch die leichte Sojasauce ersetzen“, sagt Yeung.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Supper Veggie Fried Rice.
2. Taco-Salat mit braunem Reis
Dieser ausgewogene Taco-Salat mit braunem Reis hält Sie stundenlang satt. Bildnachweis: morefit.eu
- Kalorien: 390
Es dauert nur fünf Minuten, um diesen leckeren Taco-Salat aus einfachen Pantry-Heftklammern zuzubereiten.
„Viele Salate haben Bedenken, dass sie nicht ausgewogen sind und oft keine komplexen Kohlenhydrate enthalten, was dazu führt, dass Sie danach ziemlich schnell hungrig werden“, sagt Yeung. „[Aber] diese Kombination aus Bohnen, braunem Reis, Gemüse und Avocado ist mit Eiweiß [15 Gramm], Ballaststoffen [18 Gramm] und komplexen Kohlenhydraten gefüllt, die zusammen dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.“
Für etwas mehr Gemüsesorte empfiehlt Yeung, den Römersalat mit Spinat, Grünkohl oder gehacktem Kohl zu mischen. Tipp: Spülen Sie Bohnen aus der Dose ab, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
Holen Sie sich hier den Taco-Salat mit braunem Reis Rezept und Nährwertangaben.
3. Curry Süßkartoffel-Reis-Salat
Dieser aromatische Reissalat serviert dank Süßkartoffeln und Pistazien eine Menge Vitamine und Mineralien. Bildnachweis: Megan Betteridge / Adobe Stock
- Kalorien: 301
Dieser würzige Reissalat ist mit würzigem Curry und süßem Mango-Chutney gewürzt und schwimmt mit Superfoods wie Süßkartoffeln, die mit Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium und Vitaminen A, C und B6 beladen sind, sowie Pistazien, die mit gesunden Fetten, Eiweiß, überfüllt sind. Vitamin B6, Thiamin und Kupfer gehören zu den fünf proteinreichsten Nüssen, sagt Yeung.
Yeung liebt es, dass dieser duftende Reissalat auch Siggis isländischen Joghurt enthält. „Die Textur ist nicht nur reich und cremig, sie hat auch einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Zuckergehalt als die meisten Joghurts“, sagt sie.
Und wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten, schlägt Yeung vor, stattdessen die Hälfte der Preiselbeeren zu verwenden. Hacken Sie sie in kleinere Stücke, damit Sie mit jedem Schluck ein bisschen Süße bekommen.
Während dieses Rezept eine große Vielfalt an Aromen und Texturen aufweist und Quellen aller drei Makronährstoffe enthält, dient Yeung laut Yeung besser als Beilage als als Hauptgericht. Um dies zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen, fügen Sie einfach mehr Ballaststoffe und mageres Protein (mindestens 10 Gramm pro Mahlzeit) wie Tofu oder Hühnerbrust hinzu.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Curry-Süßkartoffeln und Reissalaten.
4. Gebackene Eichelkürbisbecher mit Reispilaf
Diese gebackenen Eichelkürbisbecher sind mit Reis, Mozzarella und Gemüse gefüllt. Bildnachweis: Susan Marque
- Kalorien: 427
Dieser käsige Pilaw aus braunem Reis ist dank einer Faser aus verschiedenen Gemüsesorten, gesunden Fetten aus Olivenöl und Mandeln sowie Eiweiß aus Mozzarella gut ausbalanciert, sagt Yeung. Ganz zu schweigen davon, dass dieses kreative Reisgericht süße und herzhafte Aromen und eine Vielzahl von Texturen serviert, vom weichen Kürbis bis zu den knusprigen Mandeln, für einen absoluten Gaumenschmaus.
„Eichelkürbis unterscheidet sich von den meisten Kürbissen, weil man die Haut essen kann, die mit Ballaststoffen, Carotinoiden und Phytonährstoffen beladen ist, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen“, sagt Yeung.
Abgerundet werden die nährstoffreichen Inhaltsstoffe durch herzgesunden Lauch. Diese erstaunlichen Allien sind eine gute Quelle für Allicin (eine Verbindung, die Entzündungen reduzieren kann) und sie enthalten andere starke Antioxidantien, Carotinoide, Vitamin K und Mangan, sagt Yeung.
Besorgt über Kalorien? Sie können immer weniger Mozzarella verwenden, um die Kalorien pro Portion einzudämmen.
Holen Sie sich hier die Baked Acorn Squash Cups mit Reispilaf-Rezept und Nährwertangaben.
5. Gegrillter Sweet-n-Spice-Lachs mit Reis
Dieser gegrillte süße und herzhafte Lachs wird über einem Bett aus braunem Reis serviert. Bildnachweis: Latinist / Adobe Stock
- Kalorien: 467
„Die Kombination von Honig, Koriander und Kreuzkümmel verleiht diesem Lachs-Reis-Gericht einen leicht süßen, zitrischen Geschmack ohne viel Zuckerzusatz“, sagt Yeung.
Lachs ist voller gesunder Fette und Proteine und eine großartige Ergänzung für jeden Ernährungsplan, sagt Yeung. Lachs ist nicht nur ein wunderbares Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, sondern unterstützt auch die Gesundheit von Herz und Gehirn aufgrund seines Überflusses an Omega-3-Fettsäuren. Sein reichhaltiger Vitamin D-Gehalt stärkt Ihre Knochen.
Während diese köstliche Mahlzeit alle drei Makronährstoffe enthält, fehlen nicht stärkehaltige Ballaststoffe, sagt Yeung, der empfiehlt, eine Seite Gemüse für ein besseres Gleichgewicht hinzuzufügen. „Gegrillter Spargel oder sautierter Mangold mit Knoblauch passen hervorragend zu diesem Gericht“, sagt sie.
Holen Sie sich hier den gegrillten Sweet-n-Spice-Lachs mit Reisrezept und Nährwertangaben.
6. Tofu und gemischter Reiskornsalat
Dieser Tofusalat serviert braunen und schwarzen Reis mit mehr Ballaststoffen und Nährstoffen. Bildnachweis: Susan Marque
- Kalorien: 473
Mit einem schönen Gleichgewicht aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen erhalten Sie mit jedem Bissen dieses leichten, aber sättigenden Tofusalats eine Menge Nahrung und Aromen. Tofu ist ein großartiges pflanzliches Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und Eisen ist, sagt Yeung.
Sesamsamen fügen einen nussigen, befriedigenden Crunch hinzu und liefern außerdem Eiweiß, Ballaststoffe sowie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sowie viele Vitamine und Mineralien wie Thiamin, Niacin, Kalzium, Magnesium, Mangan und Zink, sagt Yeung. Mittlerweile enthält schwarzer Reis noch mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien.
Sogar das süße und würzige Dressing bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es wurde gezeigt, dass Apfelessig bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft, insbesondere nach den Mahlzeiten, während Ingwer bei Entzündungen, Übelkeit und Verdauung helfen kann, sagt Yeung.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Tofu und gemischtem Reiskornsalat.