Diese 60-Sekunden-Hüftdehnung lockert verspannte Muskeln und verbessert die Beweglichkeit

Stehende Hüft-CAR-Dehnübungen bewegen Ihre Hüftgelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich, um Verspannungen zu lindern. Bildquelle: Kim Grundy/morefit.eu

Glute Bridges, 90/90s und Froggers sind gute Dehnübungen, um krumme Hüften zu lockern, aber in deiner Mobilitätsroutine fehlt eine stark unterschätzte Dehnung: die hüftgesteuerte Gelenkrotation (CAR).

„Hip CARs können dazu beitragen, die Mobilität, die Gesundheit der Gelenke und den Bewegungsumfang zu verbessern, indem sie ein einzelnes Gelenk durch den absoluten vollen Bereich bewegen, während der Rest Ihres Körpers ruhig und kontrahiert bleibt“, sagt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, ein Physiotherapeut und Gründer des Bewegungsgewölbes.

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Im Gegensatz zu statischen Dehnungen, bei denen Sie einige Sekunden lang eine Pose halten müssen, bewegen stehende Hüft-CARs Ihr Hüftgelenk aktiv nach vorne, zur Seite und nach hinten. Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, was bedeutet, dass das abgerundete Ende des Oberschenkelknochens (Ihr Oberschenkelknochen) in eine Pfanne passt, die es Ihrem Bein ermöglicht, sich in einem vollständigen Kreis zu bewegen. Allerdings bewegen wir unsere Beine nur selten in einem kompletten Kreis – und genau das macht das angesagte CAR so toll.

Warnung

Vermeiden Sie das stehende Hüft-CAR, wenn Sie einen Hüftgelenkersatz hatten. Wenn Sie Arthritis oder eine frühere Hüftverletzung oder Operation haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übung versuchen. Achten Sie darauf, die Bewegung in Ihrem schmerzfreien Bereich zu halten.

Wie man eine stehende Hüft-Auto-Dehnung macht

Stehende Hüfte CAR Stretch

Zeit 1 Min.Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie beide Hände darauf, um die Stabilität zu gewährleisten.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an und halten Sie an, bevor sich Ihr Rücken zu runden beginnt.
3. Bringen Sie es mit angehobenem Knie zur Seite, ohne die Hüften zu drehen. Achte darauf, dass deine Hüftknochen gerade zeigen.
4. Dann drehen Sie Ihr Knie nach innen, um Ihre Hüfte nach innen zu drehen.
5. Bringen Sie Ihr Bein nach hinten, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften immer noch nach vorne zeigen, und schließen Sie mit Ihrem Bein einen Kreis. Überwölbe deinen Rücken nicht.
6. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster, indem Sie Ihr Knie in die Ausgangsposition bringen.
7. Führen Sie diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang an jedem Bein bis zu zweimal täglich durch.

Anleitung anzeigen

5 Vorteile von Hüft-CAR-Stretch

1. Es hält Ihr Hüftgelenkgewebe gesund

„Ihr gemeinsames Bindegewebe und Ihr Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt, wenn Sie Ihre Gelenke bewegen“, sagt Wickham.

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Wenn Sie Ihre Hüften mit vollem Bewegungsumfang bewegen – wie bei stehenden Hüft-CARs – kann die Synovialflüssigkeit (Flüssigkeit in Ihren Gelenken) Ihren gesamten Gelenkknorpel erreichen, um ihn gesund zu halten.

2. Es verbessert die Bewegungsfreiheit der Hüfte

Der Hüft-CAR-Stretch sorgt dafür, dass sich das Hüftgelenk über den vorgesehenen Bewegungsbereich bewegt. Beim Dehnen haben Sie vielleicht das Gefühl, dass bestimmte Bereiche enger sind als andere, aber je mehr Sie dies tun, desto flexibler und beweglicher werden Ihre Hüften.

3. Es stärkt deine Hüften

Bei Hüft-CARs müssen Sie alle Muskeln anspannen, die Ihr Bein und Ihre Hüfte umgeben und kontrollieren. Wenn Sie diese Dehnung – langsam – regelmäßig durchführen, stärken Sie Ihre Hüftmuskulatur.

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4. Es reduziert Hüftschmerzen

Diese Dehnung regt die Gelenkflüssigkeit an, sich um alle Spalten Ihrer Gelenke zu bewegen, während sie gleichzeitig beweglich und stark bleibt – all diese Faktoren helfen, Hüftschmerzen zu lindern.

5. Es verbessert Ihr Gleichgewicht

Wenn Sie diese Dehnung in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Propriozeption, auch bekannt als Körperbewusstsein, verbessern. Während Sie langsam ein Bein nach dem anderen in einem vollständigen Kreis bewegen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre Muskeln aktiv anspannen.

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3 Hip CAR Stretch-Tipps

1. Bewege dich langsam

„CARs sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden, da dies die optimale Geschwindigkeit ist, die es Ihnen ermöglicht, sich zu konzentrieren, während Sie alle Ihre Muskeln um das Gelenk herum in Ihrem schmerzfreien Bereich anspannen“, sagt Wickham. „Wenn Sie diese zu schnell ausführen, werden Sie Ihr Gelenk höchstwahrscheinlich nicht durch seinen absolut maximalen Bewegungsbereich bewegen.“

2. Halten Sie die Bewegung in Ihrem schmerzfreien Bereich

Zwingen Sie Ihre Hüfte nicht, sich in einem Bewegungsbereich zu bewegen, der Schmerzen verursacht. Eine Dehnung oder leichtes Unbehagen ist in Ordnung, scharfe Schmerzen jedoch nicht. Je mehr Sie CARs ausführen, desto mehr werden Ihre schmerzfreie Bewegungsfreiheit und Flexibilität zunehmen.

3. Konzentriere dich darauf, deinen Körper ruhig zu halten

Das einzige, was sich bewegen sollte, ist Ihr Hüftgelenk. Ihre Hüften und Schultern sollten auf die Wand vor Ihnen gerichtet bleiben, während sich Ihr Hüftgelenk durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegt.

„Um die Wirksamkeit von CARs zu erhöhen, kontrahieren Sie alle Muskeln in Ihrem Körper, damit er ruhig bleibt“, sagt Wickham. „Man holt heraus, was man in CARs steckt. Es ist sehr einfach, mit CARs einfach durch die Bewegungen zu gehen (kein Wortspiel beabsichtigt). Sie müssen sich während der Bewegung wirklich konzentrieren.“

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