Dieses 20-minütige Superset-Bauchtraining verbrennt Fett und stärkt Ihren Kern

Dieses Superset-Bauchtraining ist vollständig auf das Körpergewicht ausgerichtet und zielt auf jeden Muskel in Ihrem Kern ab.Bildquelle: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Wie Erdnussbutter und Gelee sind einige Dinge zu zweit einfach besser. Die gleiche Regel gilt für Ihre Bauchmuskelübungen.

Sie können hier und da einige Core-Moves in Ihr Training einstreuen, aber einige Übungen stärken und bauen Fett noch besser ab, wenn sie Rücken an Rücken ausgeführt werden, auch bekannt als Supersatz. Und dieses Training, das von Carolina Araujo, CPT, einer in New York ansässigen zertifizierten Personal Trainerin, entworfen wurde, ist der Beweis.

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Du machst jede Übung im Supersatz 40 Sekunden lang nacheinander, dann ruhst du dich 60 Sekunden lang aus, bevor du zum nächsten Satz übergehst. Wiederholen Sie jeden Supersatz für 3 Runden.

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Supersatz 1

Zug 1: Vierbeiner-Planke

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Arms“,“Bauch“]

1. Knien Sie sich auf alle Viere, wobei die Schultern über den Handflächen gestapelt sind und die Zehen hinter sich stecken.
2. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab.

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Bewegung 2: Zehenberührung

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen nach oben und den Füßen zur Decke.
2. Ziehe beim Ausatmen deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule.
3. Strecke deine Finger zu deinen Füßen und tippe auf deine Zehen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den Rücken bis zum Boden ab.
5. 40 Sekunden wiederholen.

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Trinkgeld

Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie die Knie leicht beugen und nach Ihren Schienbeinen statt nach Ihren Zehen greifen, sagt Araujo.

Supersatz 2

Zug 1: Toter Käfer

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
2. Hebe deine Arme gerade nach oben zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden fest und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne aus, ohne den Boden zu berühren.
4. Halten Sie hier kurz inne.
5. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und wechseln Sie 40 Sekunden lang weiter.

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Zug 2: Beinheben

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade nach vorne und die Arme an den Seiten. Sie können Ihre Hände unter Ihr Steißbein legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
3. Hebe deine Beine gerade nach oben zur Decke.
4. Senken Sie Ihre Beine wieder in Richtung Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
5. Bewege deine Füße knapp über dem Boden, bevor du dich für die nächste Wiederholung wieder anhebst.

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Trinkgeld

Senke deine Beine nur so weit wie möglich, während deine Wirbelsäule am Boden klebt, sagt Araujo. Bei Bedarf können Sie Ihre Knie beugen, um diese Bewegung ein wenig zu erleichtern.

Supersatz 3

Zug 1: Gesäßbrücke

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Abs“,“Butt“]

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Fersen und treiben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
4. Halten Sie hier kurz inne.
5. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. 40 Sekunden wiederholen.

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Zug 2: Glute Bridge March

Sets 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutKörperteil [„Abs“,“Butt“,“Beine“]

1. Beginnen Sie in einer Gesäßbrücke, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Hüften angehoben. Halten Sie die Brücke während der gesamten Übung.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden, wobei Ihr Knie zur Decke reicht.
3. Bringen Sie den linken Fuß wieder nach unten und heben Sie dann den rechten Fuß mit dem Knie hoch vom Boden ab.
4. Bringen Sie das rechte Bein wieder nach unten.
5. Marschiere weiter in der Glute Bridge Position für 40 Sekunden.

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Trinkgeld

Um zu modifizieren, können Sie alle zwei Märsche auf den Boden zurückkehren, sagt Araujo.

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