Die Shrimp-Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Kniebeuge-Variante, die Kraft und Stabilität des Unterkörpers erfordert und aufbaut. Bildquelle: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Vielleicht haben Sie in der Vergangenheit Muscheln oder Krabbenwanderungen versucht. Jetzt können Sie Ihrem Trainingsaquarium eine weitere nautische Übung hinzufügen: die Garnelen-Kniebeuge.
- Was ist eine Shrimp-Kniebeuge? Es ist eine Übung, bei der du die Oberseite eines Fußes hinter dir hältst, während du mit dem anderen in die Hocke gehst.
- Welche Muskeln funktionieren bei einer Shrimp-Kniebeuge? Dies ist eine Unterkörperübung, die deine Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf stärkt, so Jereme Schumacher, DPT, ein in Kalifornien ansässiger Physiotherapeut. Therapeut.
- Wer kann diese Übung machen? Diese Übung ist eine große Herausforderung für Ihre Gelenke und Ihren Bewegungsumfang, da sie mit einem Bein hinter Ihnen absenkt, sagt er. Jeder mit früheren Verletzungen, Knieschmerzen oder Mobilitätseinschränkungen sollte diese Übung wahrscheinlich vermeiden.
- Wie vergleicht sich eine Shrimp-Kniebeuge mit einer bulgarischen Split-Kniebeuge? hocken, Ihr hinterer Fuß ruht auf einer Bank oder Box. Das macht Garnelen zum schwierigeren Zug.
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Wie man die Shrimp Squat mit perfekter Form macht
Garnelen-Kniebeuge
Skill Level AdvancedActivity Bodyweight WorkoutRegion Lower Body
- Stellen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, beugen Sie den anderen hinter sich und greifen Sie den angehobenen Fuß mit der Hand dieser Seite. Halten Sie Ihren anderen Arm an Ihre Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie das Knie Ihres aufgesetzten Beins und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sie so weit wie möglich abzusenken.
- Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
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Trinkgeld
Lehne deinen Rumpf leicht nach vorne, um in der Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben, sagt Schumacher. Sie können auch ein Kissen auf den Boden legen, um als Puffer zwischen Knie und Boden zu dienen.
4 Vorteile der nächsten Stufe
Diese fortgeschrittene Kniebeugenvariante mit dem eigenen Körpergewicht ist unglaublich hart. Aber seine Vorteile sind genauso groß.
1. Unterkörperstärke
Der größte Vorteil dieser Übung ist laut Schumacher der Kraftaufbau für den Unterkörper. Wenn Sie sich absenken, arbeiten Ihre Quads und Gesäßmuskeln exzentrisch (verlängern), um Ihren Abstieg zu kontrollieren. Wenn Sie wieder aufstehen, müssen sich diese Muskelgruppen kräftig zusammenziehen.
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Währenddessen arbeiten Ihre Kniesehnen und Ihr Rumpf die ganze Zeit, um die Bewegung zu stabilisieren und zu glätten.
2. Verbesserte Balance und Stabilität
Alle einbeinigen Übungen helfen dabei, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen, aber diese kann selbst die ausgeglichensten Menschen herausfordern.
Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto größer ist die Versuchung zu wackeln. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Sie manchmal zittern oder das Gleichgewicht verlieren. Mit zunehmender Übung werden Ihre stabilisierenden Muskeln der Herausforderung gewachsen.
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3. Ausgleich von Muskelungleichgewichten
Bei Übungen wie Kreuzheben mit Kurzhanteln arbeiten beide Körperseiten zusammen, um die Gewichte zu heben. Aber wenn man bedenkt, dass jeder rechts oder links stärker ist, ist es unvermeidlich, dass eine Seite mehr Arbeit leistet als die andere. Auf lange Sicht kann dies zu Muskelungleichgewichten im gesamten Körper führen, die laut Schumacher zu Verletzungen führen können.
Einbeinige oder einarmige Übungen (auch bekannt als einseitige Übungen) wie diese können laut American Council on Exercise (ACE) dazu beitragen, Ungleichgewichte im gesamten Körper auszugleichen. Ohne die Fähigkeit, sich auf Ihr dominantes Bein verlassen zu können, bauen Sie auf Ihrer weniger starken Seite mehr Kraft auf.
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4. Verbesserte Mobilität
Da die eine Seite den ganzen Körper alleine hebt und senkt, verlangt die Übung laut Schumacher viel Beweglichkeit von den Hüft- und Kniegelenken.
Beginnen Sie mit dem Bewegungsbereich, der für Sie am besten geeignet ist, und im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich Ihre Hüften und Knie weiter beugen.
2 Shrimp Squat-Modifikationen, die Ihnen helfen, sich bewegungslos zu bewegen
Und als fortgeschrittene Kniebeuge-Variante ist die Garnele nicht immer etwas, das an Tag 1 jeder kann. Aber mit diesen Tipps werden Sie es rechtzeitig schaffen.
1. Assistierte Wiederholungen
Am einfachsten ist es, eine Hand auf ein stabiles Möbelstück oder eine Theke zu legen. Dies wird Ihnen helfen, besser zu balancieren, sodass Ihre Muskeln eine Sache weniger zu tun haben.
Sie können auch einen TRX verwenden, um sich von der Unterseite der Bewegung hochzuziehen. Mit dieser Modifikation halten Sie die Gurte und verwenden sie, um zu stabilisieren und aufzurichten.
Trinkgeld
Wenn Sie keinen TRX zur Hand haben, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband mit langer Schleife (Amazon.com, 14,99 USD), das über Ihrem Kopf verankert ist.
2. Flache Wiederholungen
Eine andere modifizierte Version besteht darin, den Abstand zum Boden zu verkürzen, sagt Schumacher. Beginnen Sie damit, nur wenige Zentimeter abzusenken und die Tiefe mit der Zeit zu erhöhen.
Sie können Ihre flachen Kniebeugen sogar mit einem TRX, einem Widerstandsband oder einem Countertop-Assistenten kombinieren.
2 Shrimp Squat Progressionen für kontinuierliche Gewinne
Sobald Sie die Garnelen beherrschen, bauen Sie mit diesen fortgeschrittenen Variationen weiterhin Kraft auf.
1. Tempo-Wiederholungen
Den absenkenden (auch exzentrischen) Teil der Bewegung zu verlangsamen, ist eine einfache Möglichkeit, diese Übung viel schwieriger zu gestalten. 3 Sekunden lang zum Boden absenken, unten kurz innehalten und wieder aufstehen.
2. Gewichtete Wiederholungen
Anstatt Ihr hinteres Bein mit zwei Händen zu greifen, verwenden Sie nur eine. Halten Sie in der anderen eine Kurzhantel oder Kettlebell. Dies fügt ein wenig zusätzlichen Widerstand hinzu und lässt Ihre Muskeln viel härter arbeiten, sagt Schumacher.
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