Ein 10-minütiges kernstärkendes Training mit Diastasis-Recti

Diastasis-Recti ist bei postpartumem Volk üblich, kann jedoch jeden beeinflussen und kann zu einem geschwächten Kern führen. Möglicherweise haben Sie von Ihrem Postpartum-Freund über Diastasis RECTI (DR) gehört, ein Zustand, der häufig mit der Trennung Ihrer Bauchmuskeln während der Schwangerschaft verbunden ist. Jeder kann Dr. Dr., und einige sind wahrscheinlicher als andere. Beispielsweise sind diejenigen, die Diabetes oder Fettleibigkeit haben, ein höheres Risiko. Diastasis-Recti ist das Ergebnis einer überdehnten Linea-Alba – die vertikale Gewebelinie, die die rechte und linke Seite Ihrer Rectus-Bauchmuskeln verbindet (AKA Ihre „6-Pack-Muskel-Sehne“), sagt Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Mitglied und Assistentin klinischer Professor für Rehabilitationswissenschaft an der McMaster University. „Das Ergebnis dieses Überdraschens bedeutet ein Kern, der nicht sehr gut funktioniert.“ Anzeige Ein schwacher Kern kann zu Beckenbodenproblemen führen, wie Schmerzen beim Sex, Inkontinenz und Schmerzen mit niedrigem Rücken. Das beste AB-Training für Diastasis-Recti konzentriert sich auf Übungen, die die korrekte Kontraktion Ihres Beckenbodens und der tiefen Kernmuskeln ermöglichen, z. B. Ihre Querbauch, Dufour sagt. Warnung Dufour sagt, Sie sollten keinen Schmerz mit einem Diastasis-Recti haben. „Wenn es Schmerz um den Bauchnachbutton gibt, in dem der Bauch ausgedehnt ist, ist zusätzlich zum Diastasis-Recti eher ein Nabelhernien.“ Wenn das der Fall ist, möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt überprüfen, bevor Sie die Übung nach der Geburt wieder aufnehmen. Nach Angaben des amerikanischen Hochschulens von Geburtshelfern und Gynäkologen (ACOC), wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft mit unkomplizierter vaginaler Lieferung hatten, können Sie wahrscheinlich ein paar Tage nach der Geburt ausüben oder sobald Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie jedoch einen C-Bereich oder irgendwelche Komplikationen hatten, ist es noch wichtiger, ein Abstand von Ihrem Arzt zu erhalten. Die durchschnittliche Erholung von einem C-Abschnitt beträgt sechs Wochen, und Sie sollten keine Kernarbeit ausführen, bevor Ihr Incision vollständig geheilt ist. Sobald Sie gelöscht sind, hören Sie weiter auf Ihren Körper. Machen Sie keine Kernarbeit, wenn es sich nicht richtig anfühlt, oder Sie fühlen sich nicht bereit – und hören Sie immer auf, zu trainieren, wenn Sie Schmerzen fühlen. Probieren Sie dieses 10-minütige Diastasis-Rektur-Training aus Umstrukturieren Sie Ihren Kern und stärken Sie Ihren Beckenboden mit dem folgenden AB-Training für Diastasis-Recti, mit freundlicher Genehmigung von Brooke Cates, CPT, Pränatal- und Postnatal-Übungsspezialisten und Gründer der Bloom-Methode. CATES empfiehlt dieses Diastasis-Recti-Workout-Programm dreimal pro Woche für die besten Ergebnisse. Sie brauchen einen kleinen Pilates-Ball oder Ring. Spitze Vermeiden Sie, Ihren Atemzug während dieser Übungen zu halten, da dies den Intra-Bauchdruck erhöhen kann und Ihren Dr. verschlimmern kann. Umzug 1: Doppelbauch-Bauchpresse Setzt 3Reps 5region Core Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen. Legen Sie einen Pilates-Ball oder eingerolltes Handtuch zwischen den Knien und drücken Sie. Atmen Sie tief in Ihre Membran ein, sodass Ihr Bauch mit der Luft wächst. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihre Hüftknochen miteinander auftreten. Halten Sie Ihren Kern in dieser gespannten Position während der gesamten Bewegung. Heben Sie beide Beine gleichzeitig auf und stoppt, wenn sie 90 Grad erreichen oder in einer Tischplattenposition sind. Drücken Sie Ihre Hände auf die Knie, während Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um Ihre Knie auf Ihre Hände zu ziehen. Drücken Sie 3 tiefe Atemzüge, dann entspannen Sie sich. Anweisungen anzeigen MOVE 2: TOE TAP Setzt 3Reps 10Region-Kern Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen. Atmen Sie tief in Ihre Membran ein und ziehen Sie, wie Sie ausatmen, Ihren Kern anziehen, indem Sie sich Ihre Hüftknochen vorstellen, die zusammenziehen. Wenn Sie Ihren Kern verspannt halten, bringen Sie ein Bein auf und dann den anderen, bis sie beide bei 90-Grad-Winkeln sind. Senken Sie Ihren linken Fuß nach unten und stoppen Sie, wenn Ihre Zehen berühren. Nehmen Sie danei den rechten Fuß ab. Lass deine Ferse nicht berühren. Bleiben Sie auf den Zehen, um Ihren Kern einzuhalten. Kehren Sie zur Tischplattenposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß nach oben und dann nach links ziehen. Wiederholen, wechseln Sie, welcher Fuß zuerst den Boden berührt. Anweisungen anzeigen Spitze Atmen Sie während der gesamten Übung ein. Stoppen Sie und ruhen Sie sich aus, wenn Sie während der Übung keinen engen Kern aufrechterhalten können. Bewegen Sie 3: Brücke mit Überkopfverlängerung Setzt 3Reps 10Region-Kern Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen, Füße Hüftbreite auseinander. Halten Sie einen Kugel- oder Pilat-Ring in Ihren Händen. Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell ein und ziehen Sie, wie Sie ausatmen, Ihren Kern festziehen. Brücke, indem Sie Ihre Fersen durchdringen, wenn Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Wenn Sie mitbreiten, drücken Sie den Ball direkt über Ihre Brust. Verlängern Sie die Arme langsam, umzusteigen, bevor Ihre Hände den Boden erreichen. Lassen Sie Ihre Rippen nicht öffnen, da Ihre Arme hinter sich gehen. Halten Sie Ihren Kern fest und die Rippen miteinander. Wenn Sie Ihre Arme in die Startposition bringen, unterer Hintern zurück zum Boden. Atmen Sie aus, schieben Sie in der Brücke, atmen Sie ein, wenn Sie wieder herunterkommen. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 4: Bären Sie die Planke mit Kugel Setzt 3-mal 5 Sekunden-Kern Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen und Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme Schulterbreite auseinander und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Platziere einen Ball zwischen den Knien. Drücken Sie den Ball aus und übertragen Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Knie um einen Zoll von dem Boden ziehen, während Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten. Halten Sie Ihren Kern fest und lassen Sie den Magen nicht herunterfahren. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur Startposition zurück. Arbeiten Sie Ihren Weg, um 20 Sekunden lang zu halten. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 5: Brücke mit Beinerweiterung Setzt 2Reps 5region Core Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen. Halten Sie einen Pilates-Ball oder Ring in Ihren Händen. Ziehen Sie Ihren Kern fest, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Hüftknochen zusammen, und drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine Brücke zu kommen. Wenn Sie in einer Brücke kommen, drücken Sie den Ball direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Brücke und verlängern Sie das rechte Bein direkt aus und lassen Sie Ihre Ferse leicht auf den Boden klopfen, bevor Sie ihn wieder biegen. Machen Sie 2 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen auf einer Seite, bevor sie wieder auf den Boden absenken und auf der anderen Seite wiederholt werden. Anweisungen anzeigen Spitze Atmen Sie in dieser gesamten Übung und lasse deinen Rücken nicht nieder. Halten Sie Ihre Hüften direkt in Richtung der Decke. Verwandte Lesen Dieses 20-minütige untere AB-Training stärkt Ihren Beckenboden Anzeige