Ein 20-minütiges Training für geformte Bauchmuskeln, keine Bergsteiger erforderlich

Sie brauchen keine Bergsteiger, um ein gutes Ab-Workout zu erhalten. Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages

Wenn es Zeit für ein Bauchmuskeltraining ist, denken Sie automatisch an Bergsteiger und stöhnen ein wenig? Sie sind eine der am meisten gefürchteten Bauchmuskelübungen, und obwohl sie effektiv sind, sind sie nicht zu 100 Prozent notwendig.

„Bergsteiger sind eine beliebte Form der Kernentwicklung. Es gibt jedoch unzählige andere Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln stärken können“, sagt Warren Kelly, Leistungstrainer, Mobilitätsspezialist und Inhaber von East Coast Strength and Performance, gegenüber morefit.eu .

Hier ist ein praktisches 20-minütiges Ab-Workout, das Sie mit freundlicher Genehmigung von Kelly überall durchführen können. Und wir versprechen, es gibt keinen einzigen Bergsteiger!

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

1. Planke mit alternierendem Armlift

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Beginnen Sie in einem Unterarmbrett mit den Ellbogen unter den Schultern und den Beinen hinter Ihnen. Erstellen Sie Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und stützen Sie Ihren Kern.
2. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, strecken Sie Ihren rechten Arm langsam horizontal vor sich aus.
3. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, bevor Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm wiederholen.
4. Führen Sie diesen Zug insgesamt 40 Sekunden lang durch. 20 Sekunden ruhen lassen, dann insgesamt 3 Sätze wiederholen.

Anweisungen anzeigen

2. Fußerhöhte Seitenplanke

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Heben Sie Ihre Füße auf einer Bank, einer Stufe oder einem Stuhl 6 bis 16 Zoll über den Boden.
2. In eine Seitenplanke drücken. Stapeln Sie Ihren Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand über Ihre Schulter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften übereinander gestapelt sind und mit Ihren Füßen und Ihrem Kopf übereinstimmen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Anweisungen anzeigen

3. Reverse Crunch

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Wie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und direkt über Ihnen liegenden Armen.
2. Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell als Gegengewicht. Sie können auch jedes andere stabile Objekt verwenden, um sich zu stabilisieren.
3. Ziehen Sie beim Spannen Ihres Kerns jeweils ein Segment Ihrer Wirbelsäule ab, beginnend am unteren Rücken.
4. Sobald Ihre Knie mit Ihren Ellbogen in Kontakt kommen, senken Sie langsam jeweils ein Segment Ihrer Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.
5. Tun Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 20 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Der größte Vorteil dieser Übung ist, dass sie auf den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln abzielt und eine gesunde Wirbelsäule fördert, sagt Kelly.

4. Körpersäge

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Beginnen Sie in einem Unterarmbrett mit Ihren Füßen auf einem Slider oder Slide Board.
2. Schieben Sie Ihre Füße allmählich von Ihren Armen weg, während Sie die neutrale Wirbelsäule und Spannung in Ihren Gesäßmuskeln beibehalten. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Kraft und Mobilität erlauben.
3. Gleiten Sie allmählich zurück, bis Ihre Schultern über Ihre Ellbogen hinausragen.
4. Führen Sie diese Übung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Slider oder Slide Board haben, verwenden Sie einen Holzboden mit Socken oder einem Handtuch.

5. Hollow Rock

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken zu liegen und Ihren Kern zu verspannen.
2. Heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, bis Sie eine Bananenform haben.
3. In dieser Position sägen und mit minimaler Bewegung von den Hüften und Schultern hin und her schaukeln.
4. Führen Sie diese Übung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

„Das Ausführen eines richtigen hohlen Felsens erhöht die Kontrolle über die Mittellinie, was eine weitgehende Übertragung auf Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge usw. zur Folge hat“, sagt Kelly.

6. Planke zur Seitenplanke

Bildnachweis: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Beginnen Sie in einem Unterarmbrett.
2. Drehen Sie sich mit dem Ellbogen unter der Schulter nach rechts. Beenden Sie in einer Seitenplanke mit ausgestrecktem linken Arm zur Decke.
3. Kehre zu einer Unterarmplanke zurück.
4. Drehen Sie sich nach links, um eine Seitenplanke in die entgegengesetzte Richtung zu erhalten.
5. Kehren Sie noch einmal zu einer Unterarmplanke zurück und wechseln Sie sich 40 Sekunden lang ab.
6. Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, bevor Sie 3 Sätze wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

„Stellen Sie sicher, dass Sie während jeder Bewegung eine neutrale Wirbelsäule haben, da dies die Spannung in Ihrem Kern aufrechterhält“, sagt Kelly.