Bei diesem 20-minütigen Training werden Sie das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Quads spüren.Bildquelle: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Wenn Sie Ihre wahre Unterkörperkraft testen möchten, probieren Sie dieses Training mit einer Kurzhantel aus. Die Verwendung einer Kurzhantel ermöglicht es Ihnen, Muskelungleichgewichte zu bekämpfen und sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßige Kraft haben.
Dieses 20-minütige Training baut Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps auf. Und indem Sie eine Kurzhantel verwenden, nutzen Sie auch Ihren Kern, um Ihnen zu helfen, die Stabilität aufrechtzuerhalten; Mehr Stabilität bedeutet bessere Balance und sichereres Training.
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Wählen Sie Ihr Gewicht mit Bedacht und machen Sie 4 Runden der 5 folgenden Übungen, um Ihren Po und Ihre Beine in Gang zu bringen. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie einen Haushaltsgegenstand verwenden, beispielsweise eine Gallone Wasser oder Milch.
Zug 1: Sumo-Kreuzheben
Sets 4Reps 10Activity KurzhanteltrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind nach außen gerichtet und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen, stützen Sie Ihren Kern ab und schicken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Achten Sie darauf, Ihre Brust oben und Ihre Schultern nach hinten zu halten.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
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Spitze
Während du deinen Oberkörper nach vorne bewegst, drücke deine Hüften nach hinten, als würdest du gegen eine Wand klopfen. Auf dem Weg nach unten mit der Brust führen und nur mit flachem Rücken so weit wie möglich absenken. Sie können diese Bewegung fortsetzen, indem Sie eine schwerere Hantel verwenden.
Zug 2: Kofferhocke
Sets 4Reps 6Activity HanteltrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie die Hantel mit der rechten Hand.
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Brust hoch, bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten und verlagern Sie das meiste Gewicht auf Ihre Fersen.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
- Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Spitze
Während Sie mit einer Kurzhantel auf einer Seite in die Hocke gehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln auf beiden Seiten aktivieren und durch beide Fersen auf den Boden fahren, um wieder aufzustehen.
Bewegung 3: Kelch-Ausbruch
Sets 4Reps 6Activity HanteltrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Stehen Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung (etwa 2 bis 3 Fuß auseinander), mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten, und halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust.
- Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und achte darauf, dass deine linke Hüfte über deinem linken Knie gestapelt ist. Dein linkes Knie sollte den Boden leicht berühren.
- Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Spitze
Sie können Ihre Quads extra hart arbeiten lassen, indem Sie ein Tempo hinzufügen. Zählen Sie auf dem Weg nach unten bis 5 und auf dem Weg nach oben.
Zug 4: Gesäßbrücke
Sets 4Reps 12Activity KurzhanteltrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
- Legen Sie die Hantel vorne über Ihre Hüften.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Sie sollten eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden.
- Senken Sie Ihren Po wieder nach unten in die Ausgangsposition.
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Spitze
Für eine zusätzliche Herausforderung schlingen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien und stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche.
Bewegung 5: Einbeiniges Kreuzheben
Sets 4Reps 6Activity HanteltrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hantel in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen, stützen Sie Ihren Kern ab und schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie das rechte Bein nach hinten schicken.
- Während Sie sich nach vorne beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren rechten Fuß gebeugt, während Sie Ihre Hüften nach innen drehen. Senken Sie sich ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung
- Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Spitze
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf einem Bein zu balancieren, kippen Sie Ihr freies Bein wie einen Ständer hinter sich und lassen Sie Ihren Fuß auf dem Boden.
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