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Wie Erdnussbutter und Schokolade werden manche Dinge noch besser, wenn sie kombiniert werden. Dies ist der Fall beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT), bei dem Cardio- und Krafttraining kombiniert werden – Sie verbrennen Kalorien und bauen Muskeln in einer einzigen Schweißsitzung auf.
Es wird besser: Weil HIIT so intensiv ist, verbrennen Sie weiterhin Kalorien, selbst nachdem Ihr Training abgeschlossen ist, gemäß dem American Council on Exercise.
Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Meter Platz für dieses dynamische HIIT-Training mit Körpergewicht, das von Holly Rilinger, Personal Trainer, Nike Master Trainer und Erfinder des LIFTED-Programms, entworfen wurde. Die Routine wechselt zwischen herausfordernden Ganzkörper-Kraftübungen und Cardio – Sie können sie jedoch an jedes Fitnessniveau anpassen.
„[Dieses Training] gibt Ihnen die Möglichkeit, die Arbeitskapazität anzupassen und so hart wie möglich zu arbeiten“, sagt sie.
Folgen Sie den Rilinger-Demos dieses harten, aber lohnenden Trainings.
Machen Sie 2021 zu Ihrem Jahr, Ihrem Weg
Sie sollten nicht in einen Diät- und Fitnessplan passen müssen. Der Plan sollte zu Ihnen passen. Hier finden Sie alle Details zu unserer Januar-Herausforderung.
Beginnen Sie mit einem Moment der Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Fitnessstrategie von Rilinger. „Sehr früh wurde mir klar, dass mein mentales Spiel genauso stark sein musste wie mein physisches Spiel“, sagt sie.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen – oder mit einem von Rilingers Programmen für die Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ -, folgen Sie dieser 2-minütigen Meditation, damit Sie präsent bleiben und jede Bewegung optimal nutzen können.
Wie man dieses 20-minütige Cardio- und Kraft-HIIT-Training macht
Für die Herausforderung „Dein Jahr, dein Weg“ hat Rilinger eine vierwöchige Progression entworfen, damit deine Workouts im Laufe des Monats härter (und stärker) werden. Jede Woche verkürzen Sie Ihre Ruhezeit um einige Sekunden.
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Woche 1 |
30 Sekunden |
30 Sekunden |
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Woche 2 |
35 Sekunden |
25 Sekunden |
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Woche 3 |
40 Sekunden |
20 Sekunden |
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Woche 4 |
45 Sekunden |
15 Sekunden |
Unabhängig von der Woche bleiben drei Dinge bei diesem Training immer gleich: Sie beginnen immer mit 60 Sekunden Joggen zum Aufwärmen, Sie fahren immer dreimal durch die Rennstrecke und Sie werden es immer wollen einige Minuten brauchen, um sich danach zu dehnen, um sich abzukühlen.
Das Training
- Jump Squat: Schwinge deine Arme, während du springst, um dich nach oben zu treiben, sagt Rilinger. (Wenn Sie nicht springen können oder wollen, machen Sie stattdessen eine Standardhocke.)
- Fahrradknirschen: Halten Sie diese Bewegung langsam und absichtlich, sagt Rilinger. Halten Sie Ihre Schultern, wenn möglich, die ganze Zeit über vom Boden ab.
- Skater: Machen Sie viel Platz frei, damit Ihre Sprünge von Seite zu Seite groß und kraftvoll sein können, anstatt zart und tänzerisch, sagt sie.
- Alternierender Knieantrieb: Halten Sie Ihre Augen während dieser leistungsstarken Sprungbewegung nach vorne gerichtet.
- 3-Stufen-Shuffle: Bringen Sie Ihre Knie hoch, während Sie abwechselnd drei Schritte nach links und anschließend drei Schritte nach rechts machen.
- Crab Toe Touch: Wenn das Anheben Ihrer Hüften zu schwierig ist, halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden.
- Cross-Body Climber: Während Sie diesen Schritt schnell ausführen möchten, opfern Sie die Form nicht für die Geschwindigkeit. Verlangsamen Sie nach Bedarf, sagt Rilinger.
Trinkgeld
Kühlen Sie sich ab, indem Sie vier beliebige Strecken jeweils 30 Sekunden lang gedrückt halten. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die sich eng anfühlen.
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