Das Hinzufügen einer Hantel zu Ihrem Bauchmuskeltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Belastung schrittweise zu erhöhen und Bewegungen herausfordernder zu gestalten. Bildnachweis: ljubaphoto / E + / GettyImages
Fitnessgeräte für zu Hause sind heutzutage möglicherweise schwieriger zu bekommen, aber das bedeutet nicht, dass Sie mit den vorhandenen Tools nicht ein wenig kreativ werden können. Wenn Sie eine einsame Hantel herumliegen haben, ist dieses 20-minütige Ab-Training genau das, wonach Sie suchen.
Während Körpergewicht-Übungen wie Planken und Sit-Ups großartig sind, sollten Sie den Widerstand im Laufe der Zeit erhöhen und sie herausfordernder machen. Das Hinzufügen von Last mit einer Hantel ist der perfekte Weg, um die Dinge zu verbessern.
Der Aufbau starker Bauchmuskeln kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern und zu reduzieren – eine häufige Beschwerde von Menschen, die häufiger von zu Hause aus arbeiten. Fragen Sie einfach Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Ihren Rücken sicher sind.
Dieses 20-minütige Hantel-Ab-Training, das mit Rotationen gefüllt ist, zielt auf Ihren gesamten Kern ab und hilft Ihnen dabei, die Stabilität und Kraft für alltägliche Aufgaben aufzubauen. Wenn Sie eine verstellbare Hantel besitzen, ist diese bei diesen Übungen besonders nützlich, da Sie das Gewicht leicht an das Gewicht anpassen können, das Sie möchten.
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
Zug 1: Russian Twist
Stellt 3Reps 15Body Part Abs ein
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und lehnen Sie sich zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln in Eingriff sind – etwa 45 Grad.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und den Rücken gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht von einer Seite zur anderen, ohne die Beine zu bewegen. Die Bewegung sollte von der Rotation im Oberkörper und nicht in den Armen ausgehen und den Blick die ganze Zeit über auf die Hantel richten.
- Eine Drehung zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie für 15 bis 20 Wiederholungen fort.
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Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest.
Zug 2: Sit-Up
Stellt 3Reps 15Body Part Abs ein
- Legen Sie sich mit den Knien in 90-Grad-Winkeln und den Füßen fest auf den Boden. Halten Sie die Hantel an jedem Ende mit beiden Händen an Ihrer Brust.
- Halten Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie Ihre Beine ruhig, leiten Sie die Bewegung Ihrer Bauchmuskeln ein, um sich aufzusetzen, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel vor Ihnen anzuheben.
- Halten Sie diese Pose für eine Zählung, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Wenn Sie die Hantel am oberen Ende der Bewegung nicht anheben können, halten Sie die Hantel weiterhin mit beiden Händen an Ihrer Brust, bis Sie die Kraft für die fortgeschrittenere Variante aufgebaut haben.
Zug 3: Holzhackschnitzel
Stellt 3Reps 12Body Part Abs ein
- Stellen Sie sich hoch mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Heben Sie die Hantel diagonal über Ihren Körper, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und beenden Sie die Hantel mit der Hantel nach links oben. Ihre rechte Ferse kann sich leicht heben, wenn Sie sich drehen, um Ihren Oberkörper zu drehen.
- Halten Sie die Hantel für eine Zählung in dieser Position und bringen Sie das Gewicht dann wieder diagonal nach rechts.
- Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie auf die linke Seite gehen.
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Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung langsam und kontrolliert durchführen. Vermeiden Sie es, die Hantel von einer Seite zur anderen zu schwingen.
Zug 4: Ab Wheel
Stellt 3Reps 12Body Part Abs ein
- Wenn Sie eine verstellbare Hantel mit rotierenden Platten haben, können Sie sie als Bauchrad für eine fortgeschrittenere Bewegung verwenden, um Ihren gesamten Kern zu bearbeiten. Wenn Sie eine nicht verstellbare Hantel haben, können Sie diese Übung durchführen, indem Sie Ihre Hände auf den Griff stapeln. Sobald Sie Ihr Gewicht gewählt haben, knien Sie sich hin und legen Sie ein Handtuch oder eine Trainingsmatte zur Unterstützung unter Ihre Knie.
- Halten Sie die Hantel und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, rollen Sie Ihre Hände, Arme und den Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Rollen Sie so weit nach vorne, wie Sie sich körperlich wohl fühlen. Halten Sie Ihren Rücken flach und schauen Sie während der gesamten Bewegung gerade nach unten. Vermeiden Sie es, dass Ihre Hüften in Richtung Boden fallen oder Ihren unteren Rücken krümmen, wenn Sie vorwärts rollen.
- Je länger Sie die Position am Ende der Bewegung halten können, desto intensiver werden Sie am Ende Ihre Bauchmuskeln trainieren. Verwenden Sie im Ziel Ihre Kernmuskeln, um die Hantel in Richtung Knie in die Ausgangsposition zurückzurollen.
- Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Dies ist eine sehr fortschrittliche Bewegung, die viel Kernkraft und Stabilität erfordert, um korrekt zu funktionieren. Es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn Sie in die Bewegung stürzen oder sie falsch ausführen. Wenn Sie diese Übung nicht in der richtigen Form ausführen können, bauen Sie Ihre Kernkraft mit den anderen Bauchübungen auf und arbeiten Sie sich langsam bis zu dieser Bewegung vor.