Soba-Nudeln sind wie Spaghetti, aber sie werden aus Buchweizenmehl hergestellt.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages
Soba-Nudeln sind japanische Nudeln, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Die Dicke der Nudeln ist leicht mit der von Spaghetti vergleichbar und sie können sowohl heiß als auch kalt serviert werden. Ihr nussiger Geschmack eignet sich gut als Grundlage für Pfannengerichte und Salate. Soba-Nudeln liefern zwar wertvolles Mangan und passen in eine kalorienbewusste Ernährung, haben aber auch einige ernährungsphysiologische Nachteile.
Gesundheitliche Vorteile von Soba-Nudeln
Buchweizenmehl – die Grundlage für Soba-Nudeln – hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zahlreiche Studien des Oldways Whole Grains Council zeigen. Als glutenfreies Getreide ist es eine Alternative für diejenigen, die keinen Weizen verzehren können.
„Buchweizenmehl ist herzgesund – oder schützt vor Herzkrankheiten – und reich an Phytonährstoffen“, sagen die Co-Autoren des Buches Should I Scoop Out My Bagel?, den Gesundheits- und Wellness-Experten Hallie Rich und Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN. „Phytonährstoffe sind Antioxidantien, die eine Vielzahl von Krankheiten verhindern können.
Rich und Dr. Schapiro erklären, dass Buchweizenmehl eine gute Quelle für Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kohlenhydrate und Thiamin ist. Buchweizennudeln sind auch eine gute Quelle für Mangan. Eine Tasse gekochte Nudeln enthält 426 Mikrogramm, was 19 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan für Männer und 24 Prozent für Frauen entspricht.
Mangan ist Bestandteil mehrerer Enzyme, darunter der Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt werden, und der antioxidativen Enzyme – einer Klasse von Enzymen, die schädliche freie Radikale unterdrücken, um Zellschäden zu verhindern. Mangan hilft auch bei der Bildung von Kollagen, einem Protein, das für die Wundheilung benötigt wird, und sorgt für gesunde Knorpel und Knochen.
Buchweizennudeln bieten jedoch keine nennenswerte Menge an essentiellen Vitaminen und abgesehen von ihrem Mangangehalt liefern sie auch nicht viel an Mineralien.
„Manche sagen, dass hundert Prozent Buchweizenmehl so gesund sein kann wie der Verzehr von Obst und Gemüse“, sagen Rich und Dr. Schapiro. „Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich nur von Buchweizenmehl ernähren und kein Obst und Gemüse essen sollten.“ Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung liegt darin, zu lernen, wie Sie den Buchweizen in Ihre aktuelle Ernährung integrieren können.
Soba-Nudeln im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln
„Soba-Nudeln haben weniger Kalorien, mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß als herkömmliche Nudeln, so dass sie Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben“, sagen Rich und Shapiro. „Herkömmliche Nudeln werden aus raffiniertem Mehl hergestellt und enthalten in der Regel mehr Kalorien, Zucker und Kohlenhydrate.“
Soba-Nudeln bieten eine kalorienärmere Alternative zu Weizennudeln. Jede Tasse gekochte Nudeln enthält nur 113 Kalorien, das sind etwas mehr als fünf Prozent des täglichen Grenzwerts einer 2.000-Kalorien-Diät.
Weiße Spaghetti hingegen enthalten 220 Kalorien pro Tasse, während eine Vollkornversion 174 Kalorien enthält. Wenn Sie dreimal pro Woche Nudeln essen, sparen Sie durch den Umstieg von weißen Nudeln auf Soba-Nudeln jährlich über 16.692 Kalorien oder das Äquivalent von fast fünf Pfund.
Gesundheitliche Nachteile von Soba-Nudeln
Soba-Nudeln wirken sich aufgrund ihrer glykämischen Last auf Ihren Blutzuckerspiegel aus. Die glykämische Last eines Lebensmittels berücksichtigt seinen Kohlenhydratgehalt sowie die Geschwindigkeit, mit der das Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht.
Soba-Nudeln haben eine hohe glykämische Last von 22, was bedeutet, dass sie einen erheblichen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben können. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last einzuschränken und stattdessen Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last wie Bohnen und Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornnudeln, zu bevorzugen.
Wenn Sie Soba-Nudeln in Ihren Speiseplan aufnehmen – vor allem, wenn Sie glutenfrei sind – ist es wichtig, dass Sie sich alle Zutaten genau ansehen. „Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass Soba-Nudeln zu hundert Prozent aus Buchweizen bestehen. Viele Nudeln, die verkauft werden, enthalten normales Mehl oder halb raffiniertes Mehl und halb Buchweizenmehl, so dass Sie möglicherweise nicht die Vorteile erhalten, die Sie sich erhoffen“, sagen Rich und Dr. Schapiro. „Lesen Sie also die Etiketten und stellen Sie sicher, dass die erste Zutat Buchweizenmehl ist.“
Wenn Sie von Weizennudeln auf Soba-Nudeln umsteigen, entgehen Ihnen die Vitamine des B-Komplexes, Eisen und Selen, die in Weizennudeln enthalten sind. Kombinieren Sie andere Zutaten mit Ihren Buchweizennudeln, um nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Füllen Sie Ihre Nudeln mit Hühnerbrust, Garnelen, Tofu oder Tempeh und fügen Sie gedünstetes oder sautiertes Gemüse als Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien hinzu.