Austern sind eine der besten Quellen für Zink.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Sie brauchen Zink für die Bildung von Proteinen und DNA und für eine gute Immunfunktion. Eine zusätzliche Zufuhr von Zink in Ihrer Ernährung wird wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie bereits die empfohlene Menge zu sich nehmen, obwohl einige Studien positive Auswirkungen auf die Gewichtszunahme bei Menschen mit Zinkmangel gezeigt haben. Eine zu hohe Zinkzufuhr kann jedoch negative Auswirkungen haben. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusätzliches Zink einnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Zink und Gewicht
Die wenigen Studien, die zeigen, dass Zink zu einer Gewichtszunahme beitragen kann, beziehen sich auf Menschen mit medizinischen Problemen und auf Menschen mit Unterernährung – nicht auf gesunde Menschen. Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit werden mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht, so dass es verständlich ist, dass eine Verbesserung des Zinkspiegels diesen Menschen hilft, an Gewicht zuzunehmen. In einer Studie, die 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen leukämiekranke Kinder durch eine Zinksupplementierung an Gewicht zu. Einer klassischen Studie zufolge, die in Acta Psychiatrica Scandinavica veröffentlicht wurde, kann eine Zinksupplementierung auch für die Gewichtszunahme bei Menschen mit Magersucht von Vorteil sein. Eine klassische Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellte fest, dass eine Zinksupplementierung bei Kindern mit Unterernährung zur Gewichtszunahme beitrug. Das bedeutet jedoch nicht, dass die einfache Einnahme eines Zinkpräparats Ihnen helfen wird, an Gewicht zuzulegen.
Zinkbedarf
Erwachsene Männer benötigen mindestens 11 Milligramm Zink pro Tag, und erwachsene Frauen mindestens 8 Milligramm pro Tag. Eine 3-Unzen-Portion Chuck Roastbeef oder Alaska-Königskrabbe liefert etwa 7 Milligramm Zink, ein Hamburger-Patty derselben Größe etwa 5 Milligramm. Die größte Menge an Zink erhalten Sie jedoch, wenn Sie Austern essen, denn eine 3-Unzen-Portion enthält etwa 74 Milligramm. Andere Lebensmittel, die gute Zinkquellen sind, sind Cashewnüsse, Joghurt, dunkles Hühnerfleisch, gebackene Bohnen, Hummer, angereicherte Frühstücksflocken und Schweinekoteletts. Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und andere Arten von Fleisch und Meeresfrüchten liefern ebenfalls Zink.
Da es über die Nahrung leicht verfügbar ist, ist Zinkmangel in den Vereinigten Staaten nicht häufig, obwohl Vegetarier, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Alkoholiker, schwangere Frauen und Menschen mit Sichelzellenanämie ein erhöhtes Risiko für diese Art von Mangel haben können.
Risiken bei übermäßiger Zinkzufuhr
Erwachsene sollten nicht mehr als 40 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen, es sei denn unter ärztlicher Aufsicht, da dies zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Hohe Zinkmengen können aufgrund einer gestörten Kupferabsorption Anämie, Magenschmerzen, Fieber, Husten, Müdigkeit, ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Durchfall und eine beeinträchtigte Immunfunktion verursachen. Die Risiken sind bei langfristiger Einnahme von übermäßigen Mengen Zink größer. Zink kann auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, darunter Antibiotika, Diuretika und das Medikament Penicillamin gegen rheumatoide Arthritis.
Ein besserer Weg zur Gewichtszunahme
Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie stattdessen Ihre Ernährung um, wenn Sie zunehmen möchten, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics. Nehmen Sie Kalorien mit nahrhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln zu sich, anstatt mehr Junk Food und Süßigkeiten zu essen. Zu diesen nahrhaften, kalorienreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Avocado, Käse, Trockenfrüchte, Olivenöl und Trockenmilchpulver. Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, um Suppen und heiße Müslis zuzubereiten. Smoothies können ein guter Snack sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, da Sie eine Reihe nahrhafter, aber kalorienreicher Zutaten wie griechischen Joghurt, Nussbutter, Leinsamen oder Chiasamen, Trockenmilchpulver, Kakaopulver, Avocado und Bananen verwenden können. Nehmen Sie viel Eiweiß in Ihre Ernährung auf und trainieren Sie mit Krafttraining, damit Sie Muskeln statt Fett ansetzen. Kleinere, häufigere Mahlzeiten können Ihnen ebenfalls helfen, mehr Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.