Verarbeitete Lebensmittel, nicht das Nickerchen, führen eher zu einer Gewichtszunahme.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Bei der Gewichtskontrolle geht es um das Gleichgewicht der Kalorien – wenn Sie zu viel essen und sich zu wenig bewegen, entsteht ein Kalorienüberschuss, der zu einer Gewichtszunahme führt. Wann Sie diese Kalorien essen, ist nicht so wichtig wie ihre Qualität, ihre Menge und Ihr Aktivitätsniveau während des ganzen Tages. Wenn Sie direkt nach dem Essen schlafen gehen, bedeutet das nicht, dass Sie an Gewicht zunehmen, es sei denn, Sie überschreiten damit Ihren Kalorienbedarf für den Tag und setzen diese Ernährungsweise über mehrere Wochen fort.
Gewichtszunahme erklärt
Ein Pfund entspricht etwa 3.500 Kalorien – wenn Sie also täglich nur 250 Kalorien mehr essen, nehmen Sie pro Woche ein halbes Pfund zu. Egal, ob Sie diese überschüssigen Kalorien beim Frühstück oder direkt vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Sie werden trotzdem schwerer. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Größe ab. Die durchschnittliche Person benötigt zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten – wobei sitzende, ältere Frauen weniger und aktive, jüngere Männer mehr benötigen. Ein Ernährungsberater oder ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, Ihre persönliche Zahl zu ermitteln.
Video des Tages
Sie nehmen den ganzen Tag über Kalorien zu sich, nicht nur vor dem Schlafengehen. Jede Mahlzeit während des Tages, ob nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen, kann dazu führen, dass Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten. Es kommt auf Ihre Gesamtaufnahme an, nicht nur auf das, was Sie vor dem Schlaf zu sich nehmen.
Korrelationen zwischen Schlaf und Gewichtszunahme
Ihre Schlafgewohnheiten können jedoch die Gewichtszunahme beeinflussen. Zu wenig Schlaf – weniger als fünf Stunden pro Nacht – oder zu viel Schlaf – mehr als acht Stunden pro Nacht – korrelierte laut einer 2010 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie über einen Zeitraum von fünf Jahren mit einer Gewichtszunahme bei Menschen unter 40 Jahren. Wenn Sie direkt nach dem Essen einschlafen, weil Sie aufgrund von Schlafmangel sehr müde sind, sind es möglicherweise Ihre schlechten Schlafgewohnheiten, die zu einer Gewichtszunahme führen, und nicht das Muster, erst zu essen und dann zu schlafen.
Zu wenig Schlaf kann sich tatsächlich auf Ihre Hormone auswirken, insbesondere auf diejenigen, die den Appetit direkt beeinflussen. Wenn Sie nicht genug schlafen, erhöht Ihr Körper die Produktion von Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, und verringert die Produktion von Leptin, das das Sättigungsgefühl steuert. Wenn Sie chronisch müde sind, essen Sie möglicherweise insgesamt mehr – nicht nur vor dem Einschlafen.
Spät aufbleiben und spät essen
Die Gewohnheit, lange aufzubleiben, zu essen und dann bis zum späten Morgen schlafen zu gehen, kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, wie eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2011 zeigt. Es ist nicht das Muster des Essens und des anschließenden Schlafens, das zu einer Gewichtszunahme führt, sondern die erhöhte Kalorienzufuhr und die Auswahl an Lebensmitteln, die Menschen, die dieses Muster beibehalten, zu sich nehmen. Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer, die lange aufblieben und lange schliefen, täglich 248 Kalorien mehr, doppelt so viel Fast Food, mehr Limonade und weniger Obst und Gemüse zu sich als Menschen, die früher zu Bett gingen.
Diese Menschen scheinen schwerer zu sein, weil sie ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus mit dem Essen unterbrechen, während der Körper schlafen möchte. Es ist auch möglich, dass die Lebensmittel, die in den frühen Morgenstunden am leichtesten erhältlich sind, weniger gesund sind und zur Gewichtszunahme beitragen.
Managen Sie Ihr Gewicht
Essen vor dem Schlafengehen führt nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, Sie verbinden es mit schlechten Essgewohnheiten. Ein Salat vor dem Mittagsschlaf führt zu einem ganz anderen Ergebnis als eine Tüte Chips und ein großes Eis vor dem Schlafengehen. Machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten, dann eine portionierte Mahlzeit mit magerem Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen und nur ein paar Minuten später ins Bett fallen. Wenn Sie aber nach Feierabend noch einen Zwischenstopp bei einem Burgerladen einlegen, weil Sie zu müde sind, um zu kochen, und dann sofort einschlafen, könnte sich das auf Ihr Gewicht auswirken.
Planen Sie im Voraus, wenn Sie unter der Woche nicht genug Zeit zum Kochen haben. Grillen Sie mehrere Hähnchenbrüste, schneiden Sie Gemüse und kochen Sie einen großen Topf braunen Reis, den Sie für die Mahlzeiten unter der Woche aufteilen können. Auf diese Weise ist das Abendessen fertig, wenn Sie nach Hause kommen, und Sie müssen es nur noch aufwärmen. Achten Sie auch darauf, ob Sie die Angewohnheit haben, kurz vor dem Schlafengehen vor dem Fernseher verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Chips zu naschen. Zu viele dieser Snacks führen zu einer Gewichtszunahme, egal zu welcher Zeit Sie sie essen.