Der Schritt auf die WaageImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Selbst wenn ein formelles Training zum Muskelaufbau nicht möglich ist, können Sie mit einer guten Ernährung Ihr Aussehen und Ihre Funktion verbessern. Untergewicht erhöht das Risiko für Infektionen, Osteoporose, Schwäche und ein schlechtes Selbstwertgefühl. Ihr Arzt kann Ihnen daher empfehlen, Gewicht zuzulegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber wenn Sie einen geringen Appetit oder einen hohen Stoffwechsel haben oder wenn Sie sich von einer Krankheit erholen, kann eine Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie eine Gewichtsabnahme. Nehmen Sie mehr Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu sich, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Energie zu erhöhen.
Schaffen Sie einen Kalorienüberschuß
Um Gewicht zuzulegen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, und zwar regelmäßig. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen, verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Addieren Sie dann 500 Kalorien zu dieser Zahl, um eine stetige Zunahme von etwa 1 Pfund pro Woche zu erreichen.
Die endgültige Größe dieses Kalorienüberschusses hängt von Ihren Gewichtszielen und von Ihrem Wohlbefinden ab. Sie müssen sich für einen Kalorienüberschuss entscheiden, der Ihnen angenehm ist, damit Sie erfolgreich zunehmen können. Wenn Sie gesund sind, einen hohen Stoffwechsel haben und einen guten Appetit, können Sie vielleicht 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, was einer wöchentlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund entspricht. Wenn Sie jedoch einen geringen Appetit haben und von der Aussicht auf eine Gewichtszunahme überwältigt sind, kann eine bescheidene Zunahme von 250 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1/2 Pfund pro Woche zuzunehmen. Alternativ können Sie auch einen Ernährungsberater konsultieren, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und ein Ziel für die Gewichtszunahme festzulegen.
Fügen Sie anstelle von Sport funktionelle Bewegung hinzu
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist der Aufbau von fettfreier Muskelmasse optimal, aber manchmal ist es aufgrund Ihres Energielevels, einer körperlichen Behinderung oder Ihrer Abneigung gegen das Training im Fitnessstudio nicht möglich, Sport zu treiben. Strukturiertes Training, wie z.B. Krafttraining, hilft zwar beim Muskelaufbau, ist aber nicht die einzige Möglichkeit, sich gesund zu bewegen.
Leichte Aktivität ist wertvoll, weil sie Ihren Appetit anregt. Leichte Aktivität kann so einfach sein wie ein lockerer Spaziergang mit Freunden oder der Familie. Am Anfang haben Sie vielleicht keine Lust, weit zu gehen, also gehen Sie mehrmals am Tag nur eine kurze Strecke. Schwimmen oder Spazierengehen im Schwimmbad, leichtes Radfahren oder Tanzen sind weitere Freizeitaktivitäten, die zu gesunder Bewegung anregen und den Kreislauf, die Herzgesundheit und den Appetit fördern. Beginnen Sie mit einem Ziel von nur 10 Minuten und fügen Sie mehr Zeit hinzu, wenn Sie sich stärker fühlen.
Funktionelle Tätigkeiten wie Unkraut zupfen, Einkäufe tragen und Rasen mähen zählen als körperliche Aktivität und unterstützen die Gewichtszunahme, insbesondere wenn herkömmlicher Sport nicht in Frage kommt.
Wählen Sie nährstoffreiche, kaloriendichte Lebensmittel
Wenn Schauspielerinnen und Schauspieler Rollen annehmen, die sie dazu zwingen, ihre Pfunde in die Höhe zu treiben, prahlen sie damit, dass sie sich mit Milchshakes, Nudeln und Donuts vollstopfen. Diese Lebensmittel liefern zwar zusätzliche Kalorien, bieten aber nicht viel an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen, die für einen gesunden Körper notwendig sind.
Wenn Sie zunehmen müssen, um Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die auch hochwertige Nährstoffe für stärkere Knochen, üppigeres, seidigeres Haar und einen strahlenderen Teint bieten. Größere Portionen magerer Proteine, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse erhöhen die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten. Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse, Vollmilchjoghurt und kalorienreiche Früchte wie Bananen und Mangos sind eine nahrhafte Wahl für die Zwischenmahlzeiten.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit kalorienreichen Extras. Schwenken Sie Vollkornnudeln oder gebratenes Gemüse vor dem Servieren mit Olivenöl; bestreichen Sie Vollkorntoast oder Obst mit Erdnussbutter; bestreuen Sie Rühreier mit Käse; kochen Sie heiße Müsli mit Vollmilch; bestreuen Sie Salate mit Sonnenblumenkernen; und fügen Sie Suppen und Aufläufen Trockenmilch hinzu. Diese kleinen Extras summieren sich. Wenn Sie beispielsweise 1/4 Tasse Rosinen zu Ihren morgendlichen Haferflocken, ein Viertel einer Avocado zu Ihrem Truthahnsandwich am Mittag und eine Unze geschredderten Cheddar zu Ihrer Ofenkartoffel am Abend hinzufügen, haben Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erfolgreich um 300 Kalorien erhöht.
Häufiger essen, um Gewicht zuzulegen
Sie haben vielleicht die besten Vorsätze, regelmäßig zu essen, aber Ablenkungen und ein voller Terminkalender können Sie daran hindern. Aber wenn Sie zunehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie oft essen. Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, alle zwei bis vier Stunden zu essen. Führen Sie auch ein Ernährungstagebuch – vielleicht zeigt sich darin, dass Sie nicht so oft essen, wie Sie denken, oder dass Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme unterschätzen.
Wenn Sie häufiger Mini-Mahlzeiten essen, können Sie Ihren kleinen Appetit überwinden. Kleine Portionen energiereicher Snacks – wie eine Handvoll Nüsse oder ein paar Datteln -, die alle paar Stunden gegessen werden, können Ihre Kalorienzufuhr genauso effektiv erhöhen wie drei große Mahlzeiten. Auch wenn Ihre Kalorienzufuhr aus kleinen Snacks besteht, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, sollten Sie auf eine Vielfalt von Lebensmitteln achten, die einen ausgewogenen Nährwert haben. Nüsse, Joghurt, Bananen, Avocado, Hummus mit gebackenen Pita-Chips, Käse und hartgekochte Eier gehören zu den Nahrungsmitteln, die Sie als Zwischenmahlzeit einplanen sollten.
Packen Sie Snacks ein, z.B. eine Tüte mit Studentenfutter oder Erdnussbutter auf Vollkorncrackern, die Sie in Ihrem Rucksack oder Ihrer Handtasche verstauen können. Oder planen Sie einen täglichen kalorienreichen Snack ein, den Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich nehmen – zum Beispiel zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Beispiele hierfür sind ein Smoothie aus Obst, Vollmilch und Joghurt oder eine Schüssel Müsli mit einer aufgeschnittenen Banane und Milch.