Kombinieren Sie Burpees und Kreuzheben für das härteste Superset-Training zu Hause

Burpees und Kreuzheben sind einige der schwierigsten Ganzkörper-Compound-Übungen, die Sie ausführen können – insbesondere, wenn Sie sie in Supersets ausführen. Bildnachweis: Kollins Ezekh / morefit.eu

Während Burpees und Kreuzheben zwei der am meisten gefürchteten Übungen sind, sind sie auch zwei der effektivsten.

„Der Kreuzheben ist eine der am besten gewichteten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können“, sagt Kollins Ezekh, Personal Trainer und Erfinder von Built By God TV. „Und der Burpee mit Liegestütz ist die ultimative Körpergewichtsübung.“

Zusammen sind sie ein Fitness-Kraftpaket. Beides sind zusammengesetzte Übungen, bei denen sich alle wichtigen Muskelgruppen engagieren müssen. Während sich Kreuzheben auf die Entwicklung der Ganzkörperkraft konzentriert (insbesondere auf den Rücken Ihres Körpers, auch bekannt als Ihre hintere Kette), sind Burpees eine explosive Übung, mit der Sie die Vorteile von HIIT wie eine erhöhte Kalorienverbrennung und eine verbesserte Ausdauer des Herzens, Ezekh, nutzen können sagt.

Wie man dieses Training macht

Führen Sie das von Ezekh entworfene Training unten durch, indem Sie diese beiden Übungen zu einer Obermenge kombinieren, dh Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Zügen.

Beginnen Sie mit jeweils 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann mit jedem Satz eine Wiederholung weniger, bis Sie jeweils 1 Wiederholung erreichen (d. H. 10 Kreuzheben, 10 Burpees, 9 Kreuzheben, 9 Burpees, 8 Kreuzheben, 8 Burpees usw.).

Insgesamt machst du 110 Wiederholungen – 55 Kreuzheben und 55 Burpees. „Dieses Training wird fast alle Muskeln in Ihrem Körper beanspruchen und Sie in Stücke reißen“, sagt Ezekh. Weil es so intensiv ist, versuchen Sie es nur einmal pro Woche als Teil einer abwechslungsreichen Übungsroutine, sagt er.

Zug 1: Kreuzheben

Bildnachweis: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Stellen Sie sich mit den Füßen außerhalb Ihrer Schultern. Zeigen Sie leicht mit den Zehen.
2. Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, um die Langhantel (oder Sie können zwei Hanteln verwenden) mit beiden Händen mit einem Überhandgriff zu ergreifen.
3. Hängen Sie sich an die Hüften, drücken Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Stange vom Boden ab, bis Sie gerade stehen.
4. Senken Sie es unter Kontrolle mit dem flachen Rücken wieder auf den Boden.

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Trinkgeld

„Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder einem leichteren Widerstand, je nach Fitnessniveau und Erfahrung mit der Übung“, sagt Ezekh.

Zug 2: Burpee

Bildnachweis: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Schieben Sie zunächst Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie einen flachen Rücken beibehalten.
2. Senken Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden, treten Sie beide Füße zurück und landen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern, Hüften und Knöcheln in einer geraden Linie.
3. Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und halten Sie die Ausrichtung aufrecht.
4. Springe deine Füße zurück unter deine Hüften und stehe mit einem flachen Rücken auf.
5. Sofort Übergang in einen Sprung direkt nach oben, Arme über dem Kopf.
6. Lande sanft mit deinen Hüften nach hinten und deinen Knien im Einklang mit deinen Füßen und Hüften.

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