Das Geheimnis der effizientesten Workouts ist das periphere Herz -Action -Training

Das PHA -Training bietet Ihnen ein effizientes Training, das an verschiedene Fitnessniveaus und Ziele angepasst werden kann.

In diesem Artikel

• Was ist es?
• Vorteile
• Wie man anfängt

Möchten Sie Ihre Krafttrainingroutine aufrütteln? Erwägen Sie, peripheres Herz -Action (PHA) Training auszuprobieren. Diese Form des Krafttrainings kann Ihr Training effizienter machen und Ihnen helfen, Ihre Stärke und Ausdauer zu steigern und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.

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Und mach dir keine Sorgen – das Konzept ist nicht kompliziert! So funktioniert das PHA -Training, warum es großartig ist, und eine Beispielkreis, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist das periphere Training für Herzaktion?

Periphere Herzwirkung oder PHA -Training ist eine Art Schaltkreistraining, das den oberen und unteren Körper wechselt. Es ist ähnlich wie mit dem traditionellen Schaltungstraining, bei dem Sie sich schnell von einer Übung zur anderen bewegen. Aber anstatt beispielsweise eine Übung im Oberback zu tun, gefolgt von einer Bizeps-Übung oder einer Hocke, gefolgt von einer Beinpresse, wechseln Sie zwischen den Oberkörperübungen-wie sitzenden Reihen-und den Unterkörperübungen-wie Ausfallschritte.

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Das PHA -Training beinhaltet häufig das Umschalten zwischen Übungen, die große Muskelgruppen wirken.

„Wir neigen dazu, es mit zusammengesetzten Bewegungen wie Hocken und Frühlingszwängen zu tun, dann zu drücken und zu rudern“, sagt Noam Tamir, CSCs, Gründer und CEO von TS Fitness in New York, zu Morefit.eu.

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Diese Form des Trainings beschleunigt die Durchblutung Ihres Blutes von Ihrem Herzen peripher – auch bekannt als Extremitäten -, was letztendlich mehr Kalorien verbrennt und laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) zu Gewinnen der mageren Muskelmasse beitragen kann.

Darüber hinaus ist das PHA -Training vielseitig und sehr anpassbar.

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„Es ist ein bisschen wie ein Intervalltraining. Sie können es für unterschiedliche Zeitlänge mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen tun, solange Sie nicht zu viel Pause zwischen den Sets machen“, sagt Tamir. Sie können das Konzept auch an verschiedene Fitnessziele anpassen. „Sie können sich etwas mehr ausruhen, wenn Sie die Kraft maximieren möchten oder etwas weniger ausruhen, wenn Sie die Ausdauer maximieren möchten.“

Mit anderen Worten, dieser Ansatz zum Krafttraining hat fast jeden zu bieten.

Was sind die Vorteile des PHA -Trainings?

Das PHA -Training hat den Rand über Standard -Widerstandskreise auf wichtige Weise. Folgendes erhalten Sie, wenn Sie sich mit dem oberen und unteren Körper wechseln.

1. Es gibt Ihnen ein effizientes Training

Das PHA -Training beinhaltet die Überstellung von einer Widerstandsübung in die nächste relativ schnell, sodass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt, während Sie Ihre Muskeln bearbeiten. Dies gibt Ihnen im Wesentlichen zwei Arten von Übungen in einem – Kraft und Cardio -, was es zu einer großartigen Option macht, wenn Sie nicht viel Zeit für das Training haben.

„Es ist ein großartiger Knall für Ihr Trainingsbock“, sagt Tamir. „Sie gewinnen an Kraft, aber Ihre Herzfrequenz wird auch ziemlich steigen, also ist es auch eine kalorienverbrennende Übung.“

2. Es hilft, die Muskelermüdung zu verringern

Wenn Sie Ihre gesamte Schweißsitzung mit der Konzentration auf Ihren oberen oder unteren Körper konzentrieren, ist es ein Rezept, sich schnell erschöpft zu fühlen. Aber wenn Sie hin und her wechseln, machen verschiedene Muskelgruppen mehr Pause (auch wenn Sie aktiv bleiben), erklärt Tamir. Infolgedessen können Sie tatsächlich länger und härter gehen.

3. Es unterstützt Gewichtsverlust

Das PHA-Training hält Ihre Herzfrequenz und macht es zu einem wirksamen Kalorienverbrenner. Die Abwechslung zwischen den Bewegungen der Ober- und Unterkörper kann den Kreislauf beschleunigen, der dazu beiträgt, das Körperfett zu verringern und die Magemukelmasse gemäß dem NASM zu erhöhen. „Sie werden auch so effizienter als wenn Sie gerade Cardio machen“, sagt Tamir und bezieht sich auf den Prozess, bei dem Ihr Körper auch nach Abschluss Ihres Trainings weiter verbrennt.

4. Es verbessert die allgemeine Fitness

PHA -Training kann Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Ihre alltägliche Aktivitäten verbessern. „Es eignet sich hervorragend für die Gesundheit von Herz und für den Aufbau der funktionalen Kraft für Dinge wie das Tragen von Lebensmitteln, das Tragen Ihrer Kinder, das Öffnen schwerer Türen oder das Schwimmen im Urlaub“, sagt Tamir.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass PHA-Training die aerobe Kapazität effektiver verbessert als intensive Cardio-Übungen wie eine Studie im November 2014 im European Journal of Applied Physiology . Es wird angenommen, dass der Nutzen aus der Fähigkeit des PHA -Trainings stammt, die Zirkulation zu verbessern, was den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene erhöhen kann.

5. Es kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden

Die meisten gesunden Menschen können laut NASM PHA -Training durchführen. Solange Sie sich an das grundlegende Konzept der Abwechslung zwischen den Bewegungen der Ober- und Unterkörper halten, können Sie die Übungen, Gewichte, Wiederholungen und -sätze und Ruhezeiten für Ihre Fitnessniveau und -ziele schalten.

„Wir bauen Menschen auf, beginnend mit bestimmten Übungen drei bis vier Wochen und dann zu etwas Fortgeschrittenerem Abschluss“, sagt Tamir.

So fügen Sie Ihrer Routine PHA -Training hinzu

PHA-Training kann anstelle herkömmlicher Schaltkreis- oder Krafttrainingstrainings eingebaut werden. „Sie können es drei- oder viermal pro Woche tun, abhängig von Ihrem [Fitnesslevel], wie schnell Sie sich erholen und was Sie an Ihren Tagen tun“, erklärt Tamir. „Sie möchten Ihren Muskeln im Allgemeinen etwa 48 Stunden Zeit geben, um sich zu erholen.“

Er empfiehlt Aktivitäten, die in den anderen Tagen nicht auf Kraft ausgerichtet sind, z. B. Laufen, Gehen, Radfahren oder Yoga oder Pilates.

PHA -Trainingstichtraining

Willst du PHA -Training einen Schuss geben? Dieses von Tamir entworfene Schaltungstraining wird für mäßige Fitnessniveaus hergestellt. Es erfordert eine Reihe von Hanteln, eine Kettlebell und eine Übungsbank. Holen Sie sich immer das grüne Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aktivität ausprobieren, wenn Sie neu zum Training sind.

Schaltung 1

Führen Sie zwischen jeder Übung vier Runden aus und nehmen Sie 45 bis 60 Sekunden aus.

Sprung in die Hocke

Setzt 4Reps 6region Unterkörper fest

1. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auseinander und leicht nach vorne oder nach außen nach außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hinten, klammern Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
3. Schieben Sie vom Boden Ihrer Hocke durch Ihre Füße, um explosionsartig vom Boden zu springen. (Sie können Ihre Arme dabei entlang Ihrer Seiten ausdehnen.)
4. Lernen Sie sicher mit leicht gebogenen Knien.

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Plyo-Liegestütze auf der Bank

Setzt 4Reps 6region Oberkörper

1. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank (oder einen Tisch oder ein anderes stabiles Objekt) direkt unter Ihre Schultern.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf die Bank.
3. Drücken Sie mit genügend Kraft für Ihre Hände zurück, um die Bank zu verlassen.

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Schaltung 2

Führen Sie drei Runden aus und nehmen Sie zwischen jeder Übung 30 bis 45 Sekunden aus.

Kettlebell Goblet Squat

Bildnachweis: Noam Tamirsets 3Reps 8region Unterkörper

1. Stehen Sie mit Ihrer Füße hip-width auseinander, Zehen zeigten leicht aus parallel.
2. Halten Sie den Griff des Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen.
3. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Kniebeuge zu initiieren. Beugen Sie Ihre Knie zum Abstieg, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich gehen können) und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
4. Drücken Sie zurück zum Stehen.

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Flache Hantel -Brustpresse

Bildnachweis: Noam Tamirsets 3Reps 8region Oberkörper

1. Legen Sie sich auf einer Gewichtsbank (oder auf dem Boden) mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen über Ihrer Brust. Pflanzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie mit Ihrer Brust in Einklang stehen.
3. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben über Ihre Brust.

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Schaltung 3

Führen Sie drei Runden aus und nehmen Sie zwischen jeder Übung 15 bis 20 Sekunden aus.

Körpergewicht

Setzt 3Reps 10region Unterkörper fest

1. Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen und sorgen Sie für Ihren Kern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße die ganze Zeit über den Boden und Ihren Kern fest zu halten.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie sich langsam die Knie, während Sie Ihre Hüften zurück zum Boden zum Boden drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Tiefst nach unten oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Pause für einen Moment am Boden deiner Kniebeuge.
5. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

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Hochdrücken

Bildnachweis: Noam Tamirsets 3Reps 10region Oberkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihrem Kern und den Gesandten. Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt werden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen übereinstimmen.
2. Biegen Sie an den Ellbogen in etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wenn Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Körpergewicht abwechselnder Rückwärtsausfall

Setzt 3Reps 10region Unterkörper fest

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über Hüftbreiten auseinander und die Hände auf Ihren Hüften.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein 3 Fuß hinter sich und beugen Sie Ihre Knie, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Rückenknie sollte einen Zentimeter über dem Boden schweben und Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im Vorderbein, während Sie in Ihre linke Ferse drücken und Ihr linkes Bein glätten.
4. Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein.
6. Mach 10 Wiederholungen pro Seite.

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Hantel, die über dem Kopf stehen, dreht sich mit Drehung

Bildnachweis: Noam Tamirsets 3Reps 10region Oberkörper

1. Stehen Sie mit Ihrer Füße mit Hüftbreite mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen, die sich zu gegenübersehen.
2. Drücken Sie die Gewichte nach oben. Drehen Sie dabei Ihre Arme nach außen, damit Ihre Handflächen nach vorne stehen.
3. Senken Sie die Gewichte und drehen Sie Ihre Arme nach innen und zurück in die Ausgangsposition.

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