Es gibt einen Grund, warum es als „Runner’s High“ bezeichnet wird. Laufen (und andere regelmäßige Übungen) können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Bildnachweis: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Wenn Sie mit den Anforderungen der Arbeit oder des Privatlebens gestresst sind, kann es überwältigend und kontraproduktiv sein, ein weiteres Element zu Ihrer To-Do-Liste hinzuzufügen. Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, Zeit zu haben, um ein Training zu absolvieren, aber Bewegung kann eines der wirksamsten Mittel sein, um den Stress zu bekämpfen, alles zu erledigen.
„Stress ist eine Kombination aus Angst – Angst vor dem Unbekannten – und Depression – Schmerz, der nach innen gerichtet ist. Sport ist ein Ausgang, um diese Spannung abzubauen“, sagt der Sportpsychologe Jarrod Spencer, PhD.
„Viele Menschen trainieren beim Sport emotionalen Stress außerhalb des Körpers“, sagt Spencer gegenüber morefit.eu. „Übung lässt Ihren Verstand Informationen auf einem sehr hohen Niveau denken und verarbeiten.“
Das Beste daran: Sie müssen sich nicht auf eine intensive Trainingsroutine festlegen, um positive Ergebnisse zu erzielen. Sie können langsam anfangen. Bauen Sie nach und nach einen Fitnessplan auf, der für Sie funktioniert und mit den Stressfaktoren, die Sie gerade steuern, Sinn macht.
„Bei der Übung geht es um einen Energieaustausch“, sagt Spencer. „Schnitzen Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde oder eine Stunde Zeit und verpflichten Sie sich dazu.“
Bleib so konsequent wie möglich, fügt er hinzu. „Beständigkeit in allem ist sehr wichtig, und das gilt auch für Bewegung und wie sie [bei Stress] hilft.“
Er empfiehlt vier Arten von Übungen, die als Sprungbrett dienen können, um die Bewegung zu steigern und Stress abzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.
1. Dehnen
Stress kann Ihre Muskeln belasten, egal ob Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern anspannen, während Sie sich an einem hektischen Arbeitstag über Ihren Laptop beugen, oder Ihren Kiefer während eines schwierigen Gesprächs mit einem geliebten Menschen zusammenbeißen.
Wenn Sie einen Teil dieser physischen Muskelverspannungen durch Dehnen lösen, fühlen Sie laut dem American Council for Exercise möglicherweise auch weniger emotionalen Stress. Besser noch, Sie können die Vorteile nutzen, indem Sie sich drei- bis viermal pro Woche 10 Minuten lang dehnen, so Harvard Health Publishing.
Beginnen Sie mit den Bereichen Ihres Körpers, die sich eng anfühlen. Wenn das überall ist, konzentrieren Sie sich auf Schultern, Nacken, Waden, Kniesehnen und Hüftbeuger, wo es üblich ist, Verspannungen zu halten.
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2. Yoga
Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit ist die alte Yoga-Praxis bekannt dafür, Stress abzubauen und die geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern, ganz zu schweigen von Kraft und Gleichgewicht.
Während Menschen seit Tausenden von Jahren Yoga praktizieren, hat die Wissenschaft in jüngster Zeit begonnen, ihre gesundheitlichen Vorteile genauer zu untersuchen.
In einer Studie vom Februar 2018 über eine kleine Gruppe von Frauen im International Journal of Preventative Medicine wurde beispielsweise vier Wochen lang dreimal pro Woche Yoga praktiziert, um Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie neu im Yoga sind, können Sie online mit Folgevideos beginnen, sagt Spencer. Entdecken Sie verschiedene Arten von Yoga wie Hatha, Ashtanga oder Vinyasa, bis Sie den Stil und die Routine gefunden haben, die Ihnen am besten gefallen.
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3. Gehen
Gehen ist eines der kostengünstigsten, zugänglichsten und stressabbauendsten Workouts – und stärkt Ihre Muskeln und verbessert gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness.
In einer Studie in Behavioral Sciences vom Mai 2018 reduzierte das Gehen den Spiegel des stressbedingten Hormons Cortisol und verbesserte die Wahrnehmung des eigenen emotionalen Stresses, insbesondere wenn Menschen in der Natur gingen.
Alles, was Sie wirklich brauchen, sind bequeme Schuhe und Kleidung, um den Stress abzubauen. Suchen Sie dann nach einem nahe gelegenen Wanderweg, Park oder Wanderweg. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Tempo und wie weit Sie im Laufe der Zeit gehen.
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4. Laufen
In stressigen Zeiten möchten Sie vielleicht, dass Sie vor Ihren Problemen davonlaufen. Es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft das Laufen unterstützt, um Stress abzubauen.
Übungen wie Laufen setzen beruhigende und entspannende Gehirnchemikalien frei – daher laut Harvard Health Publishing das Sprichwort „Runner’s High“.
„Leute, die rennen, sagen, dass sie ihr Bestes geben – ihren Verstand klären – während sie rennen“, sagt Spencer.
Wenn Sie neu im Laufen sind oder eine Weile nicht trainiert haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und setzen Sie sich realistische Ziele. Vielleicht möchten Sie sich zuerst mit zügigem Gehen vertraut machen, bevor Sie zwischen Geh- und Joggingphasen wechseln.
Investieren Sie in gute Laufschuhe und steigern Sie Ihr Tempo und Ihre Distanz schrittweise.
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