Der Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und sportlicher Betätigung ist kompliziert. Ein bisschen oxidativer Stress ist gut, und zu viel kann zu chronischen Krankheiten führen.Bildquelle: criene/iStock/GettyImages
Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, um Entzündungen zu bekämpfen und gesund zu bleiben, aber scheinbar löst das Training auch oxidativen Stress aus – eine Hauptursache für Entzündungen.
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Oxidativer Stress ist ein Zustand, in dem Ihr Körper ein Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien aufweist, erklärt Lance Dalleck, PhD, Professor für Bewegung und Sportwissenschaft an der Western Colorado University und Sprecher des American Council on Exercise.
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„Ein Überschuss an freien Radikalen kann unsere DNA schädigen und zu Muskelabbau, Müdigkeit, beschleunigtem Altern, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs führen“, sagt Dalleck. In der Zwischenzeit helfen Antioxidantien, Ihre Zellen vor freien Radikalen in Ihrem Körper zu schützen.
Bedeutet das, dass Sie Ihr Training reduzieren sollten? Die kurze Antwort ist nein. Freie Radikale sind ein natürliches Nebenprodukt des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings (oder jeder Aktivität), um ATP (kurz für Adenosintriphosphat) für Energie abzubauen, sagt er.
Ein gewisser übungsinduzierter oxidativer Stress kann tatsächlich Ihre Gesundheit verbessern, da er Ihren Körper dazu bringt, sich an Stresssituationen anzupassen. Aber wie bei allen Dingen kann zu viel oxidativer Stress durch Sport schädlich sein.
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Wir haben Experten angerufen, um etwas Licht ins Dunkel von oxidativem Stress und Bewegung zu bringen.
Oxidativer Stress (und körperliche Bewegung) 101
Um den Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und körperlichem Training zu verstehen, ist es wichtig zu verstehen, wie Oxidation abläuft. Gehen wir ein bisschen zurück.
Freie Radikale sind Moleküle, die ein zusätzliches Elektron haben. Oxidation tritt auf, wenn freie Radikale versuchen, ihr zusätzliches Elektron loszuwerden, erklärt Scott Powers, PhD, Professor für Angewandte Physiologie und Kinesiologie am College of Health & Human Performance der University of Florida und führender Forscher zu belastungsinduziertem oxidativem Stress.
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Freie Radikale haben gerne neutrale Ladungen (gleiche positive und negative Teilchen). Um dies zu kompensieren, versuchen sie, ihr zusätzliches Elektron abzuwerfen oder ein Proton (positive Ladung) von einem anderen Molekül zu stehlen, um sich selbst zu stabilisieren, und verletzen dabei andere Moleküle.
„Das ist potenziell schädlich, weil es die normale Funktion der Moleküle stören kann, wodurch sie sich entfalten und nicht richtig funktionieren“, sagt Powers. Hier kommen Antioxidantien ins Spiel. Antioxidantien sind oxidationshemmende Substanzen, die verhindern, dass freie Radikale andere Moleküle schädigen, indem sie ihre eigenen Elektronen opfern, so Harvard Health Publishing.
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Ihr Körper produziert freie Radikale als Reaktion auf normale biologische Funktionen sowie Umweltauslöser wie Umweltverschmutzung, Höhenlage, UV-Strahlen und extreme Temperaturen.
„Rauchen oder regelmäßiger übermäßiger Alkoholkonsum führen beispielsweise zu einem anhaltenden Ungleichgewicht der freien Radikale, wodurch sich chronische Krankheiten entwickeln“, sagt Dalleck.
Da oxidativer Stress zu einem Überschuss an freien Radikalen führen kann (wodurch ein Ungleichgewicht mit Antioxidantien entsteht), kann er Entzündungen auslösen, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs einhergehen. Die Forschung zeigt auch, dass oxidativer Stress mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung steht, so eine Überprüfung im Mai 2016 in Biomedical Reports.
Und verstehen Sie: Bewegung ist auch eine Ursache für oxidativen Stress. Schließlich ist Sport genau das – eine Belastung für Ihr System.
Die Vorteile von belastungsinduziertem oxidativem Stress
Die Bildung freier Radikale durch Sport ist nicht unbedingt schlecht. Unabhängig davon, ob Sie leichtes, mäßiges oder intensives Training machen, gibt es keine Beweise dafür, dass der leichte Anstieg des oxidativen Stresses ein Gesundheitsrisiko darstellt, sagt Powers. (Zu Ihrer Information, freie Radikale sind laut Harvard Health Publishing auch ein natürliches Nebenprodukt regelmäßiger Zellfunktionen im Körper, wie Atmung und Essen.)
Und Forschungen haben gezeigt, dass der kurzfristige Anstieg des oxidativen Stresses durch Sport eine gute Sache für Ihren Körper und die allgemeine Gesundheit ist.
Eine im Januar 2020 durchgeführte Studie in der Sportmedizin ergab, dass DNA-Schäden in den 24 Stunden nach intensivem Ausdauertraining auftreten. Doch einige Tage später war der Schaden nicht mehr da. Forscher glauben, dass die antioxidativen Reserven des Körpers – gestärkt durch Sport – den Schaden repariert haben.
„Sport steigert die Produktion von antioxidativen Enzymen, nicht nur in den Muskeln, die während des Trainings aktiv sind, sondern auch in anderen Organen im Körper“, sagt Powers.
Sie erhalten Antioxidantien durch den Verzehr nahrhafter Lebensmittel, aber Ihre körpereigenen Zellen produzieren auch Antioxidantien wie Glutathion – das hilft, Zellschäden während des Alterungsprozesses zu bekämpfen. Und Bewegung kann dazu beitragen, die Bildung dieser Art von Antioxidantien zu fördern.
Ein typisches Beispiel: Ältere Erwachsene, die regelmäßig Sport trieben, hatten einen höheren Glutathionspiegel als diejenigen, die sesshaft waren, laut einer Studie vom August 2014 in Freie Radikale Biologie und Medizin.
Das bedeutet, dass Sport dazu beitragen kann, potenzielle Schäden durch eine ganze Reihe anderer Stressoren zu mildern. „Selbst für Menschen, die rauchen oder mit Übergewicht, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck [Bluthochdruck] leben – wenn sie Sport treiben, haben sie ein geringeres Gesamtsterblichkeitsrisiko als diejenigen, die keine Risikofaktoren haben, aber keinen Sport treiben“, sagt Dalleck .
Bonus: Der Ausbruch freier Radikale, der während eines Trainings produziert wird, führt Ihren Körper dazu, mehr ATP zu produzieren, was Ihnen zusätzliche Energie für das Training gibt und die Muskelkontraktion unterstützt, wodurch Ihre sportliche Leistung verbessert wird, sagt Dalleck.
Die Risiken von belastungsinduziertem oxidativem Stress
Wenn es um Bewegung und oxidativen Stress geht, lohnt es sich möglicherweise nicht, beim Training extra zu sein. Workouts außerhalb des eigenen Fitnesslevels zu machen, sich nur auf hochintensives Training zu konzentrieren und bei der Erholung zwischen den Workouts zu sparen, kann mehr schaden als nützen.
Wenn Sie diese Dinge tun, erzeugen Sie mehr freie Radikale als Antioxidantien, was zu einem Ungleichgewicht führt.
„Unter normalen Umständen sind freie Radikale wahrscheinlich wichtige Triggersignale, die es den Zellen ermöglichen, sich an verschiedene Stressoren anzupassen und die Proteine zu synthetisieren, die sie brauchen, um gesund zu bleiben“, sagt Powers. „Aber Schäden treten auf, wenn eine chronisch hohe Produktion von freien Radikalen vorliegt.“
5 Möglichkeiten, die Vorteile von oxidativem Stress ohne Risiken zu nutzen
Die Quintessenz ist, dass der zelluläre Stress, den Sport erzeugt, im Allgemeinen gut für Ihre Gesundheit ist. Wenn Sie es übertreiben, wird es schädlich, besonders wenn es durch andere Faktoren wie Rauchen, schlechte Ernährung und zu viel Alkohol verstärkt wird.
Wie „übertreiben“ aussieht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber hier sind einige Möglichkeiten, mit Bedacht zu trainieren, um die Produktion von zu vielen freien Radikalen zu verhindern und ein Gleichgewicht zu finden.
1. Trainiere auf deinem Fitnesslevel
Ihr Training sollte herausfordernd genug sein, um eine Erhöhung der antioxidativen Aktivität Ihres Körpers auszulösen – aber nicht so lange oder hart, dass der Anstieg freier Radikale Ihr System überwältigt.
„Wenn eine Aktivität für deine Fitness zu intensiv ist, schadet das“, sagt Dalleck und weist darauf hin, dass man vor allem das Intervalltraining in seinem eigenen Tempo machen sollte.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Tage zwischen Trainings mit niedriger und hoher Intensität abwechseln, damit sich Ihre Muskeln erholen können, und backen Sie laut American Council on Exercise (ACE) ein bis zwei Ruhetage pro Woche.
2. Steigern Sie allmählich die Intensität
Aber was ist, wenn Sie sich selbst pushen wollen? „Sie müssen die Intensität schrittweise erhöhen, damit Ihre antioxidative Kapazität entsprechend ansteigt“, sagt Dalleck. „Sonst könnten Sie zu viele freie Radikale erzeugen, die Ihr Körper verarbeiten kann.“
Versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings um 5 Prozent gemäß ACE zu erhöhen.
3. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie Muskelkater haben, der länger als ein paar Tage nach dem Training anhält, sich nach dem Training müde anstatt energiegeladen fühlen und unkonventionelle Schlafmuster haben – entweder mehr als gewöhnlich dösen oder nachts häufig aufwachen, sind dies Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise Übertreiben Sie das Training, sagt Dalleck.
Achte also darauf, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten genügend Ruhetage einnimmst.
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4. Üben Sie die richtige Erholung
Apropos Ruhetage: Ein häufiger Trainingsfehler, der zu einem Anstieg der freien Radikale im Körper führen kann, ist die Verkürzung Ihrer Erholung.
„Wir produzieren oxidativen Stress während einer Trainingseinheit, und Erholung ist, wenn Ihr Körper all diese Anpassungen vornimmt, um die Absorption von Antioxidantien zu steigern“, sagt Dalleck.
Wenn Sie sich keine Chance zur vollständigen Erholung gegeben haben, befindet sich Ihr Körper immer noch in einem Stresszustand und Sie werden die Vorteile nicht ernten. Die richtige Erholungszeit variiert von Person zu Person und hängt von der Intensität Ihres Trainings ab.
5. Begrenzen Sie hochintensive Übungen
Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob hochintensives Training potenziell schädlich sein könnte. Eine Journal of Sport and Health Science-Studie vom September 2020, die von Powers mitverfasst wurde, ergab, dass „es keine überzeugenden Beweise dafür gibt, dass längeres, hochintensives Training zu Gewebeschäden und einer Beeinträchtigung der physiologischen Funktion führt.“
Allerdings ist es für die meisten Menschen mehr als ausreichend, maximal zwei bis drei hochintensive Trainingseinheiten wie HIIT pro Woche zu absolvieren, um die Vorteile des durch Sport induzierten oxidativen Stresses zu nutzen. Manche Menschen können möglicherweise häufiger hochintensive Übungen machen, aber dies hängt von der Dauer des Trainings und Ihrem Fitnessniveau und dem allgemeinen Stressniveau Ihres Körpers ab, sagt Dalleck.
Zum Beispiel wird das Absolvieren einer Tabata (die normalerweise nur vier Minuten lang ist) oder eines REHIIT (reduziertes Anstrengungsintervalltraining mit hoher Intensität) nicht annähernd den gleichen Grad an Stress hervorrufen wie eine 45-minütige Hardcore-Sitzung.
Eine sehr sportliche Person wird auch eine größere antioxidative Aktivität haben, um durch hochintensives Training verursachten oxidativen Stress zu bekämpfen, als jemand, der in letzter Zeit wenig Trainingserfahrung hat. „Dies wird Ihre Fähigkeit beeinflussen, sich schneller oder langsamer zu erholen“, sagt Dalleck.
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