Chiasamen, Flohsamenschalen und Hanfsamen können als Ersatz für Leinsamen verwendet werden. Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, ist eine sehr nahrhafte Pflanze. Er wird in der veganen und vegetarischen Küche häufig als Verdickungsmittel, Bindemittel oder Kruste verwendet. Wenn Sie kein Leinsamenmehl verwenden können, aber dennoch mit einem ähnlichen Produkt kochen möchten, gibt es verschiedene Ersatzstoffe und Alternativen für Leinsamenmehl.
Was sind Leinsamen?
Eine Unze Leinsamen enthält auch 12 Gramm Fett – und glücklicherweise sind diese Fette meist gesund. Eine im April 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie zeigt, dass 71,8 Prozent der Fette in Leinsamen aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, während 18,5 Prozent einfach ungesättigt und 10 Prozent gesättigt sind.
Zusätzlich zu diesen Makronährstoffen enthält eine Unze Leinsamen auch:
- 6 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 9 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen
- 5 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium
- 27 Prozent des DV für Magnesium
- 15 Prozent des DV für Phosphor
- 11 Prozent des DV für Zink
- 38 Prozent des DV für Kupfer
- 31 Prozent des DV für Mangan
- 13% des DV für Selen
- 39% des DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 5 % des DV für Niacin (Vitamin B3)
- 6 % des DV für Vitamin B5
- 8 Prozent des DV für Vitamin B6
- 6 Prozent des DV für Folsäure (Vitamin B9)
Leinsamen sind außerdem reich an Lignanen, Lutein und Zeaxanthin sowie an Antioxidantien wie phenolischen Verbindungen, so die 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie. Sie enthalten auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) an Vitaminen des B-Komplexes, Vitamin E, Vitamin K und Cholin in jeder Unze Leinsamen.
Leinsamen sind nicht nur wegen ihres beeindruckenden Nährwerts beliebt, sondern auch wegen ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche. Mit Wasser vermischt, kann Leinsamenmehl als Verdickungsmittel oder als Alternative zu Eiern verwendet werden. Geröstetes Leinsamenmehl kann auch eine nussige Kruste auf gebratenen Speisen oder einen Überzug auf Desserts bilden. Auch wenn Leinsamen vor allem bei Veganern und Vegetariern beliebt ist, können Sie ihn in allen möglichen Gerichten verwenden, von Backwaren bis hin zu Chicken Nuggets.
Auswahl von Leinsamen-Alternativen
Chiasamen, Flohsamenschalen und Hanfsamen können als Ersatz für Leinsamen verwendet werden. Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, ist eine sehr nahrhafte Pflanze. Er wird in der veganen und vegetarischen Küche häufig als Verdickungsmittel, Bindemittel oder Kruste verwendet. Wenn Sie kein Leinsamenmehl verwenden können, aber dennoch mit einem ähnlichen Produkt kochen möchten, gibt es verschiedene Ersatzstoffe und Alternativen für Leinsamenmehl.
Was sind Leinsamen?
Eine Unze Leinsamen enthält auch 12 Gramm Fett – und glücklicherweise sind diese Fette meist gesund. Eine im April 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie zeigt, dass 71,8 Prozent der Fette in Leinsamen aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, während 18,5 Prozent einfach ungesättigt und 10 Prozent gesättigt sind.
Zusätzlich zu diesen Makronährstoffen enthält eine Unze Leinsamen auch:
6 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
9 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen
- 5 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium
- 27 Prozent des DV für Magnesium
- 15 Prozent des DV für Phosphor
11 Prozent des DV für Zink
38 Prozent des DV für Kupfer
31 Prozent des DV für Mangan
- 13% des DV für Selen
- 39% des DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 5 % des DV für Niacin (Vitamin B3)
- 6 % des DV für Vitamin B5
- 8 Prozent des DV für Vitamin B6
- 6 Prozent des DV für Folsäure (Vitamin B9)
- Leinsamen sind außerdem reich an Lignanen, Lutein und Zeaxanthin sowie an Antioxidantien wie phenolischen Verbindungen, so die 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie. Sie enthalten auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) an Vitaminen des B-Komplexes, Vitamin E, Vitamin K und Cholin in jeder Unze Leinsamen.
- Leinsamen sind nicht nur wegen ihres beeindruckenden Nährwerts beliebt, sondern auch wegen ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche. Mit Wasser vermischt, kann Leinsamenmehl als Verdickungsmittel oder als Alternative zu Eiern verwendet werden. Geröstetes Leinsamenmehl kann auch eine nussige Kruste auf gebratenen Speisen oder einen Überzug auf Desserts bilden. Auch wenn Leinsamen vor allem bei Veganern und Vegetariern beliebt ist, können Sie ihn in allen möglichen Gerichten verwenden, von Backwaren bis hin zu Chicken Nuggets.
- Auswahl von Leinsamen-Alternativen
- Wenn Sie eine Leinsamenmehl-Alternative für ein Rezept suchen, müssen Sie sich zunächst fragen, wie die Leinsamen verwendet werden. Wenn Sie zum Beispiel nur ein Bindemittel oder Verdickungsmittel suchen, können Sie Xantham oder Guarkernmehl als Ersatz für Leinsamenmehl verwenden. Wenn Sie jedoch nach Lebensmitteln suchen, die einige der gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Leinsamen bieten, sind Ihre Möglichkeiten eingeschränkt.
- Weiterführende Lektüre
- 19 ballaststoffreiche Lebensmittel für eine bessere Herz- und Darmgesundheit
Psyllium: Ein faserreicher Leinsamen-Ersatz
Leinsamen sind besonders reich an Ballaststoffen, was sie für Ihren Magen-Darm-Trakt besonders vorteilhaft macht. Psylliumsamen und -schalen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind, können in dieser Hinsicht als Ersatz für Leinsamenmahlzeiten dienen. Laut einer Studie, die im November 2018 im Journal of Food Process Engineering veröffentlicht wurde, bestehen Flohsamen zu 74 bis 79 Prozent aus Ballaststoffen und sind damit viel ballaststoffreicher als Leinsamen.
- Obwohl Psyllium am besten für seine Fähigkeit bekannt ist, Magen-Darm-Probleme zu lindern, kann es auch zu Mehl gemahlen und beim Kochen verwendet werden. Wie gemahlene Leinsamen kann auch Psyllium zum glutenfreien Backen verwendet werden. Es ist zwar ein guter Ersatz für Leinsamenmehl, wenn Sie auf der Suche nach Ballaststoffen sind, aber es ist nicht annähernd so nährstoffreich wie Leinsamen.
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- 365 Everyday Value, Bio Psyllium Husk Whole Flakes ($11.99 für 12 oz auf Amazon.de)
- Hanf: Ein proteinreicher Leinsamen-Ersatz
- Hanfsamen sind ein weiterer, häufig verwendeter Ersatz für Leinsamenmehl. Hanfsamen haben von allen hier aufgeführten Leinsamenmehlalternativen die meisten Kalorien sowie das meiste Fett und Eiweiß – laut USDA 13,8 Gramm bzw. 9 Gramm pro Unze. Sie enthalten außerdem nur wenige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Eine Unze Hanfsamen enthält nur 1,1 Gramm Ballaststoffe und insgesamt 2,5 Kohlenhydrate.
- Hanfsamen sind viel nährstoffreicher als Flohsamen. Nach Angaben des USDA enthält eine Unze Hanfsamen:
- 30 Prozent des Tageswertes (DV) für Thiamin (Vitamin B1)
- 6 Prozent des Tagesbedarfs an Riboflavin (Vitamin B2)
- 16 Prozent des Tagesbedarfs an Niacin (Vitamin B3)
- 10 Prozent des DV für Vitamin B6
- 8 Prozent des DV für Folat (Vitamin B9)
- 13% des DV für Eisen
7 Prozent des DV für Kalium
47% des DV für Magnesium
37% des DV für Phosphor
- 26% des DV für Zink
- 50 Prozent des DV für Kupfer
- 94 Prozent des DV für Mangan