Machen Sie bei der Hocke einen Po-Wink? So beheben Sie ihn

Die Hauptursache für das Winken mit dem Hintern in der Hocke ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln.Image Credit:morefit.eu Creative

In diesem Artikel

• Ursachen
• Risiken
• Übungen zur Behebung

Es gibt eine Vielzahl von Fehlern, die man bei der Kniebeuge machen kann – vom Einknicken der Knie bis zum Anheben der Fersen. Aber es gibt noch einen weiteren häufigen Fehler, mit dem Sie vielleicht weniger vertraut sind und der Ihre Erfolge in der Kniebeuge ebenfalls zunichte machen kann: der „butt wink“.

Ein „butt wink“ entsteht, wenn Sie Ihr Steißbein am unteren Ende der Hocke unter Ihr Becken drücken. Diese schlechte Form der Kniebeuge führt zu einer hinteren Beckenkippung (wenn sich der vordere Teil des Beckens hebt und der hintere Teil des Beckens sinkt) und einer gekrümmten Lendenwirbelsäule (ein gerundeter Rücken), die die Leistung beeinträchtigen und möglicherweise zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann (mehr dazu später).

Video des Tages

In diesem Video erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Movement Vault, warum der Po-Zwinkern auftritt, wie er Ihre Fortschritte in der Kniebeuge beeinträchtigen kann und wie Sie das Problem beheben können.

Was ist die Ursache für den Po-Zwinkern?

Die Hauptursache für einen Zwinkernden Po ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln, sagt Wickham. Mit anderen Worten: Verspannte Muskeln und Gelenke in diesen Regionen schränken Ihre Bewegung ein und sabotieren Ihre Kniebeuge.

Während einer Kniebeuge müssen Sie über ein angemessenes Maß an Hüftbeugung (wodurch Sie Ihre Knie und Oberschenkel näher an die Brust bringen können) und Außen- und Innenrotation der Hüfte verfügen (wenn sich der Hüftballen in beiden Richtungen in der Hüftgelenkspfanne drehen kann), erklärt Wickham gegenüber morefit.eu. Auch die Dorsalflexion der Knöchel (die es den Schienbeinen ermöglicht, sich über die Mitte der Füße nach vorne zu bewegen, während die Fersen auf dem Boden bleiben) ist ein Muss, sagt er.

„Wenn Sie eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit in der Hüfte und/oder in den Knöcheln haben und versuchen, sich über Ihre derzeitigen Bewegungsgrenzen hinaus zu bewegen – z. B. bei einer parallelen oder tieferen Hocke – müssen Ihr Becken und Ihr unterer Rücken dies kompensieren“, sagt Wickham. Das ist der Grund, warum Ihr Becken in der Hocke unter die Hüfte kippt und Ihr unterer Rücken sich rundet.

„Die Stabilität der Körpermitte und die Fähigkeit, einen starren Mittelteil aufrechtzuerhalten, spielen ebenfalls eine Rolle beim Po-Zwinkern“, sagt Wickham. Eine starke, stabile Körpermitte trägt dazu bei, dass Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeugen geschützt und stabil bleiben.

Wenn Ihre Körpermitte geschwächt ist, bewegen sich Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeuge eher, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht und Ihre Leistung mindert, sagt er.

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Die Hauptursache für das Winken mit dem Hintern in der Hocke ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln.Image Credit:morefit.eu Creative

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Ursachen

Risiken

Übungen zur Behebung

Es gibt eine Vielzahl von Fehlern, die man bei der Kniebeuge machen kann – vom Einknicken der Knie bis zum Anheben der Fersen. Aber es gibt noch einen weiteren häufigen Fehler, mit dem Sie vielleicht weniger vertraut sind und der Ihre Erfolge in der Kniebeuge ebenfalls zunichte machen kann: der „butt wink“.

Ein „butt wink“ entsteht, wenn Sie Ihr Steißbein am unteren Ende der Hocke unter Ihr Becken drücken. Diese schlechte Form der Kniebeuge führt zu einer hinteren Beckenkippung (wenn sich der vordere Teil des Beckens hebt und der hintere Teil des Beckens sinkt) und einer gekrümmten Lendenwirbelsäule (ein gerundeter Rücken), die die Leistung beeinträchtigen und möglicherweise zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann (mehr dazu später).

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In diesem Video erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Movement Vault, warum der Po-Zwinkern auftritt, wie er Ihre Fortschritte in der Kniebeuge beeinträchtigen kann und wie Sie das Problem beheben können.

Was ist die Ursache für den Po-Zwinkern?

Die Hauptursache für einen Zwinkernden Po ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln, sagt Wickham. Mit anderen Worten: Verspannte Muskeln und Gelenke in diesen Regionen schränken Ihre Bewegung ein und sabotieren Ihre Kniebeuge.

Während einer Kniebeuge müssen Sie über ein angemessenes Maß an Hüftbeugung (wodurch Sie Ihre Knie und Oberschenkel näher an die Brust bringen können) und Außen- und Innenrotation der Hüfte verfügen (wenn sich der Hüftballen in beiden Richtungen in der Hüftgelenkspfanne drehen kann), erklärt Wickham gegenüber morefit.eu. Auch die Dorsalflexion der Knöchel (die es den Schienbeinen ermöglicht, sich über die Mitte der Füße nach vorne zu bewegen, während die Fersen auf dem Boden bleiben) ist ein Muss, sagt er.

„Wenn Sie eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit in der Hüfte und/oder in den Knöcheln haben und versuchen, sich über Ihre derzeitigen Bewegungsgrenzen hinaus zu bewegen – z. B. bei einer parallelen oder tieferen Hocke – müssen Ihr Becken und Ihr unterer Rücken dies kompensieren“, sagt Wickham. Das ist der Grund, warum Ihr Becken in der Hocke unter die Hüfte kippt und Ihr unterer Rücken sich rundet.

1. „Die Stabilität der Körpermitte und die Fähigkeit, einen starren Mittelteil aufrechtzuerhalten, spielen ebenfalls eine Rolle beim Po-Zwinkern“, sagt Wickham. Eine starke, stabile Körpermitte trägt dazu bei, dass Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeugen geschützt und stabil bleiben.
2. Wenn Ihre Körpermitte geschwächt ist, bewegen sich Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeuge eher, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht und Ihre Leistung mindert, sagt er.
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4. Wie der Po-Wink Kniebeugen weniger effektiv (und potenziell schmerzhaft) macht
5. Da der Po-Zwinkern die Mechanik der Kniebeuge stört, kann er Sie daran hindern, Ihre beste Leistung zu erbringen. Hier ist der Grund dafür: Die eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln – in Kombination mit der Instabilität des Rumpfes – bringt Ihre Hüften und Ihr Becken in eine suboptimale Position, um Kraft und Leistung zu erzeugen, wenn Sie aus der Hocke kommen, sagt Wickham.

Darunter leidet nicht nur Ihre Leistung, sondern mit der Zeit können auch Schmerzen und ernstere Probleme auftreten. Das liegt daran, dass Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Becken immer wieder belasten, wenn Sie die Hocke über längere Zeit in schlechter Form ausführen, sagt Wickham. Dadurch steigt das Risiko von Schmerzen und Verletzungen in diesen Bereichen.

Zu den häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit dem Hinternwinkeln gehören Bänderzerrungen in der Lendenwirbelsäule und im Becken, Muskelzerrungen im unteren Rücken, im Becken und in der Hüfte, Schmerzen in den Iliosakralgelenken (die das Becken mit der unteren Wirbelsäule verbinden) sowie Bandscheibenvorwölbungen und -vorfälle in der Lendenwirbelsäule, so Wickham.

Außerdem können sich wiederholende Verletzungen unabhängig von der Größe der Belastung auftreten. „Man kann sich sowohl bei leichten Gewichten und höheren Wiederholungen als auch bei schweren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen verletzen, wenn man eine Kniebeuge mit dem Hintern zwinkert“, sagt er.

1. Im Grunde genommen ist die Häufigkeit von Formfehlern der entscheidende Faktor – nicht unbedingt, wie viel man hebt. Das bedeutet, dass selbst Kniebeugen mit dem Körpergewicht, bei denen man mit dem Hintern zwinkert, potenziell Schaden anrichten können, wenn sie oft genug wiederholt werden.
2. Wie man den Po-Wink für bessere Kniebeugen korrigiert
3. „Wenn Ihre Muskeln und Gelenke angespannt sind, kann Ihnen keine noch so hohe Konzentration und kein noch so guter Hinweis Ihres Trainers oder Personal Trainers helfen“, sagt Wickham.
4. Um Ihren Po-Wink zu korrigieren (und eine perfekte Kniebeugenform zu erreichen), müssen Sie sich auf Mobilitätsübungen konzentrieren, die Ihnen helfen, Ihre uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und Ihre Gelenke gesund zu halten.
5. Die folgenden vier Übungen von Wickham verbessern die Mobilität und den Bewegungsumfang Ihrer Hüften und Knöchel durch Muskel- und Faszienentspannung, aktive Dehnung und Muskelaktivierung.

Bitte beachten Sie: Die Korrektur Ihres Problems mit dem Hintern kann einige Zeit in Anspruch nehmen, also haben Sie Geduld. Wenn Sie konsequent sind (d. h. diese Übungen täglich durchführen), können Sie schon nach wenigen Wochen Verbesserungen feststellen. Und hören Sie nicht auf, sobald Sie diese Verbesserungen sehen. Um den Mobilitätszuwachs aufrechtzuerhalten (und möglichen zukünftigen Beeinträchtigungen vorzubeugen), müssen Sie diese Übungen regelmäßig durchführen.

1. Exzentrische 90-90-Hüft-Außenrotation mit Halten

Wiederholungen 10Region UnterkörperZiel Verbesserung der Beweglichkeit und Vorbeugung von Verletzungen

1. Die Hauptursache für das Winken mit dem Hintern in der Hocke ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln.Image Credit:morefit.eu Creative
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3. Ursachen
4. Risiken
5. Übungen zur Behebung
6. Es gibt eine Vielzahl von Fehlern, die man bei der Kniebeuge machen kann – vom Einknicken der Knie bis zum Anheben der Fersen. Aber es gibt noch einen weiteren häufigen Fehler, mit dem Sie vielleicht weniger vertraut sind und der Ihre Erfolge in der Kniebeuge ebenfalls zunichte machen kann: der „butt wink“.

Ein „butt wink“ entsteht, wenn Sie Ihr Steißbein am unteren Ende der Hocke unter Ihr Becken drücken. Diese schlechte Form der Kniebeuge führt zu einer hinteren Beckenkippung (wenn sich der vordere Teil des Beckens hebt und der hintere Teil des Beckens sinkt) und einer gekrümmten Lendenwirbelsäule (ein gerundeter Rücken), die die Leistung beeinträchtigen und möglicherweise zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann (mehr dazu später).

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In diesem Video erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Movement Vault, warum der Po-Zwinkern auftritt, wie er Ihre Fortschritte in der Kniebeuge beeinträchtigen kann und wie Sie das Problem beheben können.

1. Was ist die Ursache für den Po-Zwinkern?
2. Die Hauptursache für einen Zwinkernden Po ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln, sagt Wickham. Mit anderen Worten: Verspannte Muskeln und Gelenke in diesen Regionen schränken Ihre Bewegung ein und sabotieren Ihre Kniebeuge.
3. Während einer Kniebeuge müssen Sie über ein angemessenes Maß an Hüftbeugung (wodurch Sie Ihre Knie und Oberschenkel näher an die Brust bringen können) und Außen- und Innenrotation der Hüfte verfügen (wenn sich der Hüftballen in beiden Richtungen in der Hüftgelenkspfanne drehen kann), erklärt Wickham gegenüber morefit.eu. Auch die Dorsalflexion der Knöchel (die es den Schienbeinen ermöglicht, sich über die Mitte der Füße nach vorne zu bewegen, während die Fersen auf dem Boden bleiben) ist ein Muss, sagt er.
4. „Wenn Sie eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit in der Hüfte und/oder in den Knöcheln haben und versuchen, sich über Ihre derzeitigen Bewegungsgrenzen hinaus zu bewegen – z. B. bei einer parallelen oder tieferen Hocke – müssen Ihr Becken und Ihr unterer Rücken dies kompensieren“, sagt Wickham. Das ist der Grund, warum Ihr Becken in der Hocke unter die Hüfte kippt und Ihr unterer Rücken sich rundet.
5. „Die Stabilität der Körpermitte und die Fähigkeit, einen starren Mittelteil aufrechtzuerhalten, spielen ebenfalls eine Rolle beim Po-Zwinkern“, sagt Wickham. Eine starke, stabile Körpermitte trägt dazu bei, dass Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeugen geschützt und stabil bleiben.
6. Wenn Ihre Körpermitte geschwächt ist, bewegen sich Ihr Becken und Ihr unterer Rücken während der Kniebeuge eher, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht und Ihre Leistung mindert, sagt er.
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Wie der Po-Wink Kniebeugen weniger effektiv (und potenziell schmerzhaft) macht