Mit diesen 5 Beinübungen packen Sie schließlich die Kniebeuge an

Das Üben Ihrer Pistolen-Kniebeugen ist eine großartige Möglichkeit, um ein Gleichgewicht aufzubauen. Bildnachweis: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Pistolen-Kniebeugen sind wie Klimmzüge eine Art Meilensteinübung. Es fühlt sich an, als würde man einen Berg besteigen, als würde man einen Berg besteigen, und es ist genauso viel harte Arbeit und Engagement, dorthin zu gelangen.

Der in Kalifornien ansässige Physiotherapeut Jereme Schumacher, DPT, empfiehlt, diese Beinübungen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine hinzuzufügen, um sich auf die einbeinige Kniebeugenvariante vorzubereiten.

1. Knöcheldefizit-Bankdehnung

Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Alle LevelsType FlexibilityActivity Mobility Workout

1. Beginnen Sie, indem Sie sich einer Bank oder einem Stuhl zuwenden, die etwa einen Fuß entfernt und hüftbreit auseinander stehen.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank.
3. Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt und beugen Sie sich langsam nach vorne in Richtung Ihres rechten Knies.
4. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nach Belieben über die Zehen hinausgehen und ziehen Sie Ihre Handflächen nach unten, um den angehobenen Fuß zu umrahmen.
5. Machen Sie hier eine kurze Pause und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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„Fahren Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne, während Sie den gesamten Fußkontakt auf der Bank aufrechterhalten“, sagt Schumacher. Durch Dehnen werden die Gelenke und Sehnen gelockert und Sie erhalten die Beweglichkeit und Flexibilität des Knöchels, die Sie benötigen, um am Boden einer Kniebeuge zu sitzen.

2. Erhöhte seitliche Fersenberührung

Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Hantel-Training

1. Beginnen Sie, auf einer erhöhten Oberfläche wie eine Stufe oder eine Bank zu stehen.
2. Wurzel deinen rechten Fuß in die Bank.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich, heben Sie es von der erhöhten Oberfläche ab und schweben Sie in der Luft.
4. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und senken Sie die linke Ferse, um auf den Boden zu klopfen. Führen Sie dabei Ihre Hände vor sich aus.
5. Halten Sie hier einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.

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Halten Sie Ihr verwurzeltes Knie im Gleichgewicht und im Einklang mit Ihrem zweiten Zeh, sagt Schumacher. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ferse nach unten klopfen und nicht Ihre Zehen.“ Dies wird eine größere Tiefe und Aktivierung der Gesäßmuskulatur fördern, sagt er, die benötigt wird, um wieder vom Boden einer Kniebeuge aufzustehen.

3. Slider Pistol Squat

Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und einem Schieber unter Ihrem rechten Fuß zu stehen.
2. Bringen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung Himmel und halten Sie die Ferse gepflanzt.
3. Beginnen Sie langsam, Ihren rechten Fuß über den Boden nach vorne zu schieben.
4. Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich aus und senken Sie sich in eine Hocke auf Ihrem linken Bein.
5. Komm so tief runter, wie du bequem wieder aufstehen kannst.

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Diese Übung gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie es ist, eine Pistole in der Hocke zu halten, wobei beide Füße Ihr Gewicht tragen.

4. Exzentrische Boxpistole

Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Kiste oder Bank und schauen Sie weg.
2. Halten Sie Ihre linke Ferse verwurzelt, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie das Knie so gerade wie möglich.
3. Hocken Sie mit Ihrem Gewicht in der linken Ferse in Richtung Box, halten Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es direkt vor sich aus.
4. Tippen Sie mit Ihrem Hintern auf die Box und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.

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„Das Ziel dieser Übung ist es, die Kontrolle wirklich zu demonstrieren, während Sie sich in eine Kniebeuge senken“, sagt Schumacher. „Wenn Sie an Selbstvertrauen und Kraft gewinnen, versuchen Sie, den Sitz hinter sich abzusenken, bis Sie die gewünschte Tiefe für eine Kniebeuge erreicht haben.“

5. Erhöhte Gegengewichtspistole

Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Hantel-Training

1. Beginnen Sie, wie eine Stufe oder eine Bank auf einer erhöhten Oberfläche zu stehen, und halten Sie eine einzelne Hantel mit jedem Ende in einer Hand.
2. Wurzel deinen rechten Fuß in die Bank.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich, heben Sie es von der erhöhten Oberfläche ab und schweben Sie in der Luft.
4. Hocken Sie langsam auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hüften zurück.
5. Wenn Sie tiefer auf den Boden fallen, drücken Sie das Gewicht direkt vor sich heraus, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Senken Sie, bis Sie mit der linken Ferse auf den Boden klopfen können.
7. Drehen Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Stehen zurück.

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Wenn Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, versuchen Sie es ohne Hantel in Ihren Händen. Dies wird Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern.