Japanische Süßkartoffeln haben ein süßeres und weicheres Fruchtfleisch als die meisten Süßkartoffeln.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japanische Süßkartoffeln mit ihrer rötlich-violetten Schale sind eine Alternative zur traditionellen Süßkartoffel. Sie sind von Natur aus fettarm und haben einen hohen Nährwert und sind vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen. Die süße Knolle ist reich an Antioxidantien und herzgesunden Mineralien. Darüber hinaus können die Nährstoffe der japanischen Süßkartoffeln Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Depressionen zu vertreiben, Ihre Sehkraft zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Über japanische Süßkartoffeln
Japanische Süßkartoffeln sind auch als Satsuma-imo bekannt.Botanisch gehören sie zur Gattung Ipomoea batatas (aus der Familie der Korbblütler), zu der viele verschiedene Sorten der in Japan angebauten Süßkartoffeln gehören.
Die kleinen bis mittelgroßen japanischen Süßkartoffeln sind lange, schlanke und unregelmäßig geformte Knollen. Die halbrohe, strukturierte Schale ist granatfarben mit einem deutlichen violetten Unterton. Nach dem Kochen nimmt das weiche Fruchtfleisch mit mildem, süßem Geschmack eine goldene, cremefarbene Tönung an und hat eine trockene, stärkehaltige Textur.
Yams vs. Japanische Süßkartoffeln
Japanische Süßkartoffeln, auch Japanische Yamswurzel genannt, sind den amerikanischen Yamswurzeln recht ähnlich, haben aber einen süßeren Geschmack und ein weicheres Fruchtfleisch mit einer helleren gelben Färbung. Alle Sorten von Süßkartoffeln gehören jedoch zur Familie der Morgenliliengewächse, während Süßkartoffeln Knollen sind, die mit den in Afrika und Asien beheimateten Lilien verwandt sind, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alle Sorten von Süßkartoffeln haben ein ähnliches Nährwertprofil, aber je nach Farbe haben einige einen höheren Gehalt an Phenolen und Carotinoiden. Gelbe und orangefarbene Süßkartoffeln haben einen höheren Gehalt als die violetten und weißen.
Kalorien der japanischen Süßkartoffel
Japanische Süßkartoffeln liefern 264 Kalorien pro 200 Gramm, was einer mittelgroßen Kartoffel entspricht. Von den gesamten Kalorien in einer Süßkartoffel stammen 9,6 Kalorien aus Eiweiß, das sind 2,4 Gramm. Sie brauchen Eiweiß für den Aufbau von Gewebe wie Knochen, Muskeln und Haut.
Das USDA empfiehlt, dass 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß bestehen sollten, was etwa 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen pro Tag entspricht.
Japanische Süßkartoffeln enthalten nur eine unbedeutende Menge an Fett und kein Cholesterin. Wenn Sie Ihre gebackene Kartoffel mit Butter oder saurer Sahne essen, erhöhen Sie natürlich den Fettgehalt. Versuchen Sie es stattdessen mit Kräutern oder Gewürzen und einem Klecks Joghurt, um den Geschmack zu verbessern.
Kohlenhydrate in Süßkartoffeln für Energie
Etwa 95 Prozent der Kalorien in japanischen Süßkartoffeln stammen hauptsächlich aus gesunden komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind wichtig für die Produktion von Energie, die für metabolische und körperliche Prozesse benötigt wird. Kohlenhydrate helfen dabei, Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem, Ihre Zellen und Ihr Herz zu versorgen.
Das USDA empfiehlt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr betragen sollte. Der Verzehr einer japanischen Süßkartoffel liefert 63 Gramm oder etwa 20 Prozent Ihres Tagesbedarfs.
Nützlicher Ballaststoffgehalt
Eine japanische Süßkartoffel enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, die der Spitzenreiter für ein gesundes Verdauungssystem sind. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Indem sie Wasser absorbieren und den Stuhl größer und weicher machen, helfen Ballaststoffe, Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom, Divertikulitis und anderen Magen-Darm-Erkrankungen vorzubeugen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verringern, so die Mayo Clinic. Die Schlussfolgerungen einer Studie aus dem Jahr 2019, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, zeigen außerdem, dass Ballaststoffe in der Ernährung das Auftreten von Darmkrebs verringern, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass sie das Gewicht des Stuhls erhöhen.
Laut den USDA-Ernährungsrichtlinien sollten Sie je nach Geschlecht und Alter täglich zwischen 22,4 und 33,6 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Hoher Gehalt an gesunden Vitaminen
Japanische Süßkartoffeln enthalten die meisten B-Vitamine, die Ihr Körper für die Energieproduktion und für das reibungslose Funktionieren Ihres Gehirns und Nervensystems benötigt. Jede mittelgroße 200-Gramm-Kartoffel enthält die folgenden B-Vitamine:
- Thiamin: 0,22 Milligramm
- Riboflavin: 0,06 Milligramm
- Niacin: 1,6 Milligramm
- Vitamin B6: 0,56 Milligramm
- Folat: 98 Mikrogramm
- Pantothensäure: 1,92 Milligramm
- Biotin: 8 Milligramm
Süßkartoffeln helfen Ihrem Immunsystem mit ihrer antioxidativen Kapazität. Jede japanische Süßkartoffel enthält zwei starke Antioxidantien, die potenziell schädliche Oxidationsmittel in Ihrem Körper neutralisieren und dazu beitragen, Krankheiten zu verringern. Diese sind:
- Vitamin C: 58 Milligramm
- Vitamin E: 3,2 Milligramm
Gute Quelle für essentielle Mineralien
Japanische Süßkartoffeln sind reich an gesunden Mineralien, insbesondere Kalium, Kupfer und Mangan. Die Mengen pro Kartoffel sind wie folgt:
- Kalium: 940 Milligramm
- Kalzium: 80 Milligramm
- Magnesium: 50 Milligramm
- Phosphor: 92 Milligramm
- Eisen: 1,4 Milligramm
- Kupfer: 0,36 Milligramm
- Mangan: 0,88 Milligramm
Mineralstoffe für die kardiovaskuläre Gesundheit
Einige wichtige Nährstoffe in der japanischen Süßkartoffel sind gut für Ihr Herz und können dazu beitragen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und einem niedrigen Fettgehalt, wie z.B. japanische Süßkartoffeln, zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.
Kalium zum Schutz Ihres Herzens
Der Kaliumgehalt der japanischen Süßkartoffel trägt dazu bei, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht und die Zellintegrität in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Kalium wird auch für die Entwicklung und Aufrechterhaltung Ihres Nervensystems und Ihrer Muskeln, einschließlich Ihres Herzens, benötigt.
Indem es die Entspannung der Wände Ihrer Blutgefäße reguliert, trägt Kalium dazu bei, Ihren Blutdruck zu senken oder zu erhalten. Laut Harvard Health Publishing steuert Kalium die Leitung und Übertragung von elektrischen Signalen in Ihrem Nervensystem, was vor unregelmäßigem Herzschlag schützt.
Kalzium zur Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels
Das in der japanischen Süßkartoffel enthaltene Kalzium ist ein weiterer Mineralstoff, der dazu beiträgt, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem er die Aufnahme von Fett verringert und den Cholesterinspiegel senkt. Ein Mangel an Kalzium kann zu abnormalen Herzrhythmen führen, warnen die National Institutes of Health.
Magnesium hilft dem Blutdruck
Das in der japanischen Süßkartoffel enthaltene Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels sowie bei der Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion. Ihre Blutgefäße brauchen Magnesium, um sich zu entspannen und um Kalzium und Kalium zu transportieren. Die Kombination dieser drei Mineralstoffe trägt dazu bei, Ihr Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck zu verringern.
Verbessert Ihre Laune
Der Verzehr einer Süßkartoffel kann Ihnen helfen, den Blues zu vertreiben. Eine der wichtigen Aminosäuren, aus denen das Eiweiß der japanischen Süßkartoffel besteht, ist eine Verbindung namens Tryptophan. Die japanische Süßkartoffel enthält 30 Milligramm Tryptophan.
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der die Stimmung, den Schlaf, den Appetit und den Schmerz reguliert. Sie finden Serotonin häufig als Bestandteil von Antidepressiva. Das in Süßkartoffeln enthaltene Melatonin fördert nachweislich den Schlaf und wird in Medikamenten gegen Schlaflosigkeit verwendet.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den Zusammenhang zwischen verschiedenen Tryptophanmengen und Emotionen und kognitiven Reaktionen. Die Ergebnisse, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, zeigen, dass ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn mit Gedächtnisstörungen und depressiver Stimmung in Verbindung steht.
Erhält die Gesundheit der Augen
Japanische Süßkartoffeln sind, wie alle Süßkartoffeln, eine gute Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist dafür bekannt, dass es trockenen Augen und Nachtblindheit vorbeugt. Vitamin A hilft auch, das Risiko von Augeninfektionen zu verringern.
Süßkartoffeln haben einen hohen Gehalt an Zeaxanthin und dessen Isomer Lutein. Diese fettlöslichen, antioxidativen Carotinoide. die sich in der Netzhaut Ihres Auges befinden, verhindern oder verzögern nachweislich das Fortschreiten chronischer Augenkrankheiten wie altersbedingter Makuladegeneration und Katarakt, so die American Optometric Association.
Das in japanischen Süßkartoffeln enthaltene Vitamin E ist ebenfalls gut für die Gesundheit Ihrer Augen und kann laut einer Metaanalyse, die 2015 in Public Health Nutrition veröffentlicht wurde, das Risiko von Katarakten verringern.
Niedriger glykämischer Index
Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. japanischen Süßkartoffeln, kann dazu beitragen, Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Der glykämische Index (GI) bewertet, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert (unter 55) werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Blutzuckerspitzen können dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße verhärten und verengen, was zu Schäden an Ihrem Herzen führen kann. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann dazu beitragen, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Nerven- und Nierenschäden zu verhindern oder zu verzögern, rät die American Diabetes Association.
GI hängt von der Zubereitungsart ab
Der glykämische Index der Süßkartoffel hängt von der Zubereitungsmethode ab. Je mehr die Kartoffel gekocht und verarbeitet wird, desto höher ist der glykämische Index. Der glykämische Index einer geschälten Süßkartoffel, die gekocht wird, ist mit 46 niedrig. Aber eine gebackene Süßkartoffel hat einen GI von 94.
Das liegt daran, dass die Stärke durch die hohe Hitze beim Backen oder Braten in Zucker zerfällt, anstatt in einer komplexeren Form zu bleiben.
Wenn Sie Kartoffeln kochen, darf die Temperatur nicht über den Siedepunkt von Wasser (212 F) steigen. Beim Backen wird die Stärke in der Regel bei 350 F abgebaut, wodurch sie leichter verdaulich wird.
Gute Lebensmittel für Menschen mit Diabetes
Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Index, wie z.B. gekochte Süßkartoffeln, gehören zu einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes. Dies geht aus einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 hervor, in der die Wirkung von glykämischen Diäten bei Patienten mit Typ-2-Diabetes untersucht wurde.
Die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index im Vergleich zu einer Diät mit höherem glykämischen Index bei Menschen mit Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel besser kontrolliert.
Hilft bei der Gewichtsabnahme
Japanische Süßkartoffeln sind nicht nur fettfrei und haben einen niedrigen glykämischen Index, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu reduzieren. Ballaststoffe machen satt, ohne nennenswerte Kalorien zu enthalten. Dieses Sättigungsgefühl ist sättigend und kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts der japanischen Süßkartoffeln könnten Sie denken, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen würden. Eine Meta-Analyse klinischer Studien aus dem Jahr 2018 hat jedoch gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber einem niedrigen glykämischen Index und einem geringen Fettanteil mit einer Gewichtsabnahme und einer Abnahme der Körperzusammensetzung einhergeht.
In der Studie wurde Menschen mit Übergewicht eine pflanzliche Diät mit hohem Kohlenhydratanteil, wenig Fett und niedrigem GI verabreicht. Die Ergebnisse, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Studiengruppe nach 16 Wochen insgesamt an Körpergewicht und Körperfett verloren hatte. Darüber hinaus wurde eine Abnahme der Insulinresistenz festgestellt. Dieser Effekt wurde ohne zusätzliche sportliche Betätigung erzielt.