Die Priorisierung von Pflanzen ist nur der erste Schritt, um ein gesundes, sättigendes Frühstück zuzubereiten. Bildnachweis: Arx0nt / Moment / GettyImages
Ein pflanzliches Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Tag (und Ihre Gesundheit) auf dem richtigen Fuß zu beginnen. Ein typisches Beispiel: Laut Harvard Health Publishing ist pflanzliches Essen mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verbunden.
Was genau ist eine pflanzliche Ernährung? Obwohl es keine offizielle Definition gibt, kann man mit Sicherheit sagen, dass sich pflanzliche Diäten darauf konzentrieren, hauptsächlich Pflanzen zu essen, mit etwas Platz für tierische Produkte. Dies kann für jeden anders aussehen – manche Menschen entscheiden sich dafür, vegan oder vegetarisch zu sein (entweder jeden Tag oder an einem oder zwei Tagen in der Woche), während andere einfach ihre Fleischaufnahme reduzieren und sich von Pflanzenfressern inspirieren lassen.
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Während Sie bereits auf dem Weg sind, durch die Auswahl eines pflanzlichen Frühstücks eine gesunde Veränderung herbeizuführen, stellen Sie sicher, dass Sie keinen dieser pflanzlichen Ernährungsfehler machen, die Ihre Gesundheitsanstrengungen beeinträchtigen könnten.
1. Essen nur Kohlenhydrate
Ein häufiger Fehler, den Menschen beim Essen auf pflanzlicher Basis machen, besteht darin, sich ausschließlich auf Kohlenhydrate zu verlassen. Dies gilt insbesondere für das Frühstück, bei dem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, Bagels und Pfannkuchen keine Hirngespinste sind.
Wenn Sie sich zum Frühstück ausschließlich auf Kohlenhydrate verlassen – insbesondere wenn diese in hohem Maße verarbeitet und raffiniert sind -, kann dies nach hinten losgehen und Sie innerhalb weniger Stunden müde und hungrig machen. Anstatt nur Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen oder Kohlenhydrate vollständig zu schneiden, ist ein pflanzliches Frühstück mit einer Vielzahl von Vollwertkost eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Makronährstoffbedarf decken. Wenn Sie pflanzlich essen, sollten Sie gesunde pflanzliche Proteine in jede Mahlzeit einbauen.
Laut einer Studie vom Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition kann der Verzehr von mindestens 20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit das Sättigungsgefühl steigern. Während dies auf pflanzlicher Basis zunächst herausfordernd erscheinen mag, ist es definitiv machbar: Bemühen Sie sich bewusst, proteinreiche Frühstücksoptionen auf pflanzlicher Basis wie Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte, Joghurt und Milchalternativen zu wählen.
Trinkgeld
Vergessen Sie nicht, gesunde Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Nussbutter, Samen und Samenbutter zu verwenden, während Sie daran arbeiten, Ihre Proteinaufnahme beim Frühstück zu erhöhen. Zusammen wirken diese Makronährstoffe sättigend und füllend, sodass Sie sich nach dem Essen stundenlang satt fühlen.
2. Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt
Inzwischen ist fleischloses Fleisch nahezu allgegenwärtig. Aber wenn Ihre erste Neigung darin besteht, Frühstückswürste gegen vegane Frühstückswürste auszutauschen, denken Sie noch einmal darüber nach.
Vegane Frühstückswürste sind nur eine Art hochverarbeiteter veganer Fleischersatzprodukte, die mit Natrium, gesättigten Fetten, Konservierungsstoffen und Füllstoffen beladen sind. Grundsätzlich sind sie nicht viel anders – oder gesünder – als typische Frühstückswürste auf Fleischbasis.
Anstatt nach veganen oder nicht veganen Frühstückswürsten zu greifen, versuchen Sie, einen Tofu-Rührei oder Tempeh-Frühstücks-Hasch zuzubereiten, um ein nahrhaftes, proteinreiches Frühstück auf pflanzlicher Basis zu erhalten. Wenn Sie mehr Inspiration für ein gesundes Frühstück auf pflanzlicher Basis benötigen, lesen Sie eines dieser proteinreichen veganen Frühstücksrezepte.
3. Entscheiden Sie sich für zuckerreiche, proteinarme Joghurts
Während traditioneller Joghurt eine proteinreiche Ergänzung Ihrer Frühstücksschale sein kann, sind viele vegane oder milchfreie Optionen tatsächlich ziemlich proteinarm und können oft mit Zucker beladen sein.
Wie können Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Joghurt auswählen? Überprüfen Sie diese Nährwertkennzeichnungen. Idealerweise sollte Ihr veganer Joghurt wenig bis gar keinen Zuckerzusatz und mindestens 5 Gramm Protein pro Portion enthalten. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, nach einfachem Joghurt auf pflanzlicher Basis und nicht nach aromatisiertem Joghurt zu suchen, um diesen Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie möchten, dass Ihr Joghurt süßer schmeckt, können Sie Obst hinzufügen oder mit Agave, Marmelade oder Ahornsirup süßen.
Wenn Sie Probleme haben, einen veganen Joghurt zu finden, den Sie mögen, sollten Sie Joghurt gegen pflanzliche Milchalternativen tauschen. Einige, wie Sojamilch oder Erbsenproteinmilch, enthalten mehr als 7 Gramm Protein pro Tasse.
4. Sich auf hinzugefügte Fasern verlassen
Einer der vielen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung besteht darin, dass Sie wahrscheinlich mehr Ballaststoffe essen, auch ohne es zu versuchen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat laut der Mayo-Klinik eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung der normalen Verdauung, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Kontrolle des Blutzuckers.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffe eher aus zugesetzten Ballaststoffen als aus Vollwertnahrungsmitteln (wie Bohnen und Hafer) beziehen, profitieren Sie möglicherweise nicht von denselben gesundheitlichen Vorteilen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor wir feststellen können, ob diese Vorteile ähnlich sind.
Was genau ist hinzugefügte Faser? Die als funktionelle Faser bezeichneten Ballaststoffe werden aus ganzen Lebensmitteln extrahiert und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt – normalerweise, um deren Fasergehalt zu erhöhen oder die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Ein häufiges Beispiel ist Inulin aus Zichorienwurzel, eine Zutat, die häufig Frühstücksriegeln oder kalorienarmem Joghurt zugesetzt wird, um den Fasergehalt zu steigern.
Sie möchten den größten Teil Ihrer Ballaststoffe aus Quellen beziehen, die auf natürliche Weise mit Nährstoffen beladen sind, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.