Probieren Sie dieses 20-minütige Hantel-Training für Rock-Solid Glutes aus

Ausfallschritte stärken Ihren gesamten Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur. Bildnachweis: Recep-BG / E + / GettyImages

Pyramidentraining mag seltsam klingen, aber seien Sie versichert, diese Form des Trainings ist einfach, aber effektiv und lässt Sie sich stärker fühlen, bevor Sie es wissen. Einfach ausgedrückt, es ist eine Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren, die die Anzahl der Wiederholungen verringert und gleichzeitig das Gewicht erhöht, das Sie heben.

Wenn Sie beispielsweise eine Hantelhocke ausführen würden, würden Sie 10 Wiederholungen mit 5-Pfund-Hanteln ausführen, und Ihr nächster Satz wäre 9 Wiederholungen mit 7,5-Pfund-Hanteln. Sie würden fortfahren, bis Sie 1 Wiederholung mit dem schwersten Gewicht machten, das Sie mit guter Form schaffen konnten.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Tun: 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Als nächstes erhöhen Sie Ihr Gewicht und führen Sie alle Übungen für 8 Wiederholungen durch, dann 6, dann 4, dann 2. Beenden Sie mit 2 Minuten Seilspringen.

Zug 1: Kelchkniebeugen

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Halten Sie eine Hantel senkrecht vor Ihre Brust, wobei beide Hände den Hantelkopf umfassen. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Hintern in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, das Kinn nach vorne und das Gewicht fest an der Brust.
3. Halten Sie an und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

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Zug 2: Kreuzheben mit steifen Beinen

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Halten Sie die Hanteln mit den von Ihnen abgewandten Handflächen vor Ihren Körper.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt, und senken Sie die Hanteln auf Knöchelhöhe.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 3: Ausfallschritt vorwärts

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, damit Ihre Ferse zuerst auf dem Boden aufschlägt.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein vertikal ist. Beide Knie sollten 90 Grad haben.
4. Drücken Sie in die rechte Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu fahren.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

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Zug 4: Grundlegender Kreuzheben

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Halten Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff an Ihren Seiten (Handflächen zeigen zum Körper).
2. Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Hanteln auf den Boden, ohne dass sich Ihr Rücken abrundet.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie ihn in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 5: Front Squat

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und 10 bis 30 Grad spitzen Zehen hin. Legen Sie ein Ende der Hanteln auf Ihre Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihre Oberarme parallel zum Boden, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und senken Sie Ihren Körper, bis die Falte der Hüfte unter die Kniehöhe fällt, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
3. Halten Sie unten an und fahren Sie dann mit den Fersen in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Trinkgeld

Lassen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden abheben – halten Sie sie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.

Zug 6: Ausfallschritt umkehren

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Teil Hintern und Beine

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie dabei eine Hantel in jeder Hand.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein ungefähr zwei Fuß von Ihrem linken Fuß zurück. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten.
3. Fahren Sie durch Ihren hinteren Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 7: Springseil

Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihnen.
2. Schwingen Sie es über Ihren Kopf und bringen Sie es wieder auf Ihre Füße.
3. Springe, bevor es deine Füße trifft und wiederhole es.

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