Dieses 30-minütige Kerntraining ist der Schlüssel zu starken, definierten ABS

Dieses 30-minütige Kerntraining stärkt Ihr Bauch

In diesem Artikel

• Schaltung 1
• Schaltung 2
• Schaltung 3
• Schaltung 4

Fitnesstrends kommen und gehen, aber ein gut abgerundetes Kerntraining wird immer stilvoll sein. Sicher, Sie können ein paar Kernbewegungen in Ihre Ganzkörperstärkesitzung einfügen. Es gibt jedoch Vorteile, einige ernsthafte Zeit für Kerntraining auf der Reg zu widmen.

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„Unsere Körper reagieren immer auf die Signale, die sie erhalten, daher müssen wir diese Signale konsequent senden, damit sich unser Körper verändert“, sagt Kate Galliett, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Fit für das wirkliche Leben.

Je mehr Sie diese Mega -Dosen an Ihre Kernmuskeln senden, desto schneller wird Ihr Körper die Botschaft zur Verbesserung erhält, sagt Galliett. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie Kernkraft aufbauen, Schmerzen im unteren Rücken kämpfen oder Ihre Leistung in anderen Sportarten steigern möchten.

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Glücklicherweise hilft Ihnen dieses 30-minütige Kerntraining mit freundlicher Genehmigung von Galliett, die Stärke, die Sie benötigen, um jedes Ziel zu erreichen. Machen Sie es zwei bis drei Tage pro Woche, wenn Sie nach Kraftgewinnen sind. Oder wenn Sie hoffen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, wollen Sie es vier bis sechs Tage pro Woche tun. Verwenden Sie einfach ein leichteres Gewicht und eine Band.

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Probieren Sie dieses 30-minütige Kerntraining aus

Dieses 30-minütige Kerntraining ist in 4 Schaltkreise unterteilt. Führen Sie für jede Schaltung 1 Satz jeder Übung durch und wiederholen Sie dann jede Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Runden. Ruhestand sich 30 bis 60 Sekunden am Ende jedes Satzes und bewegen Sie sich dann auf die nächste Schaltung. (Aber auf jeden Fall eine kurze Verschnaufpause zwischen den Übungen, wenn Sie es brauchen!)

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Für die Übungen benötigen Sie ein Paar mittelschwerer Kettlebells oder Hanteln, Segelflugzeuge (Pappteller oder Handtücher funktionieren) und ein langschleudertes Widerstandsband.

Schaltung 1

Führen Sie jede Übung durch und wiederholen Sie dann 2 Runden.

Bewegung 1: Rückenlage 90-90 Hip Lift

Reps 5Activity Body-Gewicht Training

1. Legen Sie sich mit den Sohlen beider Füße auf dem Rücken, die an der Wand ruhen. Ihre Knie und Hüften sollten 90-Grad-Winkel bilden.
2. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf zur Unterstützung und drücken Sie vorsichtig ein weiteres Kissen zwischen Ihre Oberschenkel.
3. Spüren Sie Ihre Füße fester Kontakt mit der Wand und beginnen Sie zunächst durch Ihre Nase.
4. Wenn Sie durch versetzte Lippen ausatmen, geben Sie Ihr Becken rückwärts und ziehen Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Fersen die Wand hinunter fahren. Aber bewege deine Fersen nicht wirklich.
5. Halten Sie diese Position, während Sie weiter durch Ihre Nase einatmen und so langsam wie möglich durch Ihre versetzten Lippen ausatmen. Ihr Brustkorb wird mit jedem Ausatmen fallen.

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Bewegen Sie 2: PALOF Drücken Sie mit Fußhahn

Reps 10Activity Resistenance Band Workout

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an eine robuste Leuchte und greifen Sie die Enden mit beiden Händen.
2. Halten Sie das Band vor Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen weich, aber nicht gebogen. Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind.
3. Treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis Sie Spannungen in der Band spüren. Die Spannung in der Band sollte ausreichen, um ein Gefühl des Widerstands gegen Ihren Oberkörper zu schaffen, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Haltung verlieren.
4. Stecken Sie Ihr Becken leicht und lassen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs in Ihren Oberkörper fallen.
5. Halten Sie Ihr Gewicht so zentriert wie möglich und heben Sie einen Fuß an. Tippen Sie leicht heraus und hinter Ihnen und bringen Sie es sofort zurück in die Startposition.
6. Halten Sie Ihr Gewicht immer noch zentriert und wiederholen Sie den entgegengesetzten Fuß.
7. Wechseln Sie weiter. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Je dünner das Band ist, desto weniger Widerstand müssen Sie arbeiten. In ähnlicher Weise lindert das nähere Stehen am Ankerpunkt den Widerstand. Passen Sie eine oder beide dieser Variablen nach Bedarf an, um die Schwierigkeit der Übung anzupassen.

Schaltung 2

Führen Sie jede Übung durch und wiederholen Sie dann 3 Runden.

Bewegung 1: Landwirt Carry

Reps 10Activity Dumbbell Training

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen, die sich in die Intensität wie 5 bis 7 von 10 anfühlen.
2. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und runter und setze deine Bauchmuskeln vor.
3. Beginnen Sie mit kontrollierten Schritten. Freuen Sie sich die ganze Zeit auf. Ziel ist es, Ihre Wirbelsäule beim Gehen hoch zu halten.
4. Rufen Sie Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper in beide Richtungen kippt.
5. Jeder Schritt ist 1 Rep. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Die Tragetübung des Bauern ist einer der besten Teile aller Kerntrainings, stärkt aber auch Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme.

Bewegung 2: halb türkisch stehend

Reps 5Activity Kettlebell Training

1. Legen Sie sich in einer fetalen Position auf Ihrer Seite mit den Knien und Armen, die in Ihre Brust versteckt sind. Haben Sie einen Kettlebell neben Ihnen, nah genug, um zu greifen, ohne sie heben zu müssen.
2. Greifen Sie den Griff des Kettlebell mit beiden Händen und ziehen Sie ihn in Ihre Achselhöhle, während Sie auf den Rücken rollen.
3. Beugen Sie das Knie des Beins, das sich auf der gleichen Seite wie die Kettlebell befindet. Ihr Fuß sollte flach auf dem Boden sein und Ihr Knie zeigt in den Himmel.
4. Strecken Sie das andere Bein entlang des Bodens etwa dreißig Grad von Ihrem Körper entfernt.
5. Drücken Sie den Kettlebell über Ihre Brust und legen Sie den anderen Arm parallel zum ausgedehnten Bein auf den Boden.
6. Schieben Sie den Arm, der fest auf den Boden liegt, fest und rollen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des ausgedehnten Beins.
7. Wenn Sie weiter nach oben zum ausgedehnten Bein rollen, lassen Sie Ihren Ellbogen sich biegen, damit Ihr Oberarm den Boden verlassen kann und Ihr Unterarm jetzt der Hauptteil Ihres Arms ist, der in den Boden drückt.
8. Rollen Sie hoch, bis Ihr Gewicht auf die Hüfte Ihres verlängerten Beins konzentriert ist. Drücken Sie den Kettlebell während der gesamten Bewegung weiter nach oben.
9. Umgehen Sie die Bewegung langsam um, bis Sie wieder in einer liegenden Position sind.
10. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der gesamten Übung einen Gewicht über ihnen zu halten, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht. Oder üben Sie mit einem leichten Objekt wie einer Wasserflasche oder einem Tennisball, bis Sie den Zusammenhang bekommen. Wenn Sie diese Variation beherrschen, probieren Sie das vollständige türkische Aufstieg aus, der Sie alle zum Stehen bringt.

Schaltung 3

Führen Sie jede Übung durch und wiederholen Sie dann 3 Runden.

Bewegung 1: Halbkettende Kettlebell Windmühle

Reps 8Activity Kettlebell Training

1. Nehmen Sie eine halbkniefe Position ein und drehen Sie Ihr Hinterbein leicht, damit sich Ihr Fuß leicht zur Seite bewegt.
2. Nehmen Sie eine Kettlebell mit der Hand, die sich auf der gleichen Seite wie das Bein befindet. Dann ziehen Sie es in Ihre Brust und drücken Sie es über ihnen.
3. Versteißen Sie Ihren Oberkörper und verschieben Sie Ihre Hüften zur Seite, während Sie Ihre freie Hand langsam zum Boden erreichen. Ihr Oberkörper wird von einer aufrechten Position in die Seite übergeben.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und stapeln sich eher ab.
5. Sie können Ihr hinteres Bein als Leitfaden verwenden, indem Sie Ihre Handfläche über Ihren Rückenschenkel schieben, bis Sie den Boden spüren. Legen Sie dann Ihre Handfläche fest auf den Boden.
6. Umkehren Sie die Bewegung um, um Ihren Oberkörper aufrecht zu bringen.
7. Drücken Sie den Kettlebell weiter durch die Bewegung und folgen Sie dem Kettlebell mit Ihrem Blick.
8. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Wenn Sie nicht bereit sind, einen Gewicht über uns zu halten, üben Sie die Bewegung ohne Gewicht. Es wird immer noch Ihren Kern funktionieren!

Bewegung 2: Tallkniefe Vorwärtspresse

Reps 10Activity Kettlebell Training

1. Nehmen Sie eine hohe Knienposition ein und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen in der Brusthöhe.
2. Stecken Sie Ihr Becken leicht darunter und sorgen Sie sich für Ihre Bauchmuskeln.
3. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht vor Ihrer Brust drücken, bis beide Arme vollständig ausfallen. Halten Sie es dort, während Sie langsam und vollständig ausatmen.
4. Bringen Sie das Gewicht zurück in Ihre Brust.
5. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Um diese Übung zu erleichtern, führen Sie sie von einer stehenden Position aus.

Schaltung 4

Führen Sie jede Übung durch und wiederholen Sie dann 2 Runden.

Bewegen Sie sich 1: Gewichtter Holzkotelett

Reps 8Activity Kettlebell Training

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als die schulterbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen.
2. Versenken Sie in ein Viertel in Hocke und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, um das Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers zu bringen.
3. Fahren Sie nach oben und aus der Hocke, während Sie das Gewicht über Ihren Körper ziehen, so dass es in einer diagonalen Linie bis direkt an der gegenüberliegenden Schulter übertrifft.
4. Stoppen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Kernmuskeln verspüren. Stellen Sie sich vor, Sie würden das Gewicht werfen, aber im letzten Moment schrie jemand „Stop!“ Und Sie mussten sich sofort davon abhalten, das Gewicht zu werfen.
5. Umkehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder über Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzuziehen.
6. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Verringern Sie das Gewicht, um diese Übung zu erleichtern. Sie können sogar versuchen, einen leichten Gegenstand wie eine Dose Suppe oder ein Buch zu halten.

Bewegung 2: Planke auf Kniezug

Reps 10Activity Body-Weight-Training

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf den Schiebereglern und setzen Sie sich in einer hohen Planke mit den Händen unter Ihren Schultern auf.
2. Erweitern Sie Ihre Beine hinter Ihnen und drücken Sie Ihre Hüften und Brustkäfig. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen erzeugen.
3. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Ihre Brust zu ziehen.
4. Schieben Sie dann Ihre Knie wieder in die Plankenposition und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Brustkäfig aufgeregt werden.
5. Seiten wechseln. Das ist 1 Repräsentant.

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Wenn Sie keine Bodenschieber haben, probieren Sie Pappteller oder Handtücher auf einem gefliesten oder Holzboden.

Bewegung 3: Koffer tragen

Reps 10Activity Dumbbell Training

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie ein Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite, in der Handfläche in der Hand. Das Gewicht sollte sich in Bezug auf die Intensität wie 7 bis 8 von 10 anfühlen.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter und sorgen Sie sich für Ihre Bauchmuskeln.
3. Beginnen Sie mit dem Gehen, unternehmen Sie kontrollierte Schritte und freuen Sie sich die ganze Zeit nach vorne. Ziel ist es, Ihre Wirbelsäule beim Gehen hoch zu halten.
4. Rufen Sie Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper in beide Richtungen kippt.
5. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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