Smith Machine Squats sind nicht so schlecht, wie manche sagen – hier ist, warum Anfänger und Bodybuilder gleichermaßen sollten sie versuchen

Die Ausführung von Kniebeugen mit der Smith-Maschine kann Ihnen helfen, Ihre Form der Kniebeuge zu perfektionieren.Bildnachweis:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

• Anleitung
• Vorteile
• Tipps
• Modifikation der Smith Machine Kniebeuge
• Variationen
• Alternative

Die Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine der umstrittensten Krafttrainingsübungen, die es gibt. Die Smith-Maschine, ein Metallgestell mit einer Hantelstange, die auf einer festen Bahn geführt wird, wird von Anfängern und Bodybuildern gleichermaßen für Kniebeugen und Bankdrück-Variationen verwendet.

Sie wird auch von vielen als „nutzlos“, „nicht funktionell“ und einfach nur als schlecht bezeichnet. Aber auch wenn die Maschine ihre Nachteile hat, ist es unfair zu sagen, dass sie immer eine schlechte Idee ist.

Video des Tages

In der Tat gibt es Möglichkeiten und Gründe, Smith Machine Squats sicher und effektiv auszuführen. Sehen wir uns die Vor- und Nachteile an und erklären wir Ihnen, wie Sie eine Smith Machine Squat ausführen können, um eine perfekte Squat-Form zu erlernen und stärkere Quads aufzubauen.

• Was ist eine Smith Machine Squat? Eine Smith Machine Squat ist eine Gewichthebeübung, bei der eine Smith Machine verwendet wird, die einem Squat Rack sehr ähnlich sieht, aber eine Langhantel hat, die auf einer festen Schiene bewegt wird. Der Heber legt die Langhantel auf die Schultern, senkt sie ab, indem er die Knie beugt, bevor er wieder aufsteht.
• Ist es in Ordnung, auf einer Smith-Maschine in die Hocke zu gehen? Ja. Was ist also falsch an der Smith-Maschine? Sie wurde in den frühen 2000er Jahren zu einer Art Paria im Fitnessstudio, nachdem eine sehr kleine Studie (nur sechs Personen) im Dezember 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research ergeben hatte, dass die Muskelaktivierung bei Kniebeugen an der Smith-Maschine um 43 % geringer war als bei der Verwendung freier Gewichte. Es handelte sich um eine kleine Studie, und andere Untersuchungen (wie eine Studie vom Juli 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research) kamen zu anderen Ergebnissen, aber die Leute hielten sich wirklich daran.
• Welche Muskeln werden bei einer Kniebeuge mit der Smith-Maschine beansprucht? Im Grunde alles, was auch bei einer normalen Kniebeuge mit einer Langhantel beansprucht wird: in erster Linie die Quads und die Gesäßmuskeln. In geringerem Maße werden auch die Waden und die Körpermitte beansprucht.
• Wer kann auf einer Smith-Maschine hocken? Im Grunde genommen jeder! Sie ist besonders gut für Anfänger geeignet, die ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, um die richtige Form zu erlernen.

Warum wird sie Smith-Maschine genannt?

Die Smith-Maschine wurde in den 1950er Jahren von Rudy Smith entwickelt, der damals ein Fitnessstudio in Los Angeles namens Vic Tanny’s leitete, wie aus seinem Nachruf von 2010 hervorgeht. Die Idee für die Maschine stammt eigentlich von Smiths Freund, dem legendären Fernsehmoderator Jack LaLanne, bevor sie von Smith gebaut wurde.

Wie man eine Smith Machine Kniebeuge ausführt

Typ KraftRegion Unterkörper

1. Die Ausführung von Kniebeugen mit der Smith-Maschine kann Ihnen helfen, Ihre Form der Kniebeuge zu perfektionieren.Bildnachweis:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. In diesem Artikel
3. Anleitung
4. Vorteile
5. Tipps
6. Modifikation der Smith Machine Kniebeuge
7. Variationen
8. Alternative

Die Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine der umstrittensten Krafttrainingsübungen, die es gibt. Die Smith-Maschine, ein Metallgestell mit einer Hantelstange, die auf einer festen Bahn geführt wird, wird von Anfängern und Bodybuildern gleichermaßen für Kniebeugen und Bankdrück-Variationen verwendet.

Sie wird auch von vielen als „nutzlos“, „nicht funktionell“ und einfach nur als schlecht bezeichnet. Aber auch wenn die Maschine ihre Nachteile hat, ist es unfair zu sagen, dass sie immer eine schlechte Idee ist.

Video des Tages

In der Tat gibt es Möglichkeiten und Gründe, Smith Machine Squats sicher und effektiv auszuführen. Sehen wir uns die Vor- und Nachteile an und erklären wir Ihnen, wie Sie eine Smith Machine Squat ausführen können, um eine perfekte Squat-Form zu erlernen und stärkere Quads aufzubauen.

Was ist eine Smith Machine Squat? Eine Smith Machine Squat ist eine Gewichthebeübung, bei der eine Smith Machine verwendet wird, die einem Squat Rack sehr ähnlich sieht, aber eine Langhantel hat, die auf einer festen Schiene bewegt wird. Der Heber legt die Langhantel auf die Schultern, senkt sie ab, indem er die Knie beugt, bevor er wieder aufsteht.

Ist es in Ordnung, auf einer Smith-Maschine in die Hocke zu gehen? Ja. Was ist also falsch an der Smith-Maschine? Sie wurde in den frühen 2000er Jahren zu einer Art Paria im Fitnessstudio, nachdem eine sehr kleine Studie (nur sechs Personen) im Dezember 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research ergeben hatte, dass die Muskelaktivierung bei Kniebeugen an der Smith-Maschine um 43 % geringer war als bei der Verwendung freier Gewichte. Es handelte sich um eine kleine Studie, und andere Untersuchungen (wie eine Studie vom Juli 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research) kamen zu anderen Ergebnissen, aber die Leute hielten sich wirklich daran.

Welche Muskeln werden bei einer Kniebeuge mit der Smith-Maschine beansprucht? Im Grunde alles, was auch bei einer normalen Kniebeuge mit einer Langhantel beansprucht wird: in erster Linie die Quads und die Gesäßmuskeln. In geringerem Maße werden auch die Waden und die Körpermitte beansprucht.

Wer kann auf einer Smith-Maschine hocken? Im Grunde genommen jeder! Sie ist besonders gut für Anfänger geeignet, die ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, um die richtige Form zu erlernen.

Warum wird sie Smith-Maschine genannt?

Die Smith-Maschine wurde in den 1950er Jahren von Rudy Smith entwickelt, der damals ein Fitnessstudio in Los Angeles namens Vic Tanny’s leitete, wie aus seinem Nachruf von 2010 hervorgeht. Die Idee für die Maschine stammt eigentlich von Smiths Freund, dem legendären Fernsehmoderator Jack LaLanne, bevor sie von Smith gebaut wurde.

Wie man eine Smith Machine Kniebeuge ausführt

Typ KraftRegion Unterkörper

Stellen Sie die Stange der Maschine so ein, dass sie sich etwa auf Schulterhöhe befindet.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander direkt unter die Stange, wobei die Stange auf den Trapezmuskeln – den „zuckenden“ Muskeln – und nicht auf den Nackenknochen ruht. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen nach außen).

Drehen Sie die Stange nach hinten, um sie zu entriegeln, und stellen Sie Ihre Füße in einer für Sie angenehmen Breite und Neigung auf. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht oder eher gerade nach vorne gerichtet sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohlfühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußstellung in einigen leichten Aufwärmübungen.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung straff und senkrecht, mit einem natürlichen Bogen im unteren Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten.

Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust hoch, das Gewicht in den Fersen und die Zehen auf dem Boden.

Drücken Sie sich wieder in den Stand.

Wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben, drehen Sie die Hantel nach vorne, um sie zu fixieren.

Anleitung anzeigen

Sehen Sie sich hier die vollständige Anleitung an

Wie viel wiegt die Stange an einer Smith Machine?

Darauf gibt es keine einheitliche Antwort. Die verschiedenen Maschinen haben unterschiedliche Stangengewichte. In der Regel sind sie jedoch alle leichter als die Standard-Hantelstange für freie Gewichte, die 45 Pfund wiegt. Wahrscheinlich ist das Gewicht, das Sie mit der Smith Machine heben können, höher als das Gewicht, das Sie mit freien Gewichten heben können, da die Maschine einen Großteil der Balancearbeit aus der Gleichung nimmt.

3 Vorteile der Smith Machine Kniebeuge

1. Ideal für Anfänger

Ein Teil dessen, was als Nachteil der Smith-Maschine angesehen wird, ist auch ein Pluspunkt. Die Maschine übernimmt den größten Teil der Stabilisierungsarbeit für Sie, was die Ausführung der Bewegung etwas einfacher machen kann. Sie brauchen nicht so viel Rumpfkraft, um die Übung korrekt und in guter Form auszuführen.

Wenn Sie sich bei der Hocke mit einer Freihantel auf dem Rücken nicht wohl fühlen oder keinen Zugang zu einem Squat Rack haben, kann die Smith-Maschine eine sicherere Methode sein, um in die Hocke zu gehen, ohne Angst zu haben, umzukippen. Auf diese Weise können Sie Ihre Kniebeugeform üben, sich daran gewöhnen und schließlich zu Kniebeugen mit freiem Gewicht übergehen (wenn Sie das möchten).

2. Aufbau von Beinmuskulatur und Kraft

Da Kniebeugen mit freien Gewichten mehr stabilisierende Muskeln erfordern, um das Gleichgewicht zu halten, werden sie fast durchgängig für Sport- und Krafttraining bevorzugt: Das Bewegen eines Freihantels wie einer Langhantel entspricht eher dem, was Sie im Sport tun.

Die Ausführung von Kniebeugen mit der Smith-Maschine kann Ihnen helfen, Ihre Form der Kniebeuge zu perfektionieren.Bildnachweis:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

Anleitung

Vorteile

Tipps

Modifikation der Smith Machine Kniebeuge

Variationen

Alternative

Die Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine der umstrittensten Krafttrainingsübungen, die es gibt. Die Smith-Maschine, ein Metallgestell mit einer Hantelstange, die auf einer festen Bahn geführt wird, wird von Anfängern und Bodybuildern gleichermaßen für Kniebeugen und Bankdrück-Variationen verwendet.

1. Sie wird auch von vielen als „nutzlos“, „nicht funktionell“ und einfach nur als schlecht bezeichnet. Aber auch wenn die Maschine ihre Nachteile hat, ist es unfair zu sagen, dass sie immer eine schlechte Idee ist.
2. Video des Tages
3. In der Tat gibt es Möglichkeiten und Gründe, Smith Machine Squats sicher und effektiv auszuführen. Sehen wir uns die Vor- und Nachteile an und erklären wir Ihnen, wie Sie eine Smith Machine Squat ausführen können, um eine perfekte Squat-Form zu erlernen und stärkere Quads aufzubauen.
4. Was ist eine Smith Machine Squat? Eine Smith Machine Squat ist eine Gewichthebeübung, bei der eine Smith Machine verwendet wird, die einem Squat Rack sehr ähnlich sieht, aber eine Langhantel hat, die auf einer festen Schiene bewegt wird. Der Heber legt die Langhantel auf die Schultern, senkt sie ab, indem er die Knie beugt, bevor er wieder aufsteht.
5. Ist es in Ordnung, auf einer Smith-Maschine in die Hocke zu gehen? Ja. Was ist also falsch an der Smith-Maschine? Sie wurde in den frühen 2000er Jahren zu einer Art Paria im Fitnessstudio, nachdem eine sehr kleine Studie (nur sechs Personen) im Dezember 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research ergeben hatte, dass die Muskelaktivierung bei Kniebeugen an der Smith-Maschine um 43 % geringer war als bei der Verwendung freier Gewichte. Es handelte sich um eine kleine Studie, und andere Untersuchungen (wie eine Studie vom Juli 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research) kamen zu anderen Ergebnissen, aber die Leute hielten sich wirklich daran.
6. Welche Muskeln werden bei einer Kniebeuge mit der Smith-Maschine beansprucht? Im Grunde alles, was auch bei einer normalen Kniebeuge mit einer Langhantel beansprucht wird: in erster Linie die Quads und die Gesäßmuskeln. In geringerem Maße werden auch die Waden und die Körpermitte beansprucht.
7. Wer kann auf einer Smith-Maschine hocken? Im Grunde genommen jeder! Sie ist besonders gut für Anfänger geeignet, die ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, um die richtige Form zu erlernen.
8. Warum wird sie Smith-Maschine genannt?
9. Die Smith-Maschine wurde in den 1950er Jahren von Rudy Smith entwickelt, der damals ein Fitnessstudio in Los Angeles namens Vic Tanny’s leitete, wie aus seinem Nachruf von 2010 hervorgeht. Die Idee für die Maschine stammt eigentlich von Smiths Freund, dem legendären Fernsehmoderator Jack LaLanne, bevor sie von Smith gebaut wurde.

Wie man eine Smith Machine Kniebeuge ausführt

Typ KraftRegion Unterkörper

Stellen Sie die Stange der Maschine so ein, dass sie sich etwa auf Schulterhöhe befindet.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander direkt unter die Stange, wobei die Stange auf den Trapezmuskeln – den „zuckenden“ Muskeln – und nicht auf den Nackenknochen ruht. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen nach außen).

Drehen Sie die Stange nach hinten, um sie zu entriegeln, und stellen Sie Ihre Füße in einer für Sie angenehmen Breite und Neigung auf. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht oder eher gerade nach vorne gerichtet sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohlfühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußstellung in einigen leichten Aufwärmübungen.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung straff und senkrecht, mit einem natürlichen Bogen im unteren Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust hoch, das Gewicht in den Fersen und die Zehen auf dem Boden.
3. Drücken Sie sich wieder in den Stand.
4. Wenn Sie alle Wiederholungen geschafft haben, drehen Sie die Hantel nach vorne, um sie zu fixieren.
5. Anleitung anzeigen
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7. Wie viel wiegt die Stange an einer Smith Machine?
8. Darauf gibt es keine einheitliche Antwort. Die verschiedenen Maschinen haben unterschiedliche Stangengewichte. In der Regel sind sie jedoch alle leichter als die Standard-Hantelstange für freie Gewichte, die 45 Pfund wiegt. Wahrscheinlich ist das Gewicht, das Sie mit der Smith Machine heben können, höher als das Gewicht, das Sie mit freien Gewichten heben können, da die Maschine einen Großteil der Balancearbeit aus der Gleichung nimmt.

3 Vorteile der Smith Machine Kniebeuge

1. Ideal für Anfänger

Ein Teil dessen, was als Nachteil der Smith-Maschine angesehen wird, ist auch ein Pluspunkt. Die Maschine übernimmt den größten Teil der Stabilisierungsarbeit für Sie, was die Ausführung der Bewegung etwas einfacher machen kann. Sie brauchen nicht so viel Rumpfkraft, um die Übung korrekt und in guter Form auszuführen.

Wenn Sie sich bei der Hocke mit einer Freihantel auf dem Rücken nicht wohl fühlen oder keinen Zugang zu einem Squat Rack haben, kann die Smith-Maschine eine sicherere Methode sein, um in die Hocke zu gehen, ohne Angst zu haben, umzukippen. Auf diese Weise können Sie Ihre Kniebeugeform üben, sich daran gewöhnen und schließlich zu Kniebeugen mit freiem Gewicht übergehen (wenn Sie das möchten).

2. Aufbau von Beinmuskulatur und Kraft

1. Da Kniebeugen mit freien Gewichten mehr stabilisierende Muskeln erfordern, um das Gleichgewicht zu halten, werden sie fast durchgängig für Sport- und Krafttraining bevorzugt: Das Bewegen eines Freihantels wie einer Langhantel entspricht eher dem, was Sie im Sport tun.
2. Wenn Ihr Ziel jedoch der Aufbau größerer Quads ist, wie es Bodybuilder tun, bedeutet der Wegfall der Gleichgewichtsanforderung, dass Sie sich darauf konzentrieren können, die Stange nach oben zu drücken und die Muskeln, die Sie aufbauen wollen, zu forcieren.
3. Laut der oben erwähnten Studie vom Juli 2020 können Menschen mit Kraftmaschinen – einschließlich der Smith-Maschine – die gleiche Menge an Muskeln und Kraft aufbauen wie mit freien Gewichten.
4. 3. Hilft Ihnen, tiefer in die Hocke zu gehen
5. Da Sie die Hantelstange nicht ausbalancieren müssen, können Sie mit der Smith-Maschine Kniebeugen nicht nur mit den Füßen direkt unter der Stange machen, sondern auch etwas weiter vorne und leicht nach hinten gelehnt. Einige Bodybuilder behaupten, dass sie so ihre Quads besser trainieren können.
6. Für Brandon Lirio, CPT, Direktor von BattleGround Fitness und professioneller Bodybuilder, ist es eine alternative Möglichkeit, das zu trainieren, was viele Heber mit angehobenen Fersen oder schrägen Brettern erreichen: tiefere Kniebeugen, ohne sich zu weit nach vorne zu lehnen.
7. „Gehen Sie etwa einen Fuß nach außen und lehnen Sie sich dann an der Smith-Maschinenstange zurück“, sagt er. „Dann führen Sie die Kniebeuge aus.“ So können Sie tiefer in die Hocke gehen, und weil Sie sich zurücklehnen, müssen Sie das Gewicht auf den Fersen halten und nicht auf den Zehen. Das ist hilfreich, da das Anheben der Fersen ohne die richtige Form der Hocke zu Schmerzen im unteren Rücken oder Verletzungen führen kann.
8. Warum sollten Sie keine Smith-Maschine verwenden?
9. Weil jeder Körper anders ist. Einige Gegner der Smith-Maschine argumentieren, dass der feste Bewegungsablauf der Smith-Maschine für einen bestimmten Körper konzipiert wurde – und dass sich Ihre Beine nicht auf dem „richtigen“ Weg bewegen, wenn Ihr Körper nicht diese Größe hat.

Im Grunde genommen stellt die Smith-Maschine Schienen zur Verfügung, und die Räder Ihres Zuges passen möglicherweise nicht auf diese Schienen. Die Leute glauben, dass dies dazu führen kann, dass Sie Ihre Beine verzerren, um sich den Schienen anzupassen – eine erzwungene Form, die zu Verletzungen führen kann.

Forschungsergebnisse, wie diese im März 2011 im Journal of Sports Science veröffentlichte Studie, belegen dies: Aufgrund der Unterstützung durch die Smith-Maschine können Knie und Rücken in extreme Positionen gebracht werden, die mit einer Freihantel nicht möglich wären.

Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass die Smith-Maschine die Muskeln nicht ganz so stark beansprucht und die kleineren, stabilisierenden Muskeln, die bei einer Kniebeuge mit freiem Gewicht beansprucht werden, nicht trainiert, weil man nicht balancieren muss.

Dieser Mangel an Stabilisierung macht die Smith-Kniebeuge wohl weniger funktionell“, d. h., sie lässt sich nicht so gut auf den realen Einsatz der Kraft übertragen. In der realen Welt würden Sie die großen Muskeln und die stabilisierenden Muskeln einsetzen, um in die Hocke zu gehen und aufzustehen.

5 Tipps für die Smith Machine Kniebeuge

Die Ausführung von Kniebeugen mit der Smith-Maschine kann Ihnen helfen, Ihre Form der Kniebeuge zu perfektionieren.Bildnachweis:Michael Edwards/iStock/GettyImages

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2. Anleitung
3. Vorteile
4. Tipps
5. Modifikation der Smith Machine Kniebeuge
6. Variationen
7. Alternative

Die Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine der umstrittensten Krafttrainingsübungen, die es gibt. Die Smith-Maschine, ein Metallgestell mit einer Hantelstange, die auf einer festen Bahn geführt wird, wird von Anfängern und Bodybuildern gleichermaßen für Kniebeugen und Bankdrück-Variationen verwendet.

Sie wird auch von vielen als „nutzlos“, „nicht funktionell“ und einfach nur als schlecht bezeichnet. Aber auch wenn die Maschine ihre Nachteile hat, ist es unfair zu sagen, dass sie immer eine schlechte Idee ist.

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