Obwohl das Training des 12-3-30-Trainings spezifische Parameter aufweist, können Sie die Routine für Ihre Fitnessstufe anpassen.
Hiit, Metcon und jetzt 12-3-30. Es scheint, als ob es keinen Mangel an kryptischen Trainingsnamen gibt. Und wenn Sie neugierig sind, mehr über die Tretmühle-Trainingsroutine zu erfahren, die soziale Medien fügt, sind Sie an der richtigen Stelle.
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Erfahren Sie, wie Sie das 12-3-30 Training auf einem Laufband in Ihrer Nähe tun können und wie Sie diese Routine für Ihr Fitness-Level anpassen können.
Was ist das Training von 12-3-30?
Das Training von 12-3-30 Uhr wurde ursprünglich von Lauren Giraldo erstellt, der es 2019 auf ihrem YouTube-Kanal veröffentlicht hat. Seitdem hat das Training in den sozialen Medien eine Menge Beliebtheit gewonnen, nämlich Tiktok.
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„Ich mache das jeden Tag – oder zumindest versuche ich es jeden Tag zu tun – und es ist wirklich einfach für mich, weil es nur [ins Fitnessstudio geht] und das eine Sache tut“, sagt Giraldo in ihrem ursprünglichen YouTube-Video. „Bisher wurde ich sehr überwältigt, als ich in ein Fitnessstudio spazieren würde, weil ich nicht wirklich wissen würde, was ich tun soll … das [Training] machte es mir wirklich leicht, jeden Tag dasselbe zu tun.“
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Das Training ist ziemlich unkompliziert: Ihr Laufband spazieren Sie nach Carolina Araujo, CCT, Carolina Araujo, CPT, einem carolina-basierten zertifizierten Personal Trainer und einem Stärke-Trainer von Carolina Araujo, CCT, einem Carolina Araujo, CPT, einem kalifornischen, zertifizierten, zertifizierten Personal-Trainer.
Obwohl dieses Wandertraining nicht zu kompliziert ist, bietet es mehr Vorteile, als Sie denken können. Immerhin ist das Gehen in einer hohen Neigung keinen Spaziergang im Park (Wortspiel beabsichtigt).
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„Ich mag diese Routine, weil es ideal ist, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen, und Sie erhalten einige Kraftvorteile mit der hohen Neigung“, sagt Araujo.
Wenn Sie auf einer Steigung gehen, aktiviert Ihre Waden, Hulsen und Oberschenkelniener, die nach dem Iowa Heart Center, nur auf flachem Boden spazieren. Und der Anstrengung stößt auf Ihre Herzfrequenz höher und dabei hilft dabei, Ihre Gesamtausdauer und die gesamte Kalorienbrenne zu verbessern.
3 Möglichkeiten, dieses Training zu ändern
1. Reduzieren Sie die Neigung
Es kann das Training von 12-3-30 genannt, aber Sie können (und sollten) die Neigung manipulieren, um in Ihrem Fitness-Level anzupassen, sagt Araujo. Der einfachste Weg, um diese Routine zu modifizieren, besteht darin, die Neigung zu reduzieren.
Für diejenigen, die nicht zu oft gehen, kann sich der Stufe 12 ziemlich steil anfühlen. Stattdessen empfiehlt ARAUJO erste Timer beginnt in Level 6 oder 7. Im Allgemeinen fühlt sich dieser Neigung in der Regel für die vollen 30 Minuten an, aber Sie können es auf jeden Fall mehr herunterbringen, wenn nötig.
2. Intervalle hinzufügen
Den gesamten 30-minütigen Training um 3 Meilen pro Stunde müssen Sie nach Araujo nicht um 3 Meilen pro Stunde pro Stunde dauern. Die Zeit in Chunks von Walking Intervallen ist eine einfache Möglichkeit, es einfacher zu machen – oder härter.
Für diejenigen, die das Training ändern müssen, stellen Sie eine Minute auf Level 12 um 3 Meilen pro Stunde und dann zwei oder drei Minuten auf Level 5 um 2,5 Meilen pro Stunde. Alternativ zwischen diesen beiden Ebenen, bis Sie 30 Minuten treffen.
Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, sagt sie. Die Steigung ist schon ziemlich hoch, also halten Sie das, wo es ist. Sie können jedoch eine Minute lang auf 4 Meilen pro Stunde auf 4 Meilen pro Stunde stoßen und dann zwei oder drei Minuten auf 3 Meilen pro Stunde zurückbringen.
3. Schneiden Sie die Zeit pro Sitzung ab
„Nehmen Sie nicht zu den Zahlen an“, sagt Araujo. „Es gibt keine Regel, die Sie sagen, dass Sie haben, um dieses Training für 30 Minuten zu tun, insbesondere wenn Sie sich nicht für Sie überschaubar fühlen.“
Im Idealfall sollten Sie pro Woche etwa 150 Minuten (oder 2 1/2 Stunden) gemäß den Zentren für Krankheitssteuerung und Prävention mäßige Cardio-Aktivitäten erhalten. Während dies etwa 30 Minuten Tätigkeit beträgt, 5 Tage pro Woche, können Sie die Gesamtzeit pro Sitzung reduzieren und stattdessen an mehr Tagen laufen.
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