So machen Sie den Serratus-Wandrutschen für eine bessere Überkopf-Schultermobilität

Serratus-Wandrutschen stärkt Schulterstabilität und Mobilität, Verhinderung von Verletzungen.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Variationen
• Tipps
• Leistungen

Sie sind vielleicht nicht mit Ihrem SERRATUS-Anterior vertraut, aber Sie verwenden es für Alltagsbewegungen, wie es etwas übernimmt. Es ist der fächerförmige Muskel auf jeder Seite Ihres Brustkäfigs, der dafür verantwortlich ist, dass Sie Ihre Schulterblätter auseinander und aufwärts rotieren.

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Aber Schwäche in diesem Muskeln kann zu Schulterschmerzen und Verletzungen führen.

„Wenn Ihr Serratus anterior schwach ist und Sie Schwierigkeiten haben, es zu aktivieren, erhöhen Sie Ihr Risiko für Schulterverletzungen aufgrund Ihrer Schulter- und / oder Schulterklinge in einer nicht-so guten Position,“ Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physical Therapeut und Gründer des Bewegungsgewölbes erzählt Morefit.eu.

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Wenn Sie also Probleme haben, indem Sie etwas aus dem obersten Regal packen oder Ihr Baby von ihrer Krippe anheben, möchten Sie die Serratus-Vordermauerrutsche Ihrer Übungsroutine hinzufügen. Es hilft nicht nur, Schultern und Verletzungen zu vermeiden, sondern auch hilft, die Mobilität zu verbessern.

• Was ist ein Serratus-Wandrutner? Auch als niedrigere Fallenwand-Sliden bekannt, eröffnet diese Schultermobilitätsübungen den Raum zwischen den Schulterblättern und beinhaltet das Bewegen Ihres Schulterblatts von Ihrer Wirbelsäule, aka Schulterhilfe. Es ist im Gegensatz zu den Mauer mit Ihren Unterarmen gegen eine Wand an der Schulterhöhe, in der sich die Schultern gegen eine Mauer befinden.
• Welche Muskeln funktioniert die Serratus-Wand-Folie? Neben einem der besten SERRATING-Andere-Übungen ist es auch Ihre unteren Trapezius-Muskeln, die über den Halsrücken überfahren werden Schulterblätter und unten in die Mitte Ihrer Wirbelsäule.
• Wer sollte diese Übung tun? Wenn Sie keine Schulterverletzung haben, sollten alle diesen Umzug in ihre Mobilitätsroutine einbeziehen.
• Wie fühlt sich Serratus anteriorer Schmerz an? Menschen mit SERRATUS-Fremdenverletzungen erfahren oft Schmerzen in ihren Schulterblättern sowie in der Brust oder in der Brust oder in der Brust, laut Stat-Pearls. Es kann sogar zärtlich sein, wenn Sie einen tiefen Atemzug nehmen, oder Sie haben eine schwere Zeit, Ihren Armaufwand zu erhöhen.

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So machen Sie eine Serratus-Wandrutsche mit richtiger Form

Aktivität Körpergewicht Workoutbody-Teil [„Schultern“, „zurück“]

1. Stellen Sie sich eine Wand mit der Schulterbreite von Füßen auseinander oder treten Sie mit einem Fuß leicht aus.
2. Legen Sie Ihre Unterarme an der Wand an der Schulterhöhe, Daumen mit Blick auf Sie.
3. Dies ist der wichtige Teil: Wenden Sie sich an Ihre Schulterblätter, um Ihre Serratus-anterioren Muskeln zu aktivieren. Um dies zu tun, drücken Sie Ihre Unterarme in die Wand und denken Sie darüber nach, Ihren oberen Rücken von der Wand wegzuschieben, während Sie Ihre Unterarme an der Wand halten. Oder denken Sie darüber nach, Ihre Schultern in die Vorderseite zusammenzubringen.
4. Ziehen Sie Ihren Rippenkäfig herunter, während Sie Ihre Bauchmuskeln festziehen.
5. Wenn Sie diese langwierige Position aufrechterhalten, schieben Sie die Arme langsam die Wand hoch, soweit Sie gehen können.
6. Gehen Sie nur so weit auf, bis Sie diese langwierige Position aufrechterhalten können. Es kann zunächst ein kleiner Bewegungsbereich sein.
7. Bringen Sie sie dann wieder in die Startposition zurück.

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Warnung

Wenn Sie Schulterschmerz und Schwierigkeiten haben, Ihre Arme aufzulösen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie richtig ist. Sie sollten sich mit dieser Übung nicht Schmerzen fühlen, also wenn Sie dies tun, hören Sie auf, es zu tun, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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3 SERERRATE WALL DIENE VARIATIONEN FÜR EINE ZU ERHALTUNGEN

Sobald Sie die grundlegende Serratus-Wandrutsche beherrscht haben, teilt Wickham drei Variationen, um sich für einen starken und stabilen Scapula herauszufordern.

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1. Serratus-Wandrutsche mit Schaumwalze

Diese Wandrutsche-Variation fordert Ihre Serratus-Muskeln heraus, um die Schaumwalze an Ort und Stelle an der Wand zu halten. Darüber hinaus bietet es einen guten visuellen Track, während Sie Ihre Arme in dieser Overhead-Bewegung arbeiten.

Oberkörper der Region

1. Stehen in der Wand zugewandt.
2. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Schaumwalze an der Wand, wobei Ihre Daumen zurückzeigen.
3. Beginnen Sie mit den Armen in 90-Grad-Winkeln.
4. Brake deinen Kern und denke darüber nach, dein Ribcage herunterzulassen.
5. Verbreiten Sie Ihre Schulterklingen miteinander, indem Sie in die Schaumwalze drücken.
6. Rollen Sie Ihre Unterarme auf und ab der Schaumwalze, und halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Unterarme in der gesamten Bewegung in die Schaumwalze gedrückt.

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2. Serratus schieben mit Medizinball

Sobald Sie die Schaumwalze beherrscht, rekrutiert der Medizinball Ihren Kern noch mehr, weil das Gewicht größer ist. Diese Übung arbeitet auch auf Ihre Serratus anterior auf andere Weise, da Ihre Arme etwas enger sind als während der anderen Übungen.

Oberkörper der Region

1. Stehen in der Wand zugewandt.
2. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Medizinball an der Wand, mit den Daumen nach hinten.
3. Beginnen Sie mit den Armen in 90-Grad-Winkeln.
4. Ziehen Sie Ihren Kern fest und denken Sie daran, dass Sie Ihr Ribcage herunterziehen.
5. Verbreiten Sie Ihre Schulterblätter miteinander, indem Sie in den Medizinball schieben.
6. Rollen Sie Ihre Unterarme auf dem Medizinball auf und ab und halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Unterarme, die während der gesamten Bewegung in den Ball gedrückt werden.

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Tipp

Da der Medizinball den Serratus-Wandrutschen mehr Widerstand fügt, beginnen Sie mit einem leichten Medizinball und arbeiten Sie sich auf.

3. Serratus-Wandrutsche mit Widerstandsband

Die Verwendung eines Widerstandsbandes für die Serratus-Wandrutschen ist eine großartige Möglichkeit, in diesem wichtigen Muskeln mehr Kraft aufzubauen. Sie können auch Ihren Fortschritt überwachen, da Sie verschiedene Widerstandsniveaus verwenden können, während Sie stärker werden.

Oberkörper der Region

1. Nehmen Sie ein Widerstandsband und wickeln Sie es um den Rücken um und schleifen Sie jedes Ende in einen Daumen.
2. Es sollte sich unter den Schulterblättern in der Rückseite sitzen und auf Ihre Unterarme einwickeln.
3. Legen Sie Ihre Unterarme in 90-Grad-Winkel an der Wand an, Daumen, die zurückzeigen.
4. Drücken Sie in die Wand, um Ihre Schulterblätter auseinander zu verteilen
5. Ziehen Sie Ihren Kern fest und denken Sie daran, dass Sie Ihr Ribcage herunterziehen.
6. Schieben Sie Ihre Arme auf und runter die Wand, und halten Sie Ihre Arme in die Wand und Ihre Schulterklingen auseinander.

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Tipp

Vermeiden Sie die Verwendung eines Widerstandsbandes, das mit dieser Übung zu schwer ist. Wenn das Band zu schwer ist, kompensieren Sie die Verwendung anderer Muskeln anstelle Ihres Serratus anterior.

Die 3 besten Serratus-Wand-Slide-Form-Tipps

Auf den ersten Blick sieht der Serratus-Wandrutsche aus wie eine ziemlich einfache Übung. Es ist jedoch wichtig, dass Sie das richtige Formular erhalten, um alle Vorteile zu erhalten. Die folgenden Tipps werden sichergestellt, dass Sie Ihren SERRATUS-Anterior annähern – im Gegensatz zu Ihren anderen Schultermuskeln – so bewegen sich Ihre Schulterblätter in ihrer optimalen Position.

1. Schneide deine Schulterklingen nicht zusammen

„Der größte Schlüssel mit dieser Übung besteht darin, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich voneinander auszubreiten“, sagt Wickham. „Sie erreichen diese“ Schulterblattspannung „, indem Sie Ihre Ellbogen und Unterarme in die Wand drücken, während Sie beide Schulterblätter so weit wie möglich nach vorne bewegen.“

Wenn Sie diese Übung korrekt ausführen, sollte zwischen der Innenseite Ihrer Schulterblätter kein Tauchen in den Raum sein.

2. Stützen Sie Ihren Kern

Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln festzuziehen, wenn Sie die Serratus-Wandrutsche ausführen, um die richtige Form aufrechtzuerhalten.

„Halten Sie Ihre Mittelteilkernmuskulatur, indem Sie Ihren Rippenkäfig nach unten ziehen, was dazu beitragen, Ihren niedrigen Rücken vom Bogen zu begrenzen, oder Ihre Schulterblätter, die nach außen aufflammen“, sagt Wickham.

3. Halten Sie Ihre Bewegungsfreiheit klein

Es kann verlockend sein, Ihre Schulterblätter zu entspannen und sie zusammenkommen zu lassen, besonders wenn Sie Ihre Arme-Overhead bewegen – aber denken Sie daran, sie während der gesamten Bewegung länger zu halten. Wenn Sie es schwierig finden, Schulterblattentzweigungen aufrechtzuerhalten, halten Sie den Bewegungsbereich klein.

Bewegen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich, wenn Sie diese Position ohne Schmerzen aufrechterhalten. Wenn sich Ihre Serratus-Fremdenfestigkeit verbessert, können Sie Ihre Arme höher bewegen.

4 SERRATUS-Wandrutsche Vorteile

1. Es stärkt den SERRATUS anterior

Das Serratus anterior macht viel Liebe, um diesen Schritt zu tun, noch mehr als Push-ups. Eine weithin zitierte Studie von Januar 2007 im Journal der orthopädischen und sportlichen Physiotherapie.

Während beide Übungen die Serratus anterioren stärken, aktivieren Sie den Muskeln mit dem Muskeln, wenn die Schultern auf 90 Grad und darüber erhöht werden – was die Funktionsbewegung des Erreichens Ihres Arme-Overheads nachahmt.

2. Es verhindert das Schulterauftreffer

Der Schulteraufprall geschieht, wenn die Rotatorenmanschette gegen einen Knochen in Ihrer Schulter reift, der ACROMION nannte, wodurch Schmerzen verursacht, wenn Sie Ihren Armen auf dem Weg bewegen, entsprechend der Cleveland-Klinik. Das Auftreffen erfolgt, wenn der Schultergelenkkomplex, einschließlich Ihres Schulterblatts (Schulterblatt), nicht zusammenarbeitet, wie es sollte.

Glücklicherweise können Scapular-Wand-Rutungen dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken, um ein Auftreffen zu behandeln und zu verhindern, wodurch sie für Menschen mit Schulterschmerzen zu trainieren, wenn sich die Arme über Kopf befinden, sagt Wickham.

3. Es verhindert Schulterverletzungen

Laut einer Studie von April 2021 in der Open Access Journal of Sports Medicine ist die Stärkung des Serratus anterior ein wichtiger Bestandteil der Verhinderung von Schulterverletzungen bei Athleten, insbesondere derjenigen, die Overhead-Bewegungen wie Baseballspieler, Tennis, tun Spieler oder Schwimmer. Diese Athleten haben oft einen starken oberen Trapezius, der zu Muskel-Ungleichgewichten im Schulterkomplex führt.

Diese Muskel-Ungleichgewichte führen dazu, dass unsere Körper auf andere Weise kompensieren (in der Regel, indem sie sich in anderen Muskeln zu stark verlassen), was zu einem reduzierten Bewegungsbereich führt. Dies kann schließlich nicht nur in der Schulter, sondern auch im Ellbogen zu Verletzungen führen.

Dies ist jedoch nicht nur für Sportler wichtig. Die Serratusmuskeln sind für jede Überkopfbewegung von wesentlicher Bedeutung – z. B. in ein oberes Regal, das ein Hemd über den Kopf zieht oder Ihren Koffer in den Overhead-Behälter einsetzt. Wandrutschen sorgen dafür, dass sich Ihre Schulterklinge ordnungsgemäß für eine glatte und schmerzfreie Überkopfbewegung bewegt.

4. Es verbessert die Schultermobilität

Ein starker Serratus anterior dreht den Schulterblatt nach oben, eine Bewegung, die benötigt wird, um Ihren Armen ohne Schmerzen zu bewegen.

„Mit sub-optimaler Serratus-anterior-Aktivierung und Festigkeit wird auch in der Schultermobilität spielen, insbesondere mit einer Schulterblatt-Aufwärtsdrehung, die Ihre Schulterbeugung (Anhebung Ihres Arm-Overheads anheben) und / oder Schulterabduktion (Anheben Ihres Arms an der Seite an Overhead), sagt Wickham.

„Dies bedeutet im Wesentlichen, dass der schwache Serratus anteriorische Aktivierung zu Schwierigkeiten führen kann, wenn Sie Ihren Armaufwand bringen, und mit Overhead-Übungen wie einer Overhead-Presse.“

5. Es verhindert das Winging von Scapular

„Anzeichen, dass Sie schwache Serratus-anterior-Muskeln haben könnten, umfassen den Winging Ihrer Schulterblätter“, sagt Wickham. „Winging Ihrer Schulterblätter bedeutet, dass das Innere Ihrer Schulterklingen nach außen ragt, und bleiben Sie nicht an Ihrem Brustkäfig.“

Der Serratus-Muskel hilft, Ihre Schulterklinge zurückzunehmen (als hintere Neigung bezeichnet) und dreht sich nach oben, beide sind für die Überkopfbewegung erforderlich. Wenn sich Ihre Serratus-Muskelfestigkeit verbessert, wird es beginnen, Ihre Schulterklinge in den richtigen Ort zu ziehen, damit er nicht mehr raus ist.

Nicht sicher, ob Sie Scapular Winging haben? Legen Sie Ihre Finger in den Raum zwischen der Innenseite Ihrer Schulterklinge und Ihrem Rippenkäfig. Können Sie sich an der Innenseite Ihrer Schulterklinge angreifen und halten? Im Allgemeinen ist der größere dieser Lücke, der schwächere und weniger stabiles Ihre Serratus-vordere Muskeln.

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