Wie man die Hydranten übrig macht, um Ihre Bulten und den Kern zu stören

Die Hydrantenübung ist in erster Linie ein Gesäßmuskelaufbau, aber sie trainiert auch den Kern. Bildnachweis: morefit.eu In diesem Artikel Anweisungen Leistungen Tipps Variationen Die Hydrantübung der Hydranten könnte während der „80er-Aerobic Craze“ möglicherweise Ruhm gewonnen haben. (Danke, Jane Fonda!) Aber das bedeutet nicht, dass dieser klassische Butt-Move heute nicht den Verdienst hält. Fügen Sie es Ihrem Fitnessprogramm hinzu, und Sie werden feststellen, dass Sie zusammen mit stärkeren Bulsen gewinnen, auch Ihren Kern stärken. Was ist die Hydrant-Übung? Es ist eine Glute-Übung, die Sie tun, indem Sie Ihre Hände und Knie aufstehen und dann ein Bein an Ihre Seite anheben. Bild ein Hund sieht aus, dass das Bein anhebende Bein anhebt, um an einem Hydranten zu pinkeln. So sieht das so aus. Welche Muskeln funktioniert der Hydrant? Es baut den Gluteus Maximus und das Medius auf, sondern arbeitet auch Ihre tiefen Kernmuskeln und Wirbelsäulenstabilisatoren. ​Was sind die wichtigsten Vorteile von Hydranten?​ Diese Isolationsübung ist ideal für den Aufbau von Gesäßmuskeln. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Hüft-, Rücken- und Unterkörperverletzungen zu verringern, indem Sie Ihre seitlichen Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf trainieren. Anzeige So machen Sie die Hydrant-Übung mit perfekter Form Fähigkeitslevel Alle LevelKörperteil [„Butt“,“Bauch“] Steigen Sie an allen Vieren auf den Boden, Schultern über Ihre Handgelenke und Knie unter den Hüften. Schau zurück zwischen deinen Beinen, um sicherzustellen, dass du deine Füße nicht sehen kannst; Wenn Sie können, ordnen Sie sie an, damit sie zurück positioniert sind. Brace deinen Kern, um den Rücken auszulatten. Wenn Sie Ihren Blick noch ein paar Zentimeter vor Ihren Händen halten, damit Ihr Kopf in einer neutralen Position bleibt und Ihre Wirbelsäule lang ist, heben Sie Ihr rechter Knie nach rechts in Richtung Ihrer Hüfte an. Stoppen Sie auf der Hüfthöhe oder so hoch wie Sie bequem können. Senken Sie Ihr Knie an der Startposition und wiederholen Sie. Machen Sie alle Wiederholungen, schalten Sie die Seiten und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Haben Sie Schmerzen im Handgelenk? Wenn Sie einen schmerzhaften Handgelenkschmerz haben, kann dies eine schwierige Übung sein, um von einer All-Four-Position zu tun. Versuchen Sie, zwei Hanteln auf den Boden zu platzieren und mit einem neutralen Griff zu packen. Schau das volle Tutorial an Brandhydranten Übung Vorteile und Muskeln funktionierten Auf der Suche nach einer großen Glute-Übung? Dann bist du Glück. Der Hydrant zielt auf die Bulten, um Festigkeit und Muskelgröße aufzubauen. „Die Übung trainiert nicht nur den Gluteus Maximus, den größten Gesäßmuskel, sondern auch Ihren Gluteus Medius und Tensor Fascia Latae, die die Muskeln an der Seite Ihres Hinterns sind“, sagt Kelly Froelich, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin in New York Stadt und Mitbegründer von Balanced. Anzeige Gleichzeitig zielt die Bewegung auf die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern ab, einschließlich der vorderen Bauchmuskeln und der quer verlaufenden Bauchmuskulatur oder der Muskeln im unteren Rücken. Diese sind alle dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule gestützt und stabil zu halten. Sobald Sie Ihr Bein heben, arbeiten Sie anschließend die Schrägungen, die Muskeln auf der Seite Ihres Bauches, die Sie stabilisieren und daran hindern, dass Sie vorbeikippen. Neben den oben genannten Muskeln trifft der Umzug auch den Hüftentduktor- und Adduktormuskeln. Dies sind die äußeren und inneren Oberschenkel, lassen Sie sich an Seite zur Seite bewegen und oft nicht genug Liebe bekommen, sagt Froelich. Anzeige Für wen ist dieser Weg am besten? Die Hydrant-Übung ist ein Muss für alle Ebenen. „Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, ist dies eine großartige Übung, da sie auf die Stabilisierung wirkt, die eine Schlüsselkomponente für die Steigerung von Kraft und Bewegungsumfang ist“, sagt Froelich. Wenn Sie viel Gehen, Laufen oder Radfahren tun, kann die Übung besonders vorteilhaft sein. Das liegt daran, dass es Ihren Körper stärkt, da er sich von der Seite zur Seite bewegt, um Muskelimbalanzen zu bekämpfen und das Verletzungsrisiko zu verringern. 5 Hydrant-Tipps für die Hydranten für bessere Ergebnisse Sie befinden sich wahrscheinlich nicht oft nicht oft in der hochwertigen Hydrantenposition im Tag des T0-Tagen-Lebens. So lernen Sie das richtige Form, auch wenn es sich etwas unbeholfen anfühlt, ist von entscheidender Bedeutung, um die Bewegung so effektiv wie möglich zu gestalten (ganz zu schweigen von Verletzungen). 1. Sehen Sie sich zwischen Ihren Fingerspitzen aus Einer der häufigsten Feuerhydratfehler ist während der gesamten Übung nach oben. Das Problem ist, wenn Sie Ihren Kopf anheben, um vor Ihnen zu sehen, krümmen Sie Ihre Wirbelsäule automatisch. Das legt nicht benötigte Stress auf der Rückseite Ihres Hals und möglicherweise Ihrem unteren Rücken. Anzeige Halten Sie Ihren Kopf herunter und die Augen konzentrieren sich auf den Raum zwischen den Fingerspitzen (oder einfach etwas vor ihnen), und Ihre Wirbelsäule bleibt in einer langen neutralen Position. Das ist, was du willst. 2. Halten Sie Ihr Hüftniveau Sprechen von Fehlern, es ist leicht, es mit dieser Übung zu übertreiben und das Knie mit jedem Rep. Genau, wie Sie Ihr Knie aufheben sollen, hängt von Ihrer Mobilitäts- und Kraftstärke ab. Heben Sie jedoch niemals höher an, als Sie verwenden können, während Sie Ihr Hüftniveau halten. Denken Sie an: Wenn Sie das Knie der rechten Seite anheben, sollte Ihre rechte Hüfte völlig stationär bleiben. Es sollte nicht auf der linken Hüfte wandern oder stapeln „Wenn Sie Ihr Hüftniveau halten, wird sichergestellt, dass Sie die Muskeln arbeiten, um Ihr Bein zu heben und nicht mit dem Moment zu verwenden“, sagt Froelich. sagt. 3. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig Es ist natürlich, dass Sie Ihr Gewicht auf die gegenüberliegende Seite verlagern möchten, wenn Sie Ihr Bein heben. Dadurch verringern Sie die Wirksamkeit dieser Bewegung. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das Gewicht zentriert zu halten. Sie können helfen, den Drang zu bekämpfen, sich zu verschieben, und sogar eine Herausforderung hinzufügen, indem Sie die andere Hand nehmen (wenn Sie also Ihr linkes Bein heben, heben Sie Ihre rechte Hand). „Das wird deinen Körper zwingen, gleichmäßig zu stabilisieren und nicht mit zwei Gliedmaßen aus dem Boden zu kippen“, sagt Froelich. 4. Tu so, als wäre es ein Brett Sie könnten es lieben, den Hund in der Yoga-Klasse abzuhalten, aber für diese Übung, widerstehen Sie dem Drang, Ihren Hintern aufzuhalten. Behalten Sie stattdessen Ihren Rücken so flach wie eine Planke. „Es sollte sich fühlen, als würden Sie, als würden Sie, dass jemand, den Sie in den Bauch schlagen,“, sagt Froelich. Hinweis: Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten. Wenn Sie Ihren Kern auf diese Weise anspannen und jegliches Eintauchen in Ihren unteren Rücken minimieren, wird Ihr Rücken geschützt (und gestärkt). 5. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt Die Verriegelung Ihrer Ellbogen kann den zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke legen. Wenn Sie anfangen, sich um Ihre Ellbogen anzunehmen, nehmen Sie das als Zeichen, dass Sie ein bisschen entspannen müssen. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie tun? Ziel für 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Aber weiß das, wenn Sie nur Zeit für 1 Set haben, das ist besser als nichts. Und wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie immer Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder hinzufügen, sagt Froelich. Erhöhen Sie die Verbrennung mit diesen 5 Variationen Bewegung 1: Mini-Band-Feuerhydrant Indem Sie einen Hydrant mit einer Band tätigen, fügen Sie den Widerstand gegen den Umzug hinzu, der es an Ihren Seitenteilen sowie Ihrem Kern schwieriger macht. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, nur wenige Zentimeter über Ihren Knien. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Heben Sie Ihr rechter Knie so hoch wie möglich nach rechts an. Senken Sie Ihr Knie an der Startposition und wiederholen Sie. Machen Sie alle Wiederholungen, schalten Sie die Seiten und wiederholen Sie sie. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 2: Dumbbell-Hydrant Wenn Sie einen Hydrant mit einem Hantel, der hinter Ihrem aufgewachsenen Knie gedrückt wird, ist eine rechtliche Herausforderung. Wenn Sie das Gewicht an der Stelle halten, leuchtet die Hockstrings auf der Rückseite Ihrer Oberschenkeln und das eigentliche Hundage erhöht die Herausforderung auf Ihre Hulnern und Kern. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Holen Sie sich auf den Boden auf der Hand und der Knie Platzieren Sie einen leichten Hantel hinter der Gauner Ihres rechten Knies. Wenn Sie das Gewicht eindrücken, heben Sie Ihr rechter Knie so hoch wie möglich an das Recht, wie Sie können. Senken Sie Ihr Knie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie alle Wiederholungen, schalten Sie die Seiten und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 3: Hydrantimpuls Wenn Sie Ihre Muskeldefinition ändern möchten, müssen Sie einen Muskel auf Müdigkeit arbeiten. Das Hinzufügen von Impulsen ist ein effektiver Weg, um Ermüdung zu maximieren, wenn Sie wenig oder keinen Widerstand verwenden. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Holen Sie sich auf den Boden an den Händen und Knien. Heben Sie Ihr rechteres Knie nach rechts an und pulsieren Sie es langsam nach unten und nach unten, um den Boden zwischen den Impulsen zu berühren. Senken Sie nach bis zu 30 Sekunden Pulsen Ihr Knie an der Startposition. Schaltseiten schalten und wiederholen. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 4: Hydrant mit Kick Hinzufügen eines Kicks an die Trainings-UPS, wie hart Ihr Kern arbeiten muss (um Sie davon abzuhalten), während Sie auch Ihre Quadrizeps arbeiten. Schwierigkeitsgrad Mittelstufe Holen Sie sich auf den Boden an den Händen und Knien. Heben Sie Ihr rechter Knie nach rechts an und erstrecken Sie Ihr Knie, damit Ihr Fuß mit Ihren Hüften steht. Biegen Sie Ihr Knie, senken Sie es an der Startposition und wiederholen Sie es. Machen Sie alle Wiederholungen, schalten Sie die Seiten und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 5: Stehender Hydrant Die Bewegung als stehende Glute-Übung kann eine großartige Alternative sein, wenn Sie Joint- oder Mobilitätsprobleme haben, die auf den Boden ein No-Go machen. Bonus: Diese Modifikation funktioniert Ihr Kontostand auf große Weise, und Sie spüren die Gesellschaften Ihres stehenden Beins. Geben Sie bei Bedarf eine Hand auf ein stabiles Objekt zur Hilfe. Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Stehen Sie mit Ihren Füßen über die Hüftbreite auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und beugen Sie das rechte Knie leicht. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts. Senken Sie Ihr Bein an der Startposition und wiederholen Sie sie. Mache alle Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und wiederhole. Anweisungen anzeigen So leisten Sie die Vogelhundübung für einen stärkeren Kern und schmerzfrei zurück von Bojana Galic. Warum Sie die Dead-Bug-Übung zu Ihrer Ab-Routine hinzufügen sollten – und wie Sie es richtig machen von cara Stevens. Wie geht es der Clamshell-Übung, um starke, rundete Gluts zu skulpt von Bojana Galic. Wie machen Sie FROG-Crunches für geformte obere und untere ABS? von Jaime Osnato Wie man die Garnelen-Kniebeuge für verbesserte Kraft, Balance und Mobilität macht von Bojana Galic. Anzeige