Wie man Klimmzüge für Kraft und Muskulatur der nächsten Stufe macht - Erreichen Sie Ihre Gesundheitsziele mit praktischen Tools für Ernährung und Fitness, Expertenressourcen und einer engagierten Community.

Die Klimmzugübung trainiert die Lats und die obere Rückenmuskulatur, ähnlich wie beim Klimmzug, legt aber auch mehr Wert auf den Bizeps.Bildnachweis: Bildnachweis: Solskin/Photodisc/GettyImages

Ganz oben mit Liegestützen und Burpees als den Top-Übungen, die die Leute gerne hassen, könnten Klimmzüge wie eine reine Armübung aussehen.

Aber wenn Sie lernen, wie man einen Klimmzug macht – und alle Muskeln, die beteiligt sind – wird schnell klar, dass dies eine der besten Ganzkörper-Kraftübungen aller Zeiten ist. Und es gibt nichts Befriedigenderes, als zum ersten Mal über diese Latte zu blicken.

Was ist ein Klimmzug? Es ist eine herausfordernde Körpergewichtsübung, bei der du mit einem Untergriff an einer Überkopfstange hängst und dann durch deinen Rücken und deine Arme ziehst, um dein Kinn über die Stange zu heben .
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge? Sie trainieren hauptsächlich den Lats, den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps, aber auch den Trizeps, den Rumpf und sogar den Gesäßmuskel, sagt Joshua Honore, CPT, ein zertifiziertes Personal Trainer bei Row House GO in San Diego.
Wer kann diese Übung machen? Jeder verletzungsfreie Trainierende kann einen Klimmzug machen, so Jessica Mazzucco, CPT, Gründerin und Cheftrainerin von The Glute Recruit in Scarsdale, New York. Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Zug an jede Fähigkeitsstufe anzupassen. (Mehr dazu weiter unten.)
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen? Bei Klimmzügen zeigen deine Handflächen von dir weg. Beim Klimmzug zeigen deine Handflächen zu dir, sagt sie. Dieser Griff bestimmt letztendlich, welche Muskeln Sie priorisieren und wie schwer die Übung ist.

Wie man Klimmzüge mit perfekter Form macht

Fähigkeitslevel Fortgeschritten

Nähern Sie sich einer sicheren, stabilen Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Armen und eingezogenen Hüften.
Ergreifen Sie die Stange mit einem Untergriff, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
Drücke deine Lats, deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur, um deinen Körper so steif wie möglich zu machen
Beginnen Sie die Übung an den Schulterblättern, indem Sie sie nach unten und zusammen ziehen. Drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen und verwenden Sie dann den Bizeps, um sich nach oben zu ziehen, und halten Sie Ihre Hüften darunter.
Sobald Ihr Kinn über der Stange oder so hoch wie möglich ist, kehren Sie die Bewegung vorsichtig um, bis Ihre Arme an Ellbogen und Schultern vollständig ausgestreckt sind.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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„Konstanz und Häufigkeit zahlen sich aus. Verpflichten Sie sich, regelmäßig zu üben, auch wenn es nur wenige Wiederholungen sind. Zwei- oder dreimal pro Woche sollten ausreichen, um innerhalb weniger Wochen eine deutliche Verbesserung zu erzielen.“

Klimmzüge und trainierte Muskeln

Klimmzüge sind eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um Kraft in Armen, Schultern und Rumpf aufzubauen.

„Sie trainieren fast jeden Muskel des oberen Rückens, einschließlich des unteren Trapezius, des Latissimus dorsi, der Rhomboide, des Teres, des Subscapularis, des hinteren Deltamuskels und des Bizeps“, sagt Honore. Sie trainieren sogar den langen Kopf des Trizeps, der mit Ihrer Schulter verbunden ist.

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Außerdem verbessern Klimmzüge die Unterarmkraft, was zu mehr Ausdauer und Kraft bei anderen Langhantel- und Kurzhantelübungen wie Latzug, Langhantelcurls, Reißen und mehr führt. Die Erhöhung Ihrer Griffkraft hilft Ihnen auch bei funktionellen Übungsbewegungen – zum Beispiel Seilklettern und Seilspringen – sowie bei alltäglichen Aktivitäten, einschließlich Heben und Tragen schwerer Lebensmittel.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) gehören zu den wichtigsten Klimmzugmuskeln:

Bizeps brachii: AKA Ihr Bizeps, dieser hilft, Ihren Körper von einem gestreckten Arm über die Stange zu heben.
Brachialis und Brachioradialis: Diese Unterarmmuskeln greifen die Stange und lassen sie nicht los.
Latissimus dorsi: Dieser mittlere Rückenmuskel zieht deine Schulterblätter nach unten und zusammen und ist der Hauptmuskel, der bei der Übung trainiert wird.
Pectoralis major: Dieser Brustmuskel hält deine Ellbogen und Arme zu deinem Körper gezogen, damit du dich möglichst effizient bewegen kannst.
Trapezius: Die Fallen helfen, deine Schulterblätter zu bewegen, damit du deinen Körper heben kannst
Teres Dur und Moll: Die Teres-Muskeln erstrecken sich über den Rücken und unterstützen deine Lats und Traps.
Hinterer Deltamuskel: Der hintere Deltamuskel hilft, die Schultern in einer effektiven (und sicheren) Position zu halten.
Tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren: Diese hängen um die Wirbelsäule herum und halten sie während der gesamten Bewegung in der richtigen Ausrichtung.

Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass die Klimmzugübung, wenn sie richtig ausgeführt wird, ein wahrer Ganzkörperaufbau ist. Sich selbst hoch und über die Stange zu bringen erfordert Ganzkörper-Anspannung oder einfach ausgedrückt, jeden Muskel, den Sie haben, zu quetschen. Einen steifen Oberkörper mit angespanntem Kern und angespannten Gesäßmuskeln zu halten, hilft bei deinen Zügen.

Wie Honore erklärt, hilft die Übung sogar bei der Bekämpfung des Upper-Crossed-Syndroms, einer Erkrankung, bei der Ungleichgewichte der Oberkörperkraft die Körperhaltung negativ beeinflussen.

Während die Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht hervorragend für den Aufbau von Muskeln und Kraft im Oberkörper ist, wird sie Ihnen jedoch wirklich helfen, Ihren gesamten Körper zu entwickeln und ihm beizubringen, als eine zusammenhängende Einheit zu arbeiten. Das bedeutet verbesserte Allround-Athletik, Koordination und Kraft.

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Klimmzug?

Bei Klimmzügen hältst du die Stange mit einem supinierten (auch bekannt als Unterhand) Griff.Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages

„Sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge sind großartige Körpergewichtsübungen, die dazu beitragen können, die Kraft und Funktion des Schultergürtels zu verbessern“, sagt Honore. Sie beinhalten einen sehr ähnlichen Bewegungsfluss, unterscheiden sich jedoch in drei wesentlichen Punkten.

1. Handposition

Der grundlegende Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen besteht darin, wie Sie die Stange halten. Beim Klimmzug hältst du die Stange mit einem Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Bei Klimmzügen hältst du die Stange im Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg.

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Um die Stange bei Klimmzügen mit Unterhand oder supiniertem Griff zu halten, müssen Sie einen engeren Griff verwenden als bei Klimmzügen.

2. Muskeln trainiert

Während beide Übungen dieselben Muskeln trainieren, beeinflusst die Art und Weise, wie Sie die Stange halten, auf welchen dieser Muskeln Sie am meisten abzielen. Klimmzüge fokussieren mehr auf den Bizeps, während Klimmzüge den oberen Rücken betonen.

Wenn Sie also mehr Bizeps-Boost aus Ihrem Training herausholen möchten, entscheiden Sie sich für ein Kinn-an-Bar-Training.

3. Schwierigkeit

Da Sie mit Klimmzügen Ihren Bizeps zu Ihrem Vorteil beim Heben einsetzen können, sind sie „einfacher“ als Klimmzüge, die nicht so viel Unterstützung von Ihrem Bizeps erhalten.

Wenn jemand 5 Klimmzüge machen kann, kann er im Allgemeinen 3 Klimmzüge schaukeln.

Die 3 besten Klimmzugstangen für das Training zu Hause

Rogue Jammer Klimmzugstange (RogueFitness.com, $120)
Iron Gym Klimmzugstange für Türöffnung (Amazon.com, 29,46 $)
Perfect Gym Tragbare Klimmzugstange (Amazon.com, $ 34,99)

Hinweis: Klimmzugstangen und Klimmzugstangen sind dasselbe und können für beide Übungen verwendet werden.

5 Tipps für stärkere Wiederholungen

Lange Schleifen-Widerstandsbänder sind die besten Werkzeuge für unterstützte Wiederholungen.Bildquelle: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Beginnen Sie mit Unterstützung

Wenn Sie bis zu Ihrem ersten Klimmzug ohne Unterstützung arbeiten – oder wenn Sie mehr Wiederholungen ausführen möchten, als Sie alleine schaffen können – verwenden Sie ein langes Widerstandsband, um die Übung unterstützt durchzuführen.

Schlingen Sie das Band um die Stange und stellen Sie Ihren Fuß in die Basis des Bandes. Auf diese Weise wird es einen Teil Ihres Körpergewichts tragen. Viele Marken bieten Packungen mit einer Vielzahl von Bandstärken an, um unterschiedliche Gewichte zu unterstützen.

Alternativ können Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine verwenden, schlägt Honore vor. Diese sind etwas einfacher zu verwenden, aber weniger hilfreich beim Kraftaufbau im Vergleich zu bandunterstützten Wiederholungen.

2. Steig auf eine Bank

Stellen Sie sich auf eine stabile Biegung oder Kiste, damit Sie die Stange anfangs erreichen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie es in der Nähe und führen Sie negative Wiederholungen durch (siehe unten), um zu strengen Wiederholungen zu gelangen.

3. Verwenden Sie Ihren ganzen Körper

„Beanspruchen Sie immer Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur – sie sind die Kraftpakete des Körpers und helfen Ihnen, während des Trainings mehr Muskeln zu rekrutieren“, sagt Mazzucco.

4. Wärme dich zuerst auf und dehne dich oft

Die Flexibilität und Beweglichkeit des Oberkörpers ist entscheidend, um die Übung sicher auf den Schultern zu halten. Machen Sie vor dem Umzug dynamische Aufwärmübungen wie Band-Pull-Aparts und Schulterkreise oder Luxationen, sagt Mazzucco.

Führen Sie im Laufe der Woche vor dem Schlafengehen oder nach dem Training jeweils 30 Sekunden lang Oberkörperdehnungen durch.

5. Machen Sie es sich zur Gewohnheit (aber lassen Sie Ruhe)

„Konsistenz und Häufigkeit zahlen sich aus“, sagt Honore. „Verpflichte dich, regelmäßig zu üben, auch wenn es nur wenige Wiederholungen sind. Für Kraftzuwächse empfehle ich, bis zu 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen zu trainieren. Zwei- oder dreimal pro Woche sollte ausreichen, um zu sehen deutliche Verbesserung innerhalb weniger Wochen.“

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Allerdings erfordert die Übung viel Energie und Kraft. Versuchen Sie es also zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind. Beginnen Sie langsam (wie mit 1 oder 2 Wiederholungen pro Satz) und machen Sie zwischen jedem Tag, an dem Sie Ihre Züge üben, einen Ruhetag, fügt Mazzucco hinzu.

2 Modifikationen, um es einfacher zu machen

Zug 1: Klimmzug mit Bandunterstützung

Diese sind eine perfekte Klimmzugübung für Anfänger. „Wir haben alle unterschiedliche Formen, Größen und Stärken. Die Verwendung von Bändern hilft sogar auf dem Spielfeld und hilft uns, einen produktiven Wiederholungsbereich zu erreichen“, sagt Honore.

Werfen Sie ein Band über die Stange und ziehen Sie ein Ende durch die Mitte des anderen Endes, um eine Widerstandsbandschleife zu erstellen. Platzieren Sie einen oder beide Füße oder Knie durch die Schlaufe des Bandes, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu tragen.

Zug 2: Negativer Klimmzug

Bei Negativen machst du nur den exzentrischen oder tieferen Teil der Übung. „Negative helfen, den Muskel dem Versagen nahe zu bringen, aber mit weniger Ermüdung des Körpers“, sagt Honore.

Stehen Sie auf einer Bank oder Kiste, halten Sie sich an der Stange fest und springen Sie dann hoch, sodass Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie dann Ihren Körper langsam und vorsichtig ab, bis Ellbogen und Schultern vollständig gestreckt sind. Stellen Sie Ihre Füße wieder auf die Bank und wiederholen Sie den Vorgang.

2 Progressionen, um es schwieriger zu machen

Zug 1: Tempo Klimmzug

Um ein normales Kinn-to-Bar auf die nächste Stufe zu bringen, verlangsamen Sie die Dinge. Anstatt die Bewegungen schnell durchzuführen, zählen Sie 3 bis 5 Sekunden auf dem Weg nach oben, halten Sie 1 Sekunde oben und zählen Sie 3 bis 5 Sekunden auf dem Weg nach unten.

„Zeit unter Anspannung ist eine Variable, die stark zum Muskelwachstum und zur Kraftentwicklung beiträgt“, sagt Honore.

Um Kraft und Stärke auf einmal aufzubauen, können Sie auch erwägen, schnell nach oben zu gehen, 1 Sekunde oben zu halten und 3 bis 5 Sekunden langsam nach unten zu senken.

Zug 2: Klimmzug mit Gewicht

Sobald Sie 10 Wiederholungen ohne Unterstützung in der richtigen Form ausführen können, sollten Sie eine Gewichtsweste oder einen Hüftgurt mit einer Gewichtsscheibe verwenden, um sie anspruchsvoller zu machen. Alles an der Bewegung bleibt gleich – der zusätzliche Widerstand macht es einfach viel härter.

„Durch die Erhöhung der Belastung können Sie die Kraft weiter steigern“, sagt Honore. „Bei gewichteten Wiederholungen reicht ein bisschen viel. Wenn Sie nur 10 bis 15 Pfund hinzufügen, kann dies die Schwierigkeit der Übung dramatisch erhöhen.“

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