So machen Sie Dips mit Hip-Dips für einen superstarken Kern

Plankenhip -Dips stärken Ihren gesamten Kern, zielen Sie jedoch speziell auf Ihre Schriften ab, die an der Seite Ihres Bauches laufen.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Leistungen
• Tipps formen
• Variationen

Die Planke ist ein herausragender Kernübungen: Es ist ein großer Schritt für sich und es gibt endlose Variationen, um Kraft und Stabilität zu verbessern. Geben Sie die Plank Hip Dips ein, ein Riff auf der grundlegenden Unterarmplanke, die eine Stufe aufnimmt, indem Sie einige Seiten zu Seite hinzufügen.

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• Was ist ein Hip -Dip von Planken? Bauchmuskeln.
• Welche Muskeln funktionieren Dips? Haltung, Caleb Herman, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und persönliche Trainingsleiterin bei Life Time Des Moines, erzählt Morefit.eu.
• Für wen ist es gut? Es erfordert jedoch einige Voraussetzungen für die Kernkraft. Daher empfiehlt er, diesen Schritt abzuhalten, bis Sie mindestens 30 Sekunden lang eine Planke halten können.

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Wie man einen Dip mit der korrekten Form eines Plankenhips durchführt

Fähigkeitsniveau Intermediativity Body-Gewicht Workoutbody Teil Abs, Rücken und Schultern

1. Legen Sie sich auf dem Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, damit Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen
2. Erweitern Sie Ihre Beine hinter sich, die Hüftbreite auseinander und erden Sie Ihre Zehen in den Boden.
3. Stellen Sie Ihren Kern und heben Sie ihn vom Boden ab, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, damit Sie sich in einem Unterarmplanke befinden.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um den Rücken abzurunden oder zu krümmen.
5. Lassen Sie Ihre Hüften langsam nach links fallen und schweben Sie ein paar Zentimeter über dem Boden oder so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken zu übertreffen.
6. Eine Sekunde lang halten und weiter atmen.
7. Kehre in das Zentrum zurück. Dies ist 1 Rep. Lassen Sie dann Ihre Hüften nach rechts fallen und halten Sie eine Sekunde lang.
8. Wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden fort.

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Trinkgeld

Ziel ist es, 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 2 bis 3 Sätze zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

4 Plank Hip Dip -Vorteile

1. Plankenhip Dips stärken Ihren Kern

Das Planken -Dip verstärkt Ihren Rücken, den Querbauch und die Schräge, die die Muskeln sind, die entlang der Seiten des Bauches laufen.

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„Die Stärke in diesen Bereichen kann Ihr Verletzungsrisiko verringern. Wenn Sie also Kniebeugen oder andere Übungen machen, können Sie das Gewicht besser unterstützen“, erklärt Herman. „Wenn Sie die Wendung hinzufügen, werden Ihre Schrägen gestärkt, sodass Sie mehr Kraft haben, wenn Sie sich im Sport drehen oder Haushaltsgegenstände oder Kinder abholen.“

2. Es stabilisiert Ihren Körper

Planken -Hüft -Dips arbeiten auch die kleineren Muskeln in Ihrem Kern und Schultern, mit denen der Körper stabilisiert wird.

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„Die Stabilität des gesamten Körpers ist der Schlüssel zu nahezu jedem Aufzug, den eine Person im Fitnessstudio machen kann. Er kann die Kraftgewinne beschleunigen und die Verletzungsgefahr bei einer bestimmten Bewegung verringern“, sagt Herman. Die Schulterstabilität ist auch wichtig, um die gute Haltung während des gesamten täglichen Lebens aufrechtzuerhalten, fügt er hinzu.

3. Planken -Hüfttips sind funktional

Nicht nur die Dips mit Planken bauen Stärke und Stabilität auf, sondern sie können auch Ihren Körper zum Drehen trainieren, was eine Bewegung ist, die Sie im Alltag tun.

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„Jeder, der irgendeine Art von Biegen oder Drehen macht, kann einen Vorteil sehen, egal ob es ein Kind aufnimmt oder daran arbeitet, die Kraft und Flexibilität in Ihrem Golfspiel zu verbessern“, sagt Herman. „Während wir uns biegen oder verdrehen, verlassen wir uns stark auf unsere Schrägen, eine der Hauptmuskeln, die die Planken -Hüftend -Dip -Ziele sind.“

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4. Es ist Gerätefrei

Eines der besten Dinge am Hip -Dip von Planken ist, dass es eine einfache Möglichkeit ist, eine grundlegende Planke voranzutreiben, und Sie brauchen nichts außer Ihrem Körper, um dies zu tun. Es ist auch einfach, längere Workouts hinzuzufügen.

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Das heißt, Sie können es überall tun: das Fitnessstudio, zu Hause, auch in einem Hotelzimmer, in dem Sie sich vollständig ohne Ihre übliche Trainingseinrichtung befinden. Wir lieben eine effektive Körpergewichtsbewegung!

4 Plank Hüftdip -Form -Tipps

1. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern

Ein häufiger Fehler, den die Menschen machen, besteht darin, ihre Ellbogen nicht direkt unter ihren Schultern einzurichten, sagt Herman. „Dies kann die Schultern belasten und Ihre Fähigkeit einschränken, eine geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten und Spannungen in den unteren Rücken zu setzen“, erklärt er.

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Wenn Sie in Ihre Planke einsteigen, schauen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gebogen und direkt auf Ihre Schultern ausgerichtet sind. Möglicherweise müssen Sie sich ein wenig nach vorne verschieben, um dorthin zu gelangen, und spüren, wie sich der obere Rücken und Ihre Schultern engagiert, um die Position aufrechtzuerhalten.

2. Stellen Sie Ihre Zehen in die Hüften in Einklang

Denken Sie beim Einrichten darüber nach, Ihre Füße hipsbreit zu halten.

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„Wenn Sie die Hüften und Zehen in der Linie halten, kann der Körper in seiner natürlichen Position sein“, sagt Herman.

Wenn Sie Ihre Füße zu breit haben, erleichtert es die Bewegung – sie hilft Ihnen eine stabilere Basis -, kann aber auch die Gewichtsverteilung mehr in Ihre Schultern und Ihren Hals verlagern, was das Risiko erhöhen kann, diese Bereiche zu optimieren, erklärt Herman.

„Wenn die Haltung zu breit ist, kann der untere Rücken zu [SAG] und das Becken nicht parallel zum Boden sein“, sagt er.

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3. Entspannen Sie Ihren Kopf und Ihren Hals

Während der gesamten Bewegung möchten Sie Kopf und Hals in einer entspannten Position halten.

„Ein entspannter Kopf und Hals ermöglicht es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, das Gewicht im Kern zu halten“, sagt Herman. Zu viel Spannung im Nacken und im Kopf könnte tatsächlich dazu führen, dass Sie Ihren Rücken zu stark festziehen – ganz zu schweigen von Ihrem Nacken, das sich ein bisschen angespannt und unangenehm anfühlt, wenn Sie diesen Formular im Laufe der Zeit weiter machen.

4. Behalten Sie eine geraden Linie mit Ihrem Körper bei

Wie bei einer regulären Planke und einer anderen Übung auf Plankenbasis (denken Sie an: Planken-Schulterhähne, Einbrüche und sogar Liegestütze) ist es wichtig, während dieser Übung eine geraden Linie mit Ihrem Körper und Ihrer Wirbelsäule beizubehalten, sagt Herman. Dies hilft dabei, das Gewicht ordnungsgemäß von Ihren Schultern bis zu Ihrem Kern zu Ihren Zehen zu verteilt.

„Wenn die Wirbelsäule nicht gerade ist, wird die Hüften zunehmen, was die Wirksamkeit der Übung abnimmt“, sagt er. Andererseits lässt sich Ihre Hüften zu niedrig eintauchen, die den unteren Rücken belasten.

Ein guter Weg, um Ihre Hüften in der Schlange zu halten: Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads. Ihr ganzer Unterkörper sollte hart arbeiten, um Ihren Mittelteil gerade und stabil zu halten. „Dies wird auch einen Teil der Ladung von den Schultern nehmen, was es einfacher macht, den Hintern niederzuhalten“, sagt Herman.

2 Hip -Dip -Variationen

Unabhängig davon, ob der Dip der Plank -Hüft -Dip zu schwierig oder nicht herausfordernd genug ist, hier sind zwei Alternativen für die Hip -Dip von Planken, um es zu versuchen.

1. Unterarmplanke

Wenn sich diese Bewegung zu schwierig anfühlt – und Sie können sie nicht ausführen, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen und sie in Ihrem unteren Rücken zu spüren, beginnen Sie mit einer traditionellen Planke. „Arbeiten Sie beim Aufbau Ihrer Zeit bis zu einer Minute in einer traditionellen Planke und halten Sie einen geraden Körper“, sagt Herman.

Dies hilft Ihnen dabei, einen stärkeren Kern zu entwickeln, sodass Sie Ihren Körper letztendlich gerade halten können und die Hüften während der Planken -Hüft -Dips in der richtigen Position.

Fertigkeitsebene Anfängeraktivität Körpergewichts-Workoutbody Teil Bauchmuskeln, Rücken und Schultern

1. Fangen Sie an, mich mit dem Gesicht nach unten zu legen. Drücken Sie in eine Plankenposition mit Ihrem Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Hüften zu Absätzen.
2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um den Rücken abzurunden oder zu krümmen.
3. Halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang. Bauen Sie auf, um eine volle Minute zu halten.

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Trinkgeld

Sobald Sie die Unterarmplanke festnageln, können Sie sie mit einer Seitenplanke kombinieren, um Ihre Schräge direkt abzuzielen. Herman schlägt vor, 30 Sekunden auf jeder Seite zu halten und dann in wenigen Wochen zu den Hip Dips zurückzukehren.

2. Langsamer Tempo Plank Hip Dip

„Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Bewegung zu erreichen, besteht darin, am Tempo zu arbeiten“, sagt Herman. Wenn Sie sich verlangsamen, wie schnell Sie sich drehen, müssen Sie noch mehr Kraft einsetzen, um jede Position für einige Sekunden länger zu halten. Es erfordert noch mehr Kontrolle.

Fähigkeitsniveau Intermediativity Body-Gewicht Workoutbody Teil Abs, Rücken und Schultern

1. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und drücken Sie in eine Unterarmplanke.
2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um den Rücken abzurunden oder zu krümmen.
3. Lassen Sie Ihre Hüften langsam nach links fallen und schweben Sie ein paar Zentimeter über dem Boden oder so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken zu übertreffen.
4. 3 Sekunden lang halten und weiter atmen.
5. Kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie Ihre Hüften nach rechts fallen lassen. 3 Sekunden lang halten.
6. Wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden fort.

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