Start Fitness Ausbildung Stärken Sie Ihren gesamten Körper mit diesem 20-minütigen Boxtraining ohne Ausrüstung

Stärken Sie Ihren gesamten Körper mit diesem 20-minütigen Boxtraining ohne Ausrüstung

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Stärken Sie Ihren gesamten Körper mit diesem 20-minütigen Boxtraining ohne Ausrüstung

Fehler sind bei jedem Training unvermeidlich, besonders wenn Sie neu im Sport sind oder einfach wieder in die Fitness-Routine zurückkehren. Immerhin bist du nur ein Mensch. Aber Sie können das Beste aus diesen Pannen machen.

Dieses 20-minütige Boxtraining zu Hause ist das perfekte Beispiel dafür. „Wenn Sie Probleme haben, werfen Sie einfach einen Stoß hinein und bleiben Sie im Takt. Halten Sie diesen Körper in Bewegung“, sagt Justin Blackwell, Meistertrainer im in Los Angeles ansässigen Fitnessstudio BoxUnion.

Aktiv zu bleiben ist das Wichtigste – nicht, ob Sie jede Boxkombination treffen oder jede einzelne Kniebeugenwiederholung treffen. Also schnapp dir deine Turnschuhe, mach ein paar Meter Platz frei und beweg dich.

Trinkgeld

Wecken Sie Ihre Muskeln mit ein paar dynamischen Aufwärmübungen, bevor Sie beginnen.

Die Bewegungen

Während dieses Trainings führt Sie Blackwell durch kreative Kombinationen der folgenden sechs grundlegenden Boxschläge und eine Mischung aus klassischen Körpergewichtsübungen (siehe unten).

Egal welchen Zug du machst, du machst es im Takt der Musik. Sie können das Video nach Bedarf anhalten, um Luft zu holen, das Handtuch abzuwischen oder etwas Wasser zu trinken.

  • Boxer Bounce: Beginnen Sie, indem Sie im Takt nach links und rechts springen.
  • Stoß (1): Halten Sie Ihren Atem scharf und Ihren Körper in Bewegung, während Sie Ihren Stoß direkt vor Ihren Körper strecken.
  • Kreuz (2): „Denken Sie daran, dies ist ein KO-Schlag, und Sie müssen ihn so werfen, wie Sie es wissen“, sagt Blackwell.
  • Vorderhaken (3): Lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Hinterfuß fallen und drehen Sie den Vorderfuß ab, während Sie Ihren Führungshaken werfen.
  • Hinterer Haken (4): Halten Sie Ihre Arme locker und den Kern eingerastet, während Sie zwischen Ihrem vorderen und hinteren Haken wechseln. „Mit diesen Haken gilt: Je mehr Rotation, desto mehr Kraft“, sagt Blackwell.
  • Oberer Oberschnitt (5): Fahren Sie mit Ihrem gesamten Körper bis zu etwa der Kinnhöhe. Nehmen Sie Ihren Ellbogen direkt vom Körper und lehnen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Führungsbein, während Sie diesen Schlag ausführen.
  • Hinterer Oberschnitt (6): Dies ist Ihr dominanter Oberschnitt, also setzen Sie wirklich etwas Kraft dahinter.
  • Springseil: Überspringen Sie mit einem imaginären Springseil in Ihren Händen. „Machen Sie es sich selbst“, sagt Blackwell. „Es ist mir egal, ob du auf dem einen oder dem anderen Bein bist. Hab einfach Spaß damit.“
  • Butt Kickers: Fahren Sie mit den Fersen zu Ihren Gesäßmuskeln und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Blut zu fließen, sagt Blackwell.
  • Kniebeugen: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben auf die Kniebeuge und halten Sie dabei Ihre Brust hoch.
  • Hohe Knie: Fahren Sie mit den Knien bis zur Brust. Wenn Sie nicht auf jedes Bein springen können, führen Sie einen hohen Schritt aus, sagt er.
  • Reverse Lunge With Pulse: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, pulsieren Sie einige Wiederholungen in einem Ausfallschritt und wechseln Sie dann die Seite.
  • Squat Hold: Halten Sie den Boden einer Kniebeuge fest – und denken Sie daran zu atmen.
  • Burpee: Wenn Sie nicht in den vollen Burpee fallen können, machen Sie zwei umgekehrte Ausfallschritte.
  • Speed ​​Squat: Lassen Sie sich in eine Kniebeuge fallen und kehren Sie so schnell wie möglich mit guter Form zum Stehen zurück.
  • Jumping Jacks: Sie führen zwischen den Schlagrunden vier Jumping Jacks aus.
  • High Knee Shuffle: Mische rechts und links mit hohen Knien und pflanze deinen Fuß, während du die Seite wechselst.
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Trinkgeld

Dieses Training ist intensiv, nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen und verletzungsfrei zu bleiben.

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