Steigerung der Steigerung sind eine sicherere und effektivere Modifikation als Knie-Liegestütze

Eine Neigung Push-up stellt die gleichen Muskeln wie ein traditioneller Liegestütz heraus, aber es nimmt den Druck von Ihren Schultern und Handgelenken. Image Kredit: BrizMaker/istock/GettyImages

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Leistungen
• Tipps formen
• Änderung
• Fortschreiten

Der Liegestütz ist eine der besten Körpergewichtsübungen da draußen-aber es ist auch eine der schwierigsten. Der Neigungsschub ist eine Variante, die für Anfänger und sogar begeisterte Übende leichter ist, die die Bewegung noch nicht nageln können.

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Was einen Liegestütz auf einer Steigung zu einer großartigen Alternative macht, ist, dass es die gleichen Muskeln wie die traditionelle Übung funktioniert. Daher wird es direkt in diese Position eingesetzt, die volle Bewegung parallel nach vor Ort zu machen.

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• Was ist ein Neigungsschub? Die angezählten Neigung Muskeln sind die gleichen wie der traditionelle Liegestütz, aber der Neigungsschub betont Ihre untere Brust und übt weniger Druck auf Ihre Schultern aus. Es ist ein großartiger Schachzug, wenn Sie bis zu einem Standard-Liegestütz arbeiten. Sie können Liegestütze zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.
• Sind Neigungschubpolster schwieriger als normale Liegestütze? Wenn Sie den Winkel Ihres Körpers auf den Boden erhöhen, ist der Gewicht aus Ihrem Oberkörper etwas Gewicht, sodass Sie sich auf die Form konzentrieren und stärker werden können, bevor Sie eine größere Herausforderung hinzufügen. Je niedriger die Steigung ist, desto schwieriger wird es. Lehnen Sie Liegestütze ab, wo Sie Ihre Füße erheben und Ihre Hände auf dem Boden halten, noch schwieriger als normale Liegestütze. (Mehr zu den Unterschieden zwischen diesen beiden folgenden Übungen!)
• Wofür sind Neigung Liegestütze gut? Mit der richtigen Form, bevor Muskelermüdung erreicht wird, sagt Peri Lindh, CPT, zertifizierter Personal Trainer bei Parker Cote Elite Fitness in Boston, mehrfit. „Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend für alle, die einen Ellbogen oder einen Schulteraufprall haben, und fordert sie auf, die Menge an Stress auf das Gelenk zu minimieren oder zu verringern.“

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Wie man einen neigenden push-up mit der richtigen Form macht

Fertigkeitsniveau Alle Levelaktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich einen Stuhl, eine Bank, eine Schachtel oder eine andere erhöhte Oberfläche mit flacher Händen gegenüber.
2. Gehen Sie mit Ihren Füßen zurück, bis Ihr Körper in etwa 45 Grad und in einer langen Linie ist. Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt werden.
3. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Quads an und verspüren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Ellbogen, damit sie sich in Richtung Ihres Brustkorbs bewegen – nicht seitlich von Ihren Schultern – und senken Sie sich so nah wie möglich am Stuhl, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten.
4. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Stuhl und schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

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Neigung Liegestütz gegen den Rückgang der Liegestütze: Welches ist eine schwierigere Übung?

Während ein Neigungsschub eine einfachere Modifikation ist, ist ein umgekehrter Neigungs-Liegestütz, der am häufigsten als Niedergang als Liegestütz bezeichnet wird, eine schwierigere Variation des Umzugs.

Die Niedergangsvariante zielt auf Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern aggressiver als ein normaler Liegestütz, der auf dem Boden durchgeführt wird. Der Neigungsschub ist das Gegenteil, zielt auf Ihre untere Brust ein bisschen mehr und nimmt etwas Wärme von Ihren Schultern.

Ein Anfänger sollte daran arbeiten, den Steigungsschub zu perfektionieren, und dann einen regelmäßigen Liegestütze, bevor er einen Rückgang der Liegestütze versucht.

3 Neigung Vorschubvorteile

1. Es modifiziert den Liegestütz

Der Neigungs-Liegestütz ist wahrscheinlich die am besten empfohlene Push-up-Modifikation. Während einige Trainer sagen, dass Liegestütze auf den Knien in Ordnung sind, stellen andere fest, dass der Neigungsschub die Bewegung eines vollen Liegestützes besser nachahmt und daher eine überlegene Modifikation ist.

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Der Grund, warum sie so gut funktionieren, kommt auf die Physik an.

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„Durch die Durchführung von Liegestütze auf einer Steigung können Sie den Winkel steuern und daher die angewendete Gewichtsmenge erheblich reduzieren“, sagt Lindh. „Je höher die Neigung, desto weniger Gewicht muss Ihr Oberkörper gegen die Schwerkraft stützen und drücken von Neigung. “

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Wenn Sie eine Reihe von Wiederholungen mit guter Form herausschlagen können, ist es an der Zeit, diese Neigung leicht zu verringern, um den Umzug schwieriger zu machen. Schließlich können Sie die Steigung insgesamt beseitigen.

2. Es nimmt Druck von Ihren Schultern aus

Liegestütze nutzen Ihre unteren Brustmuskeln etwas mehr als die Standardbewegung, sagt Lindh. Sie nehmen auch ein wenig Druck von vorne von Ihren Schultern und Ihrem Trizeps, was sie für jeden hervorragend macht, der einen vollständigen Liegestütze zu hart findet.

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„Sie eignen sich auch hervorragend für alle, die einen Ellbogen oder eine Schultereinspannung haben könnten, und fordert sie auf, die Menge an Stress auf diese Gelenke zu minimieren oder zu verringern“, sagt Lindh.

Wenn Sie mit Liegestütze Schmerzen haben, können Sie sich auch ein wenig besser anfühlt als ein Standard-Liegestütz.

3. Es ist eine zusammengesetzte Gesamtkörperbewegung

„Der Neigungsschub ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig funktioniert“, sagt Lindh. „Es richtet sich hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln (Pectoralis Major und Moll) und rekrutiert gleichzeitig Ihre Schultern (Deltamussen) und Arme (Trizeps), um zu helfen“, fügt sie hinzu.

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Aber warte, es gibt noch mehr! Der Push-up nimmt auch Ihren gesamten Kern ein, einschließlich Ihres Bauchmuskelns, der Gesäßmuskulatur und des Rückens, wenn Sie es richtig machen-eine natürliche Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Ihren Rücken nicht biegen.

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So wählen Sie eine Steigerung der Steigerung der Liegestütze

Die beste Höhe für Steigerung der Steigung hängt von Ihrer aktuellen Stärke ab. Je höher die Steigung ist, desto weniger Gewicht angewendet und desto einfacher die Bewegung, sagt Lindh.

„Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, könnte ein guter Stärke der Stärke darin bestehen, in einem Winkel von 45 Grad zu beginnen und etwa 8 bis 12 Wiederholungen mit guter Form durchzuführen“, empfiehlt sie. „Wenn dies nicht möglich ist, wissen Sie sofort, dass ein höherer Winkel besser geeignet ist, bis Sie mehr Kraft gewinnen. Wenn Sie die Wiederholungen problemlos ausführen können, können Sie versuchen, den Winkel zu senken und von dort aus zu gehen. “

Wie die meisten Krafttraining-Bewegungen möchten Sie sich herausgefordert fühlen, aber nicht so herausgefordert, dass Sie den Umzug mit einer guten Form nicht tun können.

3 Tipps für bessere Ergebnisse für bessere Ergebnisse

1. Richten Sie Ihre Brust mit der Oberflächenkante aus

„Bevor Sie beginnen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper weit genug nach vorne und über den Rand der Steigung verschoben wird, die Sie verwenden“, sagt Lindh. „Wenn Ihr Gewicht zu weit zurückgezogen wird oder Sie zu niedrig aufgestellt sind, richtet sich Ihre Brust nicht mit der Kante am unteren Rand des Repräsentanten aus.“

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Machen Sie einen Repräsentanten und überprüfen Sie, wo Ihre Brust in Bezug auf die Oberfläche endet.

„Wenn Sie feststellen, dass die Kante tatsächlich näher an Ihren Kragenknochen oder Ihrem Hals ist, wenn Sie den Boden erreichen, müssen Sie sich mehr vorwärts bewegen“, sagt Lindh.

Wenn Ihre Brust zu weit hinter der Oberfläche liegt, kann Ihre Schultern und Ellbogen unerwünschter Stress aufnehmen – und auch Ihre Brust nicht so vollständig einbeziehen, sagt Lindh.

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2. Engagieren Sie Ihren Kern

„Wenn es um die Form geht, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie beachten sollten, die Bewegung mit absichtlicher Bauch -Engagement und bei der Aufrechterhaltung dieser Kernstabilität während der gesamten Dauer Ihrer Wiederholungen“, sagt Lindh. „Wenn Sie jede Art von Liegestütz mit einem schwachen oder entspannten Kern durchführen, führt Sie zu einer Wölbung oder Eintauchen Ihres Rückens. Dies belastet Ihre Wirbelsäule unnötig und kann einen verkürzten Bewegungsbereich verursachen.“

Um Ihren Kern einzubeziehen, gehen Sie in eine Planke. In dieser Position können Sie den Kernverloben erhalten, bevor Sie es auf eine sich bewegende Planke anwenden-auch bekannt als ein Liegestütz. Vor jedem Repräsentanten Ihres Stellvertreters in erster Linie Ihren Kern.

3. Finden Sie Ihre beste Steigung

Wenn der Winkel Ihrer Steigung zu niedrig ist, ist der Umzug zu schwierig und Sie könnten sich selbst verletzen, indem Sie es mit schlechter Form tun.

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„Sie erhalten nicht die Kraft des Kraftzentrens des Umzugs, wenn Sie kontinuierlich mit falscher Form ausführen“, sagt Lindh.

Wenn die Steigung zu hoch ist, werden Sie sich nicht selbst herausfordern – was Sie tun müssen, um im Laufe der Zeit Fortschritte zu machen und stärker zu werden.

„Genau wie bei gewichteten Bewegungen möchten Sie dieses ordnungsgemäße ‚Gewicht‘ oder in diesem Fall eine Herausforderung genug finden, damit Sie sich wirklich mit all Ihren Wiederholungen bemühen, während Sie immer Form aufrechterhalten“, sagt Lindh.

Kann ich jeden Tag Liegestütze neigen?

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze durchführen, wird Ihre Muskeln nicht genügend Zeit, um sich zu erholen, und wird im Allgemeinen nicht empfohlen. Die gleichen Regeln gelten für Steigerung. Es ist am besten, an dieser Übung 1 bis 2 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche zu arbeiten, damit Sie Ihre Muskeln nicht überholen und eine mögliche Verletzung verursachen.

Eine Vorschubmodifikation, um den Bewegung zu erleichtern

Wandliegestütze sind eine großartige Alternative zu Neigungstießer, da sie die Übung erleichtern und weniger Druck auf Ihre Handgelenke ausüben, während Sie Ihnen helfen

Fertigkeitsebene Anfängerkörpergewichts-Training

1. Stellen Sie sich den Abstand des Arms von einer stabilen Wand mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften.
2. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und die Schulterbreite in der Schulterhöhe. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust zur Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper fern und nicht zur Seite.
4. Drücken Sie zurück zur Startposition.

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Eine Neigung zum Liegestuf, um die Herausforderung zu erhöhen

Wenn Sie bereit sind, Ihre Steigung zu steigern, sollten Sie einen Stabilitätsball-Liegestütz durchführen. Diese Variation funktioniert Ihre Schultern und Brust und fordert Ihren Kern heraus, Ihren Körper davon abzuhalten, an die Seiten zu fallen.

Fähigkeitsniveau Intermediativitäts-Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen, die in den Ball gepresst sind, etwas breiter als die schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie Ihre Brust in den Ball, Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihren Rippen.
3. Versuchen Sie, nach Möglichkeit auf die Brust auf den Ball zu tippen, aber ruhen Sie Ihren Körper nicht auf den Ball.
4. Schieben Sie in den Ball, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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