Stürze nehmen bei älteren Erwachsenen zu. Hier sind 5 Möglichkeiten, sie zu verhindern

Einfache Yoga- oder Tai-Chi-Posen können das Gleichgewicht verbessern und bei der Sturzprävention helfen.Bildquelle: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind oder einen geliebten Menschen haben, können Sie sich aus gutem Grund Sorgen um Stürze machen: Sie sind laut den Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).

Sie sind auch auf dem Vormarsch: Die Sterberaten im Herbst stiegen von 2007 bis 2016 um 30 Prozent, und wenn sich dieser Trend fortsetzt, schätzt die CDC, dass es bis 2030 stündlich sieben Sterbefälle geben wird. Pandemie.

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„Anekdotisch sehen wir eine Zunahme der Stürze aufgrund der Isolation, die so viele ältere Erwachsene durchgemacht haben“, sagt Kathy Wyle, PT, Physiotherapeutin für Granite VNA in Concord, New Hampshire. „Viele Senioren konnten ihr Zuhause nicht einmal verlassen, sodass ihr Aktivitätsniveau wirklich sank, was ihre Kraft und ihr Gleichgewicht beeinträchtigte in eine Spirale, in der immer weniger getan wird, was das Problem nur verschlimmert.“

Es gibt zwar keine Garantie, dass Sie niemals stürzen werden, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Stürze und die daraus resultierenden Verletzungen zu vermeiden. Hier sind fünf Möglichkeiten.

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1. Fallsicheres Zuhause

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass zu Hause der sicherste Ort ist, aber in Wirklichkeit passieren 6 von 10 Stürzen zu Hause, so das National Institute on Aging.

Aber dieses Risiko kann sinken, wenn Sie ein paar grundlegende Sicherheitsvorkehrungen treffen, wie zum Beispiel Aufräumen, Handläufe installieren und eine bessere Beleuchtung einsetzen, bemerkt Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, ein Postdoktorand in der Abteilung für physikalische Medizin und Rehabilitation bei der University of Colorado Anschultz Medical Campus.

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Garbin und das National Institute on Aging empfiehlt Folgendes:

1. Bringen Sie auf beiden Seiten aller Treppen Handläufe an und verwenden Sie sie (wenn Sie etwas tragen müssen, halten Sie es in einer Hand und verwenden Sie den Handlauf mit der anderen.)
2. Sorgen Sie mit Lichtschaltern am oberen und unteren Ende von Treppen und an den Enden von Fluren für eine gute Beleuchtung. Keepnight Lichter in Ihrem Schlafzimmer und Badezimmer.
3. Lassen Sie keine Bücher, Papiere, Kleidung oder Schuhe auf Böden oder Treppen liegen.
4. Verwenden Sie keine Wurfteppiche oder kleinflächige Teppiche, auf denen Sie stolpern können, sagt Garbin. Stellen Sie sicher, dass die Teppiche fest auf dem Boden befestigt sind, und bringen Sie rutschfeste Streifen auf nicht mit Teppichen ausgelegten Bereichen an (Sie erhalten sie im Baumarkt).
5. Platzieren Sie Haltegriffe in der Nähe von Toiletten und sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihrer Wanne und Dusche.
6. Bewahren Sie Gegenstände, die Sie häufig verwenden, in Reichweite auf. Wenn Sie etwas zu hohes benötigen, verwenden Sie einen „Reach-Stick“, ein spezielles Greifwerkzeug, das Sie im Baumarkt kaufen können. Verwenden Sie keinen Tritthocker, es sei denn, Sie haben jemanden, der neben Ihnen steht.
7. Wissen Sie, wo sich Ihr Haustier befindet, wenn Sie stehen oder gehen, damit es Sie nicht stolpert.

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Wenn Sie bereits gestürzt sind, kann Ihr Arzt eine Überweisung an einen Ergotherapeuten oder eine Krankenschwester ausstellen, der zu Ihnen nach Hause kommt, um die Sicherheit zu beurteilen. Sie können sich auch bei Ihrem örtlichen Gesundheitsamt oder der örtlichen Gebietsagentur für Alterung erkundigen, ob sie Programme haben, die bei Änderungen helfen.

2. Bleib stark

Einfache Bewegungen wie Zehenstände können helfen, Ihre Muskeln stark und stabil zu halten.Bildquelle: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages

Muskelschwäche ist eine der Hauptursachen für Stürze.

„Ihre Beinmuskulatur, insbesondere die Waden-, Hüft- und Kniemuskulatur, ist besonders wichtig, denn wenn Sie stolpern oder ausrutschen, sind das die Muskeln, die Sie auffangen“, erklärt Garbin.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie draußen sind und auf unebenen Oberflächen laufen, was eher eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt, bemerkt er.

Sie können von grundlegenden körperlichen Übungen wie Gehen profitieren, sagt Cathy Ciolek, PT, DPT, eine Sprecherin der American Physical Therapy Association und Präsidentin von Living Well with Dementia, einem geriatrischen Physiotherapiezentrum in Wilmington, Delaware.

Sie können diese einfachen Kraftübungen auch zu Hause aus der U.S. Library of Medicine an den meisten Tagen der Woche durchführen. Mache jeweils 10 bis 15 Mal:

Zehenstand

Stärkt: Waden und Knöchel

Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und drücken Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen, dann senken Sie die Fersen langsam wieder ab.

Kniebeuge

Stärkt: Po und unteren Rücken

Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und heben Sie ein Bein gerade nach hinten, dann beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, bevor Sie es wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.

Beinstrecker

Stärkt: Oberschenkel

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Strecken Sie ein Bein so weit wie möglich vor sich aus und senken Sie es dann wieder ab.

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3. Bauen Sie Ihr Gleichgewicht auf

Ein gutes Gleichgewicht ist wichtig, um Stürze zu vermeiden, da es Ihnen hilft, die Position Ihres Körpers zu kontrollieren und zu halten, sagt Ciolek. Eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, ist das Üben von Tai Chi: Eine Überprüfung im Juli 2017 im ​Journal of the American Geriatrics Society​ ergab, dass es Ihr Sturzrisiko halbiert und möglicherweise sogar noch effektiver ist als andere Formen der Sturzprävention wie Physiotherapie.

Andere gute Gleichgewichtsübungen sind das Stehen auf einem Fuß, das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen und sogar das Stehen aus einer sitzenden Position, fügt Ciolek hinzu.

Eine weitere einfache Übung, die Sie sogar vor dem Fernseher ausführen können: Einfach aufstehen und sich an einem Sofa oder Stuhl zur Unterstützung festhaltend hin und her schaukeln. „Es verlagert das Gewicht auf jedes Bein, was dazu beiträgt, Gleichgewicht, Kraft und sogar Selbstvertrauen aufzubauen“, sagt Wyle.

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4. Achten Sie auf Ihre Medikamente

Zwei Drittel der älteren Erwachsenen verlassen sich auf mindestens zwei verschreibungspflichtige Medikamente und 20 Prozent nehmen mindestens fünf, so die nationale Umfrage zum gesunden Altern von 2020. Aber je mehr Medikamente Sie einnehmen, desto gefährdeter sind Sie für Nebenwirkungen wie Schwindel oder niedriger Blutdruck, die zu einem Sturz führen können, sagt Nisha Rughwani, MD, außerordentliche Professorin für Geriatrie und Palliativmedizin an der Icahn Medizinische Fakultät am Berg Sinai.

Ein typisches Beispiel: Laut einer Studie von ​BMC Public Health​ vom November 2020 sind Menschen, die mehr als vier verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, für fast ein Viertel aller Stürze verantwortlich, die zu einem Krankenhausaufenthalt führen. Einige der gebräuchlichsten Medikamente sind:

• Anti-Angst-Medikamente wie Diazepam (Valium) und Lorazepam (Ativan)
• Medikamente zur Behandlung einer überaktiven Blase, wie Oxybutynin (Ditropan) und Tolterodin (Detrol)
• Verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Zolpidem (Ambien), Zaleplon (Sonata) und Eszopiclon (Lunesta)
• Trizyklische Antidepressiva wie Amitriptylin (Elavil), die manchmal zur Linderung chronischer Schmerzen verschrieben werden
• Opioide wie Hydrocodon (Vicodin), Oxycodon (Percodan, Percocet) oder Fentanyl (Duragesic)
• Frei verkäufliche Antihistaminika wie Diphenhydramin (Benadryl)

Es ist immer eine gute Idee, eine jährliche Überprüfung der Medikation mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker durchzuführen, um zu sehen, ob Sie etwas einnehmen, das Ihr Sturzrisiko möglicherweise erhöhen könnte.

„Dies ist jetzt während der Pandemie besonders wichtig, da vielen älteren Erwachsenen angstlösende Medikamente und Schlaftabletten verschrieben wurden, um diese stressige Zeit zu bewältigen“, bemerkt Dr. Rughwani.

5. Lassen Sie Ihre Sehkraft und Ihr Gehör überprüfen

Gehen Sie mindestens einmal im Jahr zum Augenarzt. Bildnachweis: Martinns/E+/GettyImages

Selbst kleine Veränderungen des Seh- und Hörvermögens können Sie anfälliger für Stürze machen, sagt William Buxton, MD, Neurologe und Direktor für Neuromuskuläre und Neurodiagnostische Medizin und Sturzprävention am Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

Eine Sehbehinderung verdoppelt dieses Risiko nach Angaben der CDC, die allen älteren Erwachsenen mindestens einmal im Jahr eine erweiterte Augenuntersuchung empfiehlt, um einen irreversiblen Sehverlust zu verhindern und Ihre Brillenverordnung bei Bedarf zu aktualisieren.

Und selbst ein leichter Hörverlust verdreifacht das Risiko eines Unfalls, so eine Studie vom Februar 2013 im ​Archiv für Innere Medizin​.

„Es gibt mehrere Gründe dafür, der Hauptgrund ist, dass Menschen durch Hörverlust ihre Umgebung weniger wahrnehmen, so dass sie etwas wie ein Haustier oder einen Gegenstand in ihrer Nähe möglicherweise nicht bemerken“, erklärt Dr. Buxton. „Aber wenn Sie sich beim Hören anstrengen, verwendet Ihr Gehirn all seine Energie, um zu versuchen, Sprache zu interpretieren, also widmet es Ihrem Gleichgewicht nicht so viel Aufmerksamkeit.“

Infolgedessen ist es wahrscheinlicher, dass Sie stolpern und schließlich fallen.

Was tun, wenn Sie fallen

Wenn Sie einen Sturz erleiden, ist Folgendes zu tun, sagt Ciolek:

1. Versuchen Sie nicht in Panik zu geraten. Atme ein paar Mal tief durch, bis du dich beruhigt hast.
2. Wenn Sie aufstehen können, rollen Sie sich auf die Seite, steigen Sie dann langsam auf Ihre Hände und Knie und kriechen Sie zu einem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, sodass Sie sich in eine kniende Position befinden, dann erheben Sie sich langsam und drehen Sie Ihren Körper, um sich auf den Stuhl zu setzen. So verhindern Sie, dass Sie zu schnell aufstehen, wodurch Ihnen schwindelig wird und Sie wieder hinfallen.
3. Wenn Sie verletzt erscheinen – Sie Schmerzen haben, sich den Kopf geschlagen haben oder sich schwindelig oder übel fühlen – rufen Sie 911 an.
4. Auch wenn Sie sich in Ordnung fühlen, ist es immer noch eine gute Idee, Ihren Arzt anzurufen. Sie können Ihnen am Telefon einige Fragen stellen und entscheiden, ob Sie in ihrem Büro bewertet werden sollen.

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