Dieser Anfänger-Kettlebell-Fluss stärkt überall und baut Cardio in 20 Minuten auf

Dieser Anfänger-Kettlebell-Strömung bewegt sich von einer Übung zum nächsten nahtlos, um Ihr Herz zu erhalten und Ihre Koordination zu verbessern. Deutsch: Kali9 / E + / Liebe, um mit Kettlebells so viel zu trainieren, dass Sie sich in einen Tanz ausbrechen wollen? Nun, das ist im Wesentlichen das, was ein Kettlebell-Flow ist. Die Kettlebell-Flüsse ermöglichen es Ihnen, sich nahtlos von einer Übung zum nächsten zu bewegen, ohne dazwischen Pause – fast wie ein Tanz. Zum Beispiel können Sie eine einarmige Kettlebell-Reihe zu einem Kreuzheben zu einem Schaukel sauber machen. Anzeige Sie kombinieren im Allgemeinen drei oder mehr Übungen und arbeiten auf einmal unterschiedliche Muskelgruppen. Durch die Vermeidung von Pausen und Pausen zwischen den Kettlebells erhält die dynamische Natur von Kettlebells Ihre Herzfrequenz, die während der Verbesserung Ihrer Koordination, Mobilität und Stabilität steigt. Und weil Sie einseitige (einseitige) mit zweihändigen Bewegungen kombinieren können, fordern Sie Ihre Muskeln auf neue Weise heraus. Es hilft Ihnen auch, sich in Ihrem Formular aufzurufen, um sicherzustellen, dass jeder Wiederauf Sie sich perfekt für den nächsten Schritt auftaucht. Bereit, schwingen zu werden? Hier ist ein Total-Body-Anfänger-Kettlebell-Fluss, um Ihnen beim Einstieg zu helfen. Sie benötigen ein 10 bis 16 kg Kettlebell. Machen Sie jede Übung 5 bis 10 Wiederholungen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt in der Fluss fortfahren. Ziel, 2 bis 3 Runden des gesamten Kettlebell-Flusses für Anfänger zu tun. Anzeige Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas. Schritt 1: High Plank Slides Setzt 2Reps 5. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie. Legen Sie eine Kettlebell außerhalb Ihrer rechten Schulter auf den Boden. Heben Sie während der Aufrechterhaltung einer hohen Planke die linke Hand vom Boden an und ziehen Sie sie, um den Kettlebell auf die linke Seite zu ziehen. Weiterhin wechseln Sie weiter an den Seiten für 5 bis 10 Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern verspannt ist und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch bleiben. Schieben Sie den Kettlebell auf dem letzten Repräsentant in die Mitte Ihres Körpers, direkt unter die Brust. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 2: Frogger zum Squat Sätze 2Wiederholungen 5 Springen Sie aus einer hohen Plankenposition Ihre Füße auf die Außenseiten Ihrer Hände und steigen Sie in eine Hocke. Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, wodurch die Oberschenkel parallel zum Boden (oder so niedrig ist, wie Sie bequem gehen können). Kehren Sie in die Startposition zurück, indem Sie Ihre Hände außerhalb der Füße auf dem Boden legen und Ihre Füße hinter sich zurückspringen. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen. Anleitung anzeigen Zug 3: Beidhändiger hoher Zug Sätze 2Wiederholungen 5 Von der Hocke Position in der vorherigen Bewegung, lehnen Sie nach vorne, um das Horn des Kettlebells mit beiden Händen zu packen. Die Kettlebell sollte zwischen den Bögen Ihrer Füße liegen. Stützen Sie Ihren Kern ab und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um die Kettlebell explosionsartig auf Schulterhöhe zu ziehen, wobei die Ellbogen beim Ziehen zur Decke zeigen. Achten Sie darauf, die Kettlebell nahe am Körper zu halten. Senken Sie den Kettlebell zwischen Ihren Beinen, knapp über den Knien und wiederholen Sie sie. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen Schritt 4: Kelchhocke Setzt 2Reps 10. Halten Sie die Kettlebell aus dem hohen Zug an den Seiten ihrer Hörner an Ihrer Brust. Deine Ellbogen sollten an deinen Rippen anliegen und nach unten zeigen und deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Stützen Sie Ihren Kern ab, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich in eine Hocke zu senken. Achte darauf, dass die Kettlebell nicht auf deiner Brust ruht und dass du sie vor deiner Brust hältst. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und kehren Sie in die Startposition zurück. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 5: Overhead Press Setzt 2Reps 5. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen der Kettlebell mit beiden Händen an der Truhe. Wenn Sie Ihren Kern abstützen, drücken Sie den Kettlebell-Overhead und beenden Sie Ihre Bizeps an Ihren Ohren. Senken Sie die Kettlebell wieder an Ihrer Brust ab und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 6: Kettlebell Swing Sätze 2Wiederholungen 5 Bringen Sie aus der Overhead-Position die Kettlebell in eine Pendelbewegung durch Ihre Beine. Scharieren Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie den Kettlebell mit beiden Händen mit einem losen Griff. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach, wandern Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, um zu stehen, verwenden Sie die Macht von Ihren Hüften, um den Kettlebell bis zur Brusthöhe zu ziehen. Mit dem Schwung der Glocke schwingen Sie das Gewicht zurück zwischen Ihre Beine und unter Ihre Hüften, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und Ihre Knie beugen. Machen Sie 5 bis 10 Swings. Anweisungen anzeigen 20-minütiger Anfänger Kettlebell Flow Bereit, alles zusammenzusetzen? Sehen Sie sich unten an, wie Sie wirklich in Schwung kommen, indem Sie alle sechs Übungen fließend durchlaufen. Anzeige