Bevor sie gegen die Wand schlägt, bereitet sich die olympische Kletterin Kyra Condie mit einer aktivierenden und stärkenden Schulterübung vor, die für Sportler aller Leistungsstufen geeignet ist. Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Athleten der Olympischen und Paralympischen Spiele 2020 in Tokio teilen ihre Top-Tipps, damit Sie Ihren Körper stärken und Ihr Training rocken können wie ein Olympioniken.
Stellen Sie sich vor, Sie baumeln mit einem Arm an einer Kletterwand. Deine Beine sind mindestens 3 m über dem Boden und es gibt kein Seil oder Gurt, um dich aufzufangen, wenn du stürzt.
Klingt erschreckend? Nun, es ist Routine für die Profiklettererin Kyra Condie (siehe Instagram für Beweise).
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Condie ist eine von vier amerikanischen Athleten, die bei den Olympischen Spielen 2020 in Tokio im Sportklettern antreten. Es ist eine neue Sportart für die Sommerspiele und umfasst drei verschiedene Veranstaltungen: Vorstieg (Klettern einer 15-Fuß-Wand mit einem Seil), Speed-Klettern (so schnell wie möglich eine 15-Fuß-Wand erklimmen) und Bouldern (eine 15-Fuß-Wand erklimmen) ohne Seil).
Obwohl Condie den Sport einfach aussehen lässt, war ihr Weg zum Erfolg manchmal anstrengend. Im Alter von 12 Jahren, kurz nachdem sie mit dem Wettkampfklettern begonnen hatte, stellte sie fest, dass sie Skoliose hatte und sich einer korrigierenden Wirbelsäulenoperation unterziehen musste. Dies bedeutete eine totale Pause vom Sport.
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„[Die Operation] war das größte physische Hindernis, das mir in meiner Karriere begegnet ist“, erzählt sie morefit.eu. „Nun, ich denke, ich bin eigentlich ziemlich gut darin zu wissen, was ich kontrollieren kann und was nicht.“
Diese Lektion war entscheidend für ihren Erfolg als Kletterin: Sie gewann ihren ersten großen Wettbewerb im Jahr 2012, nur wenige Monate nach der Operation, so der International Federation of Sport Climbing.
Seitdem hat sie an Dutzenden von internationalen Wettbewerben teilgenommen und platziert. 2019 wurde sie die erste amerikanische Halbfinalistin bei den Kletter-Weltmeisterschaften in Japan. In diesem Jahr sicherte sie sich auch ihren Platz bei den Olympischen Spielen in Tokio und gewann laut ihrer Website den siebten Gesamtrang in der Qualifikation.
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Wie bei vielen Herausforderungen im Leben ist das Schwierigste beim Klettern, dass man selten weiß, welche Art von Problem man bekommen wird, sagt Condie. Beim Bouldern werden Routen deshalb eigentlich „Probleme“ genannt: Das Ziel des Kletterers ist es, sie anzupassen und zu lösen. Sie können sich auf alle möglichen Situationen vorbereiten und am Wettkampftag trotzdem überrascht werden.
„Wenn ich auf eine Bewegung stoße, die ich nicht ausführen kann, weil ich nicht stark genug ziehen konnte, weiß ich, dass ich zurückgehen und mit dem Training beginnen kann“, sagt sie.
Was braucht es also, um einer der besten Kletterer des Landes zu sein? Während Condie unzählige Stunden mit dem Training an der Wand und im Fitnessstudio verbringt, schreibt sie einen Großteil ihres Erfolgs (und ihrer erstaunlichen Oberkörperkraft) einer einfachen Übung zu Hause zu.
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Wir haben vor den Spielen mit Condie gesprochen, um mehr über die Bewegung zu erfahren und genau zu erfahren, wie Sie damit auch der Schwerkraft trotzende Schultern aufbauen können.
Die eine Übung, auf die Kyra Condie schwört
Condie trainiert viele Arten, aber die einzige Bewegung, ohne die sie nicht leben kann, ist kein intensives olympisches Gewichtheben. Es ist eigentlich eine Aufwärm- und Verletzungsprävention: die Schulterrotation.
„Seit ich die Übung in den letzten vier oder fünf Jahren in mein Aufwärmen eingebaut habe, hatte ich nie eine Schulterverletzung, klopfe auf Holz“, sagt sie. „Es ist ein richtiges Aufwärmen und stärkt alle kleinen Schultermuskeln.“
Für den ultimativen Nutzen führt sie die Übung vor jeder Klettersitzung in zwei Richtungen (Innen- und Außenrotation) durch.
Trainiere wie ein Olympioniken vor deinem nächsten Training
Sind Sie bereit, mit dem Aufbau von Schulterkraft und -stabilität auf Kyra Condie-Niveau zu beginnen? Hier zeigt Melissa Garcia, DPT, eine Physiotherapeutin aus Washington, wie man Schulterrotationen mit guter Form macht.
Führen Sie 1 Satz Innenrotationen mit beiden Armen durch und wiederholen Sie dann mit Außenrotationen. Gehen Sie zwischen den beiden Richtungen hin und her, bis Sie jeweils 3 Sätze beendet haben.
Interne Schulterrotation
Sets 3Reps 8Körperteil Schultern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Linken ist.
- Greifen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand und gehen Sie einige Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band eingelernt ist.
- Stehen Sie aufrecht, den linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt.
- Beginnen Sie mit dem Unterarm zur Seite und ziehen Sie das Band zur Körpermitte, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam zum Band an Ihre Seite zurück.
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Spitze
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Ellbogen ruhig zu halten, lege ein zusammengerolltes Handtuch zwischen deinen Arm und deine Rippen und halte es während der Bewegung fest. Wenn Sie nicht anders können, als Ihren Ellbogen streunen zu lassen, versuchen Sie es mit einem leichteren Widerstandsband, sagt Garcia.
Externe Schulterrotation
Sets 3Reps 8Körperteil Schultern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Oberkörperhöhe. Stellen Sie sich so hin, dass es zu Ihrer Rechten ist.
- Greifen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand und gehen Sie einige Schritte vom Ankerpunkt weg, bis das Band eingelernt ist. Das Band sollte sich vor Ihrem Körper kreuzen.
- Stehen Sie aufrecht, den linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und an Ihre Seite gedrückt.
- Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm diagonal über Ihren Körper und ziehen Sie das Band vom Anker weg zu Ihrer Seite, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
- Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam zu dem Band vor Ihnen zurück.
Anleitung anzeigen
Die besten Widerstandsbänder für Schulterrotationen
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- TheraBand (16,12 $, Amazon)
- Weluvfit lange Widerstandsbänder ($ 13,59, Amazon)
Um mehr über alle Athleten von Team USA zu erfahren, besuchen Sie TeamUSA.org. Sehen Sie sich die Olympischen Spiele in Tokio am 23. Juli und die Paralympics in Tokio am 24. August auf NBC an.
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