Wenn Sie müde sind, aber nicht schlafen können, geben Sie möglicherweise zu viele Ihrer Wachstunden im Bett aus. Image Kredit: Yiu Yu Hoi/die Bildbank/Gettyimages
In diesem Artikel
- Konditionierte Erregung
- Koffein
- Geräte
- Angst oder Depression
- Schlafstörung
- Wie man den Schlaf bekommt, den Sie brauchen
Sie ziehen den Tag durch und zählen die Stunden herunter, bis Sie ins Bett klettern und sich schließlich ausruhen können. Aber wenn die Zeit tatsächlich kommt und Ihr Kopf das Kissen trifft – bam , werden Sie mit einem zweiten Wind getroffen und sind jetzt hellwach.
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„Es ist sehr häufig, dass sich die Menschen müde fühlen und dann verkabelt, wenn es endlich Zeit ist, sich zu entspannen“, sagt Nicole Avena, PhD, Associate Professor für Neurowissenschaften an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. Es kann aber auch sehr frustrierend sein – und vor allem ein Zeichen dafür, dass etwas über Ihre Schlafroutine weit entfernt ist.
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Hier ist ein Blick auf einige der wahrscheinlichsten Gründe, warum Sie müde sind, aber nicht schlafen können, wenn Sie ins Bett kommen. Außerdem können Sie leichter einschlafen und den Rest bekommen, den Sie benötigen.
1. Ihr Gehirn denkt Bett = wach
Sie wissen intellektuell, dass Ihr Bett ein Raum für Schlaf und Sex ist. Wenn es aber auch zusätzliche Aktivitäten beherbergt, könnte Ihr Gehirn etwas anderes denken. Das Ergebnis ist erlernt
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„Wenn Sie ständig arbeiten, fernsehen oder andere“ wache „Aktivitäten im Bett ausführen, lernt der Körper, im Bett wach zu sein“, sagt Morgan Levy, PhD, ein Psychologe in Boca Raton, Florida. Das kann Sie stundenlang werfen und drehen und sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und müde aufwachen.
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Fix It: Die Behandlung der gelernten Erregung beinhaltet das Wiederieren Ihres Gehirns, dass das Bett nur ein Raum für den Schlaf ist. Der erste Schritt besteht darin, dort keine „wach“ Aktivitäten zu machen. „Sie müssen Ihren Geist und Ihren Körper wiederholen, um Schlafstände wie ein dunkler Raum zu erkennen und in Ihrem Bett zu liegen“, sagt Avena.
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2. Sie haben zu viel Koffein getrunken
Es ist kein großes Geheimnis, dass das Dingen eines Kaffees oder eines Energy -Drinkes gleich vor dem Schlafengehen Sie aufwickeln kann (und vielleicht andere Probleme verursachen). Aber ein Nachmittags-Pick-Me-Up könnte einen ähnlichen Effekt haben.
400 Milligramm Koffein (ungefähr die Menge in 16 Unzen Kaffee) sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren >.
Wenn Sie besonders sensibel sind, könnte es auch ein Koffein -Treffer von 7:00 Uhr morgens schwieriger machen, nachts zu nicken, laut einer Studie im Dezember 2018 Risikomanagement und Gesundheitspolitik.
Fix It: Verschieben Ihrer Koffeinaufnahme früher oder insgesamt können das Einschlafen erleichtert werden. Die Harvard Medical School empfiehlt, das Zeug mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
3. Sie werden von Ihrem Gerät aus überarbeitet
Eine kurze E -Mail- oder Social -Media -Überprüfung, bevor sie für die Nacht einsetzt, scheint keine große Sache zu sein. Die Verwendung elektronischer Geräte innerhalb von 30 Minuten nach dem Schlafengehen ist jedoch mit einer signifikant schlechteren Schlafqualität verbunden – unabhängig von Faktoren wie Koffein oder Alkoholkonsum, Bewegung oder Depression, so eine Studie im September 2021 im Gesundheitswesen.
Das ist dem Leuchten von Ihrem Bildschirm zu verdanken. Das blaue Licht von Tabletten, Mobiltelefonen und Computern kann die Freisetzung des schlaffördernden Hormon-Melatonins laut der American Sleep Association verzögern. Dies kann wiederum die innere Uhr Ihres Körpers abwerfen und es schwieriger machen, zu Ihrer normalen Zeit zu nicken.
Fix It: Sie werden die größten, schlanker-induzierenden Vorteile nutzen, indem Sie Ihr Gerät mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen. Aber noch 30 Minuten vor dem Schlafengehen können hilfreich sein, stellt die Cleveland Clinic fest.
4. Sie sind ängstlich oder depressiv
Es besteht eine starke Verbindung zwischen psychischen Gesundheitsproblemen und Schlafproblemen. Während Angst oder Depression Sie machen können, dass Sie sich müde oder träge fühlen, ist es auch üblich, Renn Gedanken zu erleben oder Ihren Geist nicht zu beruhigen, was es schwieriger machen kann, zu nicken.
„Mit Angstzuständen können diese Gedanken mit zukünftigen Bedenken zusammenhängen, und mit Depressionen stehen sie mit früheren Bedauern zusammen“, sagt Levy.
Fix It: Manchmal ist es ausreichend, sich auf Ihre Schlafhygiene einzuhalten, um etwas zu bewirken, aber das ist nicht immer der Fall. „Zu diesem Zeitpunkt würde ich empfehlen, einen psychiatrischen Fachmann um Hilfe zu wenden“, sagt Levy.
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5. Sie haben eine Schlafstörung
Schlaflosigkeit ist nicht das einzige Schlafproblem, das es schwieriger machen kann, abzudielen. Erkrankungen wie das Rastless -Legs -Syndrom und die Schlafapnoe können laut Cleveland Clinic auch Ihre Fähigkeit eingreifen, einzuschlafen und den Rest zu bekommen, den Sie benötigen.
Fix It: Das Problem ist normalerweise die Hilfe Ihres Arztes erforderlich, der einen Schlafanalyse -Test bestellen kann.
„Der Test kann Probleme mit Hirnwellen oder Atemstätten durch die Nacht [den besten Behandlungsverlauf] identifizieren“, sagt Avena.
Wie man den Schlaf bekommt, den Sie brauchen
Die Einführung grundlegender gesunder Schlafgewohnheiten wie die Dunkelheit Ihres Zimmers und die Begrenzung der Koffeinaufnahme kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihnen zu helfen. Aber manchmal sind sie nicht genug. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie eine dieser Strategien der nächsten Ebene ausprobieren, um schneller zu nicken:
1. Melatonin -Ergänzungen
Der Körperspiegel des schlaffördernden Hormons Melatonin steigt natürlich vor dem Schlafengehen an. Aber manchmal kann das Gehirn einen zusätzlichen Schub in Form eines Melatonin -Ergänzungsmittels helfen, stellt sich Avena fest. Sie empfiehlt Vitafusion Melatonin Gummi -Vitamine (10,69 US -Dollar, Amazon.com).
2. Entspannungstechniken
Entspannungstechniken zielen darauf ab, die Spannung im Körper zu verringern und Ihre Gedanken zu verlangsamen, damit Sie leichter einschlafen können. „Sie brauchen einige Zeit und Übung, um langfristige Auswirkungen zu bemerken, aber mit konsequenter Praxis können sie Menschen helfen, sich sehr ruhig zu fühlen“, sagt Levy.
Sie empfiehlt tiefe Atmung und konzentriert sich auf Ihre Sinne. Beachten Sie beim Liegen im Bett die Weichheit der Blätter auf Ihrer Haut, die Dunkelheit des Raums, das Summen der Klimaanlage oder des Lüfter . „Diese Art von Fokus hilft, den Körper in einen entspannteren Zustand zu bringen“, sagt sie.
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3. Stimuluskontrolle
Diese Psychologie -Taktik kann dazu beitragen, Angst beim Einschlafen zu bewältigen, insbesondere bei Problemen wie gelernter Erregung. Wenn Sie im Bett liegen, fühlen Sie sich wach oder besorgt, unternehmen Sie Schritte, um Ihrem Gehirn einige neue Hinweise zu schicken.
Machen Sie nichts in Ihrem Bett außer Schlaf oder Sex, und wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas anderes, bis Sie müde werden, empfiehlt die American Psychological Association. Vermeiden Sie es, irgendwo zu schlafen Andere als Ihr Bett kann auch helfen.
4. Kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT ist eine Form der Therapie, die jemandem helfen kann, die ungesunden Muster zwischen ihrem Verhalten, Gedanken und Emotionen zu brechen. Laut dem Nationalen Zentrum für Biotechnologieinformationen (NCBI) kann es in einer Vielzahl von Szenarien unter der Anleitung eines psychiatrischen Fachmanns verwendet werden, einschließlich Schlafprobleme.
Anstatt sich beispielsweise übermäßig Sorgen darüber zu machen, was morgen schief geht, wenn Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt einschlafen, können Sie sich sagen, dass Schlafprobleme von Zeit zu Zeit auftreten und es nicht das Ende der Welt ist, wenn Sie a Morgen müde morgen.
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