Wie geht es der Planke zum Pike-Sprung für skulptures ABS und Cardio?

Die Planke zu Pike Jump Training ist ein Pilates-basierter ABS-Move, der Ihr Herz Racing sendet. In diesem Artikel Anweisungen Leistungen Tipps Variationen Die Planke zu Hechtsprung ist einer der seltenen Abzüge, die wirklich Ihren gesamten Körper arbeitet, den ganzen Weg von Ihren Händen bis zu den Zehen. Es baut Kraft, Cardio und Flexibilität – alles mit nur Ihrem Körpergewicht. Diese Art von Effizienz macht es wert, sich einer Fitnessroutine hinzuzufügen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um genau das zu tun. Was ist eine Planke zum Hechtspringung? Es ist eine Total-Body-Übung, die in einer Plankenposition beginnt, und springt in die Füße, so dass sich Ihre Beine in einem Hecht befinden und Ihre Hüften in der Luft sind und dann wieder auf eine Planke springen. Welche Muskeln funktioniert die Planke, um zu keuert? . Wer kann es tun? Da es ein paar einfache Möglichkeiten gibt, diesen Schritt zu ändern, können Übungen aller Levels den Kernbauer, Ashley Patten, den Gründer von Ashley Patten Pilates, erzählt, sagt Morefit. Wenn Sie gemeinsame Probleme oder irgendwelche Herzprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Sprung- oder High-Intenity-Cardio tun. Anzeige Wie kann man die Planke machen, um mit richtiger Form zu springen? Fertigkeitsstufen-Zwischenprodukt. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihren Kern und tischt sich ab, damit Ihr Körper gerade ist, und bildet eine lange Linie von Kopf zu Füßen. Verschieben Sie mehr Gewicht in Richtung Hände und Schultern. Halten Sie Ihre Beine gerade, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu ziehen und springen Sie mit den Füßen nach vorne, wobei Sie mit weichen Knien in einer Pike-Position landen. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Planke, halten Sie Ihren Kern fest und finden Sie die lange Linie von Kopf bis Fuß wieder. Anleitung anzeigen Beobachten Sie die volle Planke zum Hechtspringenden Tutorial 4 Pike Planke Vorteile Was ist die Planke zu Hechtsprungen? Viele Dinge. Hier sind die Top-Vorteile des Hechtes zur Planken-Übung. 1. Kernstärke Dieser Schritt ist in erster Linie eine großartige Kernübung. In einer Planke zu sein, arbeitet Ihr Kern in und von selbst. Hinzu der Hechtbewegung, die Sie von Ihren Kernmuskeln initiieren sollten, und Sie werden definitiv den Burn fühlen – fast sofort. Anzeige Die Planken zielen auf den tiefsten Kernmuskel, den Querabdominis, der für die Stabilisierung des gesamten Kofferraums verantwortlich ist. Und der Pike-Up-Motion trifft den Rectus-Abdominis, der die Oberflächenmuskulatur sind, von denen Sie denken, wenn Sie an einen Sixpack denken. 2. Schulterstabilität. Planks geben Ihnen auch ein echtes Schultertraining. Die Position zielt in erster Linie die Schultermuskeln an, wie Ihre Deltoiden und Serratus anterior, was der Muskel entlang jeder Seite Ihrer Schulterklinge ist, um sie zu stabilisieren. Wenn Sie nach vorne springen, müssen Ihre Schultern hart arbeiten, um stabil zu bleiben, und widerstehen Sie jeder Versuchung, sich vorwärts zu bewegen Anzeige 3. Cardio. Es sorgt auch für eine intensive Cardio-Burn, insbesondere wenn Sie das Tempo abholen, an dem Sie ein- und aussteigen. Außerdem bedeutet die bloße Tatsache, dass beim Sprung von der Planke zum Hecht so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, dass Ihre Herzfrequenz automatisch in die Höhe getrieben wird, da alle diese Muskeln gleichzeitig zu arbeiten beginnen. 4. Ganzkörpermobilität Wenn Sie einmal eins tun, werden Sie feststellen, dass das Piking aus einer Plankenposition wirklich die Flexibilität der Hackstring-Flexibilität herausfordert. Wenn Sie dort eng sind, wird es einschränken, wie weit Sie nach vorne springen können, aber die Übung fungiert auch als dynamischer Mobilitätsbewegung – hilft, die engen Muskeln zu lockern, und wärmen Sie sie für das, was Ihr Training im Laden hat. Anzeige Sie verbessern auch die Mobilität durch Ihre Hüften, Schultern, Handgelenke und sogar Knöchel, während Sie dabei sind. 5 Planke zu Pike-Jump-Technik-Tipps 1. Vervollständigen Sie Ihre Planke Die Allmächtige Planke ist im Wesentlichen Ihre Heimatbasis in dieser Übung, sodass Sie sicherstellen möchten, dass Sie ordnungsgemäße Form genagelt haben. Das bedeutet, dass die Schultern über den Ellbogen und Handgelenken gestapelt sind (nicht zu weit nach vorne oder hinten gelehnt) und der gesamte Körper so angespannt ist, dass der Rücken flach ist und der Körper eine lange Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Ihr unterer Rücken sollte nicht bogen oder runden. In ähnlicher Weise möchten Sie, dass Ihr oberer Rücken stark ist, damit Sie nicht in Ihre Schulterblätter sinken. Drücken Sie dabei aktiv Ihren Kern und Slogern. Dies alles ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Verwandte Lesen So machen Sie eine Planke mit perfekter Form 2. Verwenden Sie Ihren Kern „Die Fokussierung auf Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie ein- und aus der Planke springen, helfen Ihnen, Ihren Rücken zu unterstützen und die lange Linie vom Kopf zu Füßen aufrechtzuerhalten, wenn Sie jede Wiederholung beginnen und abschließen“, sagt Patten. Wenn Sie anfangen, diese Bewegung in Ihrem unteren Rücken zu spüren, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihr Kernengagement aufgegeben haben und sich mehr darauf konzentrieren müssen. Denken Sie darüber nach, die Muskeln des Kerns in ganz zu behalten, und initiieren Sie jedes Mal die Hechtbewegung von Ihrem Kern. 3. Brake deine Schultern Es kann leicht sein, ein wenig außer Kontrolle zu fühlen, während Sie nach vorne und zurück springen. Um die Kontrolle und Stabilität aufrechtzuerhalten, denken Sie darüber nach, dass Sie die Schultern und Hände einraschen. „Wenn Sie Ihre Schultern ansprechen und Ihre Hände fest in den Boden anpflanzen, wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne schalten, und Rücken helfen, Ihre Schultern zu stabilisieren und die Kontrolle über Ihren Körper aufrechtzuerhalten“, sagt Patten. Wenn Sie sich zu viel Druck in Ihren Schultern fühlen, kann die Verkürzung des Reichweitens Ihres Sprunges dazu beitragen, Sie nicht weit nach vorne zu schauen. 4. Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie müssen In der Lage zu sein, die Knie beim Einspringen gerade zu halten, erfordert eine ernsthafte Flexibilität der Kniesehne. Wenn Sie sie ein wenig biegen müssen, ist das völlig in Ordnung – und besser, als es zu erzwingen und möglicherweise etwas zu ziehen. Es wird Ihnen auch helfen, beim Sprung etwas mehr Reichweite zu bekommen, was gut für die Bauchmuskeln ist und es möglicherweise einfacher macht, sich schneller zu bewegen (Hallo, steigende Herzfrequenz!). 5. Zerspannen Sie Ihre Zehen Es mag ein geringfügiges Detail erscheinen, aber auf Ihre Zehen zu zeigen, kann diese Bewegung mehr machender machen, insbesondere wenn Sie enge Hockstrings haben. Wenn Sie Ihre Zehen beugen, wird sich die Rückseite Ihrer Beine noch straffer anfühlen; Wenn Sie sie natürlich zeigen lassen, wird die zusätzliche Spannung abgebaut und es wird einfacher, Ihre Knie gerade zu halten. 5 Pike Plank-Variationen Bewegen Sie 1: Planke zum Hechtbeinlift Das Hinzufügen eines einzelnen Beinhubs zwischen jeder Planke gibt Ihren Hüften und Hamstrings zusätzliche Arbeit. „Sie werden nicht nur Flexibilität durch den Rücken Ihrer Hüften und Beine gewinnen, sondern auch die Kraft und Stabilität Ihrer stehenden und bewegenden Beine herausfordern“, sagt Patten. Diese Variation nimmt auch den Aufprall aus dem Umzug an. Aktivität Körpergewicht Workout Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln ab und tuchtet ab, damit Ihr Körper gerade ist und eine lange Linie von Kopf zu Füßen bildet. Wenn Sie Ihre Beine gerade halten, gehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen, bis sich Ihr Körper in einer Pike-Position befindet. Halten Sie Ihren Körper stabil, heben Sie ein Bein in Richtung der Decke. Bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne zu einer Plankenposition. Wiederholen Sie diesmal das Anheben des anderen Beines. Weiter, abwechselnd Beine mit jedem Rep. Anweisungen anzeigen MOVE 2: Planke zum Pike-Reformator Wenn der Pilates-Reformer fertig ist, wird der Pike-Plank als „Up Stretch“ bezeichnet „, sagt Patten. „Der Hauptunterschied zwischen der Übung auf der Matte und dem Reformer besteht darin, dass Sie sowohl den Widerstand als auch die Unterstützung der Federn haben“, sagt sie. „Wenn Sie sich auf die Planke drücken, drücken Sie gegen die Arbeit der Federn und erzeugen mehr Widerstand. Wenn Sie in den Hecht kommen, haben Sie die Unterstützung der Federn, die Sie hineinziehen, aber gleichzeitig widerstehen Sie dem Zug der Federn, um mehr zu erzeugen Widerstand in deinem Körper.“ Dies macht in gewisser Weise den Umzug mehr anspruchsvoller. Es könnte jedoch auch eine bessere Option sein, wenn Sie nicht springen können, da der Aufprall aus der Gleichung entfernt wird. Es ermöglicht es Ihnen auch, mehr auf Rückenmobilität zu arbeiten, sagt Patten. Aktivität Pilates Beginnen Sie auf einem Reformer mit Ihren Händen an der Fußstange, Ihren Füßen an den Fußpolstern des Schlittens und Ihren Gesäßmuskeln zur Decke. Schieben Sie den Schlitten kontrolliert in Richtung der Rückseite des Reformers und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine Plankenposition. Halte deine Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, sodass dein Körper gerade ist und von Kopf bis Fuß eine lange Linie bildet. Schieben Sie den Schlitten langsam zurück zur Vorderseite des Reformers. Sobald Sie dort angekommen sind, ziehen Sie Ihre Hüften nach oben und drücken Sie durch Ihre Arme nach unten, um in die Pike-Position zu gelangen. Wiederholen Sie diese Bewegung und stellen Sie sicher, dass Sie mit vollständiger Kontrolle bewegen. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 3: Planke zum Stehen Aktivität Körpergewicht Workout Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen zusammen. Halte deine Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, sodass dein Körper gerade ist und von Kopf bis Fuß eine lange Linie bildet. Treten Sie ein Bein unterhalb Ihres Körpers und setzen Sie den Fuß zwischen Ihren Händen. Bringen Sie den anderen Fuß auf, um es zu treffen, während Sie gerade aufstehen. Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden. Treten Sie jeweils einen Fuß zurück. Wechseln Sie das Startbein mit jeder Wiederholung. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 4: Planke zu Knie-Tuck Da diese Variation nicht springend beinhaltet, ist es eine gute Änderung für Menschen, die nicht in hohe Aufprallbewegungen sind. Es setzt auch einen größeren Fokus auf die Schrägheit, sagt Patten. Aktivität Körpergewicht Workout Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln ab und tuchtet ab, damit Ihr Körper gerade ist und eine lange Linie von Kopf zu Füßen bildet. Verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, während Sie ein Knie auf den Ellenbogen derselben Seite bringen. Strecken Sie das Bein wieder in eine Plankenposition aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wechseln Sie fortfahren. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 5: Planke zu Hechtzehen berühren „Diese Variation gibt Ihnen ein großes Gleichgewicht der Kraft und den zusätzlichen Bonus der Flexibilität mit dem Zehennoten, sagt Patten. „Es ist auch großartig, wenn das Springen nicht in Ihrem Repertoire ist, aber Sie möchten immer noch durch den Bewegungsbereich einer Planke zu Hecht arbeiten.“ Aktivität Körpergewicht Workout Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Füßen zusammen. Halte deine Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, sodass dein Körper gerade ist und von Kopf bis Fuß eine lange Linie bildet. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie Ihr Gewicht zurückschieben und Ihre Hüften in Richtung der Decke anheben, so dass Sie in einer Pike-Position sind. Tippen Sie mit der gegenüberliegenden Hand einen Fuß. Wechseln Sie nach vorne, um zur Plankenposition zurückzukehren. Wiederholen, aber diese Zeit berühren Sie die andere Hand auf den anderen Fuß. Weiter, abwechselnde Seiten. Anleitung anzeigen Wie man den perfekten Hechtspring nageln von Bojana Galic. 11 Plankenvariationen für Rock-feste ABS von Henry Halse Die 5 besten Kernübungen für Anfänger, laut einem Trainer von Bojana Galic. Anzeige