Der Dumbbell-Liegestütz funktioniert die gleichen Muskeln wie ein regelmäßiger Liegestütz, aber es ist einfacher für Ihre Handgelenke.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
- Tipps formen
- Alternative
- Variationen
Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau sind Liegestütze die Grundlage für viele Krafttrainings, da sie Ihren gesamten Körper bearbeiten. Sie sind auch unglaublich vielseitig, mit vielen Liegestütze zur Auswahl. Aber der Hantel-Liegestütz ist einer, der die Vorteile der Übung wirklich maximiert.
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- Was sind Hantel-Liegestütze?
- Welche Muskeln funktionieren Dumbbell-Liegestütze? Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur stabilisieren Ihren Körper, während Ihre Arme, Ihre Brust, Ihre Rücken und Ihre Schultern Ihren Körper vom Boden wegschieben, sagt Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, Mitglied des World Gym’s Trainer Council.
- Ist es schwieriger, Liegestütze mit Hanteln zu machen? Ja und nein. Wenn Sie Hantel-Liegestütze im Vergleich zu normalen Liegestütze durchführen, ist Ihr Körper leicht erhöht, was die Bewegung etwas einfacher erleichtern kann. Greifen Hanteln nimmt auch einen Teil der Stress von Ihren Handgelenken ab, indem sie sie in eine neutrale Position bringen.
Andererseits ermöglicht es, dass Ihre Brust Ihre Hände auf Dumbbells erhöht, „die Bewegungsumfang größer und die Liegestütze tiefer“, sagt Vanessa Windt, CPT, ISSA-zertifizierter Personal Trainer in Los Angeles, Kalifornien. Tiefere Liegestütze sind schwieriger. Das Erhöhen des Bewegungsumfangs ist jedoch eine Wahl: „Sie müssen nicht so niedrig auf Dumbbell-Liegestütze gehen, wenn es zu schwer ist“, sagt sie.
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Wie man den Hantel-Liegestütz mit perfekter Form macht
Aktivitäts -Hantel -Training
- Greifen Sie ein Paar hexagonale Hanteln auf dem Boden, damit Ihre Arme gerade sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Die Hanteln sollten nicht rollen, wenn Sie den Liegestütz ausführen.
- Platzieren Sie die Hanteln, damit sie mit oder etwas breiter als Ihre Schultern entsprechen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, damit Ihr Kopf, Ihre Hüften und Absätze ausgerichtet sind. Dies ist eine hohe Planke.
- Rufen Sie Ihren Kern ab. Biegen Sie dann an Ihren Ellbogen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sind.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Hanteln, um Ihre Arme auszudehnen und zu einer hohen Planke zurückzukehren. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie zu einer Planke zurückkehren.
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Spitze
Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht zu einem beliebigen Punkt während der Übung drehen oder nach oben wandern.
Wenn Sie keinen Druck aus einer hohen Planke durchführen können, führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch (siehe Variation unten). Sie können die Übung auch ändern, indem Sie die Position der Hanteln ändern.
„Wenn die Hanteln parallel und nahe beieinander sind, legen Sie Ihren Trizeps mehr Ladung auf, und dies kann Liegestütze schwieriger machen“, sagt Windt. Aber wenn Sie die Hanteln breiter voneinander abbauen und ein wenig heraus neigen, werden Sie sich mehr auf Ihre Brust konzentrieren, was sie einfacher machen kann, bemerkt sie.
Durch die Auswahl hexagonaler Hanteln gegenüber abgerundeten gibt es auch mehr Stabilität vor Ort.
Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an
4 Hantel-Liegestütze Vorteile
1. Leichter an Ihren Handgelenken
Regelmäßige Liegestütze werden durchgeführt, indem Sie sich mit flacher Handflächen auf dem Boden senken und Ihre Handgelenke gebeugt sind.
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„Einige Handgelenke von Athleten sind extrem eng, und es kann eine enorme Menge an Schmerzen, Beschwerden und Reizungen erzeugen, wenn sie in einer gebogenen Position unter Ladung flach auf dem Boden legen“, sagt Martorell.
Wenn Sie sich jedoch an Hanteln halten, während Sie Liegestütze durchführen, können Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position bringen, was einen Teil des Gewichts von Ihren Handgelenken überträgt.
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2. weniger Stress auf Ihre Schultern
Einige Menschen fehlen die innere Schulterrotation, die für traditionelle Liegestütze erforderlich ist, insbesondere in der unteren Position. Aber wenn Sie Ihre Hände so drehen, dass Ihre Handflächen nach innen stehen-wie bei Hantel-Liegestütze gegenüber normalen Liegestütze-, kann dies die Stress auf Ihre Schultern lindern.
Dies kann es Ihnen ermöglichen, tiefer in den Liegestütz einzusteigen und ein effektiveres Training zu haben, sagt Danny Lehnert, DPT, CSCS, ein vom Vorstand zertifizierter Orthopädischer Spezialist bei Eclipse Wellness in Ashburn, Virginia.
3. Mehr Muskelgüter
Wenn Sie Ihre Hände auf Hanteln erheben, können Sie tiefer in die untere Position des Liegestützes gehen. Mehr Tiefe entspricht mehr Muskel -Engagement, insbesondere in Brust und Schultern, sagt Martorell.
4. Fordern Sie Ihre Stabilität heraus
Die Unterstützung Ihres Körpergewichts bei Hanteln kann für Ihre Handgelenke einfacher sein, aber Ihre Kernmuskeln müssen härter arbeiten, um Sie stabil zu halten. Vor allem, wenn Sie abgerundete Hanteln über sechseckige wählen.
Ihre Unterarme erhalten auch ein größeres Training mit Hantel-Liegestütze: „Hanteln können sich leicht bewegen, sodass Sie sich auf Ihre Unterarme verlassen, um Sie in Position zu halten“, sagt Lehnert.
4 Hantel-Liegestütz-Form-Tipps
1. Setzen Sie Ihren Kern ab
Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln fest zu halten, damit Ihr unterer Rücken während des Liegestützes nicht geweckt wird. Wenn Sie Ihren unteren Rückenbogenwäldern nicht nur von den Muskeln fassen, die Sie abzielen möchten, werden auch Stress erhöht, was das Risiko für Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken erhöht.
„Ich sage den Kunden, sie sollen ihren Kern festziehen, als ob sie kurz vor dem Herunterfahren in den Liegestütz kommen“, sagt Windt. Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren Körper von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Fersen auszurichten.
2. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade
Der Hantel-Liegestütze ist nur gut für schwächere oder unbewegliche Handgelenke, wenn Sie sie in einer neutralen Position halten. Wenn sie sich biegen (Flex), verursacht Beschwerden oder Schmerzen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hanteln während der gesamten Übung stark aufrechtzuerhalten, um Ihre Handgelenke gerade zu halten.
3. Senken Sie Ihre Brust, nicht Ihren Kopf
Viele Menschen lassen ihre Köpfe in Richtung ihrer Hände fallen, wenn sie sich in einen Liegestütz unterziehen. Dies wirkt sich jedoch auf die Vorderseite Ihrer Schultern aus und erhöht das Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen. Wechseln Sie stattdessen ein wenig nach vorne, wenn Sie herunterkommen, damit Ihre Brust – nicht Ihr Kopf – zu Ihren Händen kommt, sagt Wind.
4. Behalten Sie Ihre Schultern im Auge
Wenn Sie Ihre Hände auf Hanteln erheben, können Sie Ihre Brust tiefer erreichen als mit Ihren Händen auf dem Boden. Dies erfordert, dass Ihre Schultern eine größere Bewegungsfreiheit durcharbeiten und die Liegestütze schwieriger machen.
Aber nur weil Sie Ihre Brust auf den Boden bringen können, heißt das nicht, dass Sie es müssen, sagt Windt. Wenn das für Ihre Schultern zu schwierig ist, begrenzen Sie Ihr Bewegungsbereich. Gehen Sie nur so tief wie Ihre Schultermobilität.
Denken Sie auch daran, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung hin und her zu halten. Lass sie nicht zu deinen Ohren kriechen.
Hantel-Push-up-Alternative
Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Dumbbell-Liegestütz aus der hohen Plankenposition zu machen, können Sie dies auf den Knien machen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu berühren und Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung zu verschärfen, damit Ihre Hüften die ganze Zeit auf dem Niveau bleiben.
Aktivitäts -Hantel -Training
- Greifen Sie ein Paar hexagonale Hanteln auf dem Boden, damit Ihre Arme gerade sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Die Hanteln sollten nicht rollen, wenn Sie den Liegestütz ausführen.
- Platzieren Sie die Hanteln, damit sie mit oder etwas breiter als Ihre Schultern entsprechen.
- Gehen Sie in eine Plankenposition auf den Knien, richten Sie Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Biegen Sie an Ihren Ellbogen, um Ihren Oberkörper zum Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sind. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung Ihren Rücken und die Hüften im Rahmen der gesamten Bewegung zu halten.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Hanteln, um Ihre Arme auszudehnen, und kehren Sie in die Plankenposition auf den Knien zurück.
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3 Hantel-Liegestütze Variationen
1. Dumbbell t Push-up
Diese Dumbbell-Liegestütze beinhaltet das Heben einer Hantel auf den Boden und das Aufheben von so weit wie möglich in die Luft. Dies hilft, einarmige Stärke, Schulterstabilität und Kernkraft aufzubauen, sagt Lehnert.
Aktivitäts -Hantel -Training
- Greifen Sie ein Paar hexagonale Hanteln auf dem Boden, damit Ihre Arme gerade sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Die Hanteln sollten nicht rollen, wenn Sie den Liegestütz ausführen.
- Platzieren Sie die Hanteln, damit sie mit oder etwas breiter als Ihre Schultern entsprechen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, damit Ihr Kopf, Ihre Hüften und Absätze ausgerichtet sind. Dies ist eine hohe Planke.
- Rufen Sie Ihren Kern ab. Biegen Sie dann an Ihren Ellbogen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sind.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Hanteln, um Ihre Arme auszudehnen, und kehren Sie zu einer hohen Planke zurück.
- Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen. Sie können die Hantel mitnehmen oder auf dem Boden lassen. Drehen Sie, bis Ihr rechter Arm direkt über Kopf ist und sich mit Ihrer rechten Schulter entspricht. Ihr Körper sieht wie ein „T“ aus, wenn Sie von der Seite betrachtet werden.
- Kehren Sie Ihre Hand zu Boden zurück. Das ist 1 Repräsentant.
- Führen Sie einen weiteren Liegestütz aus und wiederholen Sie das „T“ auf der gegenüberliegenden Seite.
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Spitze
Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht an SAG oder Ihren Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt drehen oder nach oben wandern. Wenn Sie (noch) keinen Liegestütz aus dem Boden machen können, führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch.
2. Dumbbell Liegestütze zur abtrünnigen Reihe
Die Kombination einer Reihe mit einem Liegestütz enthält mehr Kernkraft und Stabilitätsarbeit. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr von Ihren Rückenmuskeln anzusprechen, sagt Windt.
Aktivitäts -Hantel -Training
- Greifen Sie ein Paar hexagonale Hanteln auf dem Boden, damit Ihre Arme gerade sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Die Hanteln sollten nicht rollen, wenn Sie den Liegestütz ausführen.
- Platzieren Sie die Hanteln, damit sie mit oder etwas breiter als Ihre Schultern entsprechen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, damit Ihr Kopf, Ihre Hüften und Absätze ausgerichtet sind. Dies ist eine hohe Planke.
- Rufen Sie Ihren Kern ab. Biegen Sie dann an Ihren Ellbogen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sind.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Hanteln, um Ihre Arme auszudehnen und zu einer hohen Planke zurückzukehren.
- Schalten Sie Ihr Gewicht auf einen Arm und rudern Sie die andere Hantel, bis Ihr Ellbogen etwas höher ist als Ihr Oberkörper.
- Geben Sie die Hantel auf den Boden zurück.
- Schieben Sie Ihr Gewicht auf diesen Arm und rudern Sie die andere Hantel. Das ist 1 Repräsentant.
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Spitze
Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht an SAG oder Ihren Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt drehen oder nach oben wandern. Wenn Sie (noch) keinen Liegestütz aus dem Boden machen können, führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch.
3. Dumbbell-Liegestütze zur Schulterpresse
Schleudere ein paar zusätzliche Bizeps und Schulterarbeit mit dieser Dumbbell-Liegestütze. Wenn Sie in eine stehende Position hüpfen und aus der Position haben, erhöhen Sie auch Ihre Herzfrequenz.
Aktivitäts -Hantel -Training
- Greifen Sie ein Paar hexagonale Hanteln auf dem Boden, damit Ihre Arme gerade sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Die Hanteln sollten nicht rollen, wenn Sie den Liegestütz ausführen.
- Platzieren Sie die Hanteln, damit sie mit oder etwas breiter als Ihre Schultern entsprechen.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, damit Ihr Kopf, Ihre Hüften und Absätze ausgerichtet sind. Dies ist eine hohe Planke.
- Rufen Sie Ihren Kern ab. Biegen Sie dann an Ihren Ellbogen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sind.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Hanteln, um Ihre Arme auszudehnen, und kehren Sie zu einer hohen Planke zurück.
- Steigen Sie beide Füße nach vorne und landen Sie mit den Fersen auf dem Boden, damit sie direkt hinter den Hanteln liegen.
- Stellen Sie sich auf und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
- Rollen Sie beide Gewichte an Ihren Schultern und drücken Sie die Dumbbells über uns.
- Wechseln Sie die Bewegung um, bis Sie wieder in einem Liegestütz sind. Das ist 1 Repräsentant.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht zu einem beliebigen Punkt während der Übung drehen oder nach oben wandern. Wenn Sie (noch) keinen Liegestütz aus dem Boden machen können, führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch.
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