Wenn Sie stehende Rückschläge mit dem Rücken anstelle Ihrer Gesäßmuskulatur machen, verschwenden Sie Ihre Zeit. Bildnachweis: jovan_epn / iStock / GettyImages
Wenn es darum geht, Ihre hintere Kette aufzubauen und Ihre Gesäßmuskulatur zum Platzen zu bringen, gibt es Übungen, die Ihre Anstrengungen maximieren … und dann gibt es Übungen, die einfach Ihre kostbare Trainingszeit verschwenden. Offensichtlich möchten Sie mehr von ersteren und keine von letzteren.
Aber zuerst eine schnelle Auffrischung der Anatomie: Ihre Gesäßmuskulatur besteht eigentlich aus drei Muskeln – dem Gesäßmuskel Maximus, Medius und Minimus. Die Stärkung dieser Muskeln bringt ästhetischen Wert (Hallo, Beutegewinne!), Aber der wichtigere Grund, sich auf sie zu konzentrieren, ist eine bessere Mobilität und Funktion, sagt Holly Perkins, CSCS, Schöpferin des GLUTES-Projekts.
„Starke, kraftvolle Gesäßmuskeln bilden den Anker für Ihr gesamtes Becken, und das hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Ausrichtung und Ihre Bewegung“, sagt sie. „Die Schwierigkeit kann sein, dass die Leute ihre Aufmerksamkeit wirklich auf ihre Gesäßmuskulatur richten müssen, wenn sie Übungen machen, um sie aufzubauen. Wenn Sie nur auschecken, werden Sie sich wahrscheinlich auf Ihre Quads oder, schlimmer noch, auf Ihre unteren verlassen zurück für die Bewegung. “
Nehmen Sie zum Beispiel die folgenden vier Übungen. Obwohl die Bewegungen selbst in verschiedenen Bereichen Ihrer Fitnessroutine von Wert sind, werden Sie enttäuscht sein, wenn Sie sie in der Hoffnung ausführen, Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern oder sie falsch auszuführen. Entscheiden Sie sich stattdessen für die vier alternativen Züge.
1. HIIT-artige Glute-Brücken mit Körpergewicht
Wenn Sie Glute-Brücken auf dem Boden machen und diese durchfahren möchten, kann es sinnvoll sein, schnell zu fahren und oben vielleicht ein paar schnelle Impulse zu geben. Aber Geschwindigkeit bringt Ihre Ergebnisse zum Erliegen. Perkins sagt, dass Sie wahrscheinlich stattdessen Schwung verwenden werden, und das kommt von Ihren Beinen, nicht von Ihren Gesäßmuskeln.
Stattdessen: Machen Sie Ihre Glute-Brücken langsam und geben Sie Ihre Intensität für Anstrengung und Form anstatt für Geschwindigkeit aus, sagt Perkins.
- Legen Sie Ihren Rücken auf eine Matte oder einen Fitnessraumboden, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern auf den Boden geklebt werden, damit Ihre Wirbelsäule neutral bleibt. Halten Sie die Arme entspannt und gerade neben dem Körper.
- Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, um Ihre Hüften langsam anzuheben und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken. Halten Sie oben einige Sekunden lang gedrückt, während die Gesäßmuskulatur aktiviert ist.
- Senken Sie die Hüften, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur entspannen und für eine Sekunde zurücksetzen, bevor Sie sie wieder anheben.
Trinkgeld
Anstatt sich auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren, halten Sie Ihre Anzahl niedrig – wie unter 10 – und konzentrieren Sie sich durchgehend auf das Gesäß-Engagement.
Und wenn Ihnen die Version mit Körpergewicht zu einfach ist, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder halten Sie ein Gewicht über Ihre Hüften.
2. Ausfallschritte vorwärts
Es besteht kein Zweifel, dass Ausfallschritte aus gutem Grund eine grundlegende Übung sind, sagt Trainerin Amanda Katz, CPT, eine Gruppenfitnesslehrerin für Equinox. Aber sie sieht Menschen, die Ausfallschritte machen, oft als einen Weg, um Kraft in den Gesäßmuskeln aufzubauen, und sie sind dafür einfach ineffektiv, glaubt sie.
„Wir müssen Zeit damit verbringen, die Muskeln der Gesäßmuskulatur für das Wachstum zu isolieren“, sagt sie. „Dafür erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihrer Unterkörperkonditionierung einseitige Übungen hinzufügen.“
Stattdessen: Versuchen Sie Kreuzheben mit einem Bein, schlägt Katz vor. Da dies mehr Gewicht auf eine Seite legt, werden Ihre Gesäßmuskeln wie verrückt angezündet, um Sie stabil zu halten.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen parallel und parallel.
- Lehnen Sie sich von Ihren Hüften vor und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, wobei das andere Bein gerade und hinter Ihnen in Eingriff steht.
- Ihr Körper wird eine T-Form bilden, wobei Ihre Arme nach unten hängen.
Trinkgeld
Konzentrieren Sie sich auf die Form, indem Sie dies zuerst nur mit Ihrem Körpergewicht tun. Dann können Sie Fortschritte machen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.
3. Esel tritt
Dies ist eine sehr häufige Bewegung für Gesäßmuskeln, aber sie können auch wertlos sein, wenn sie schlecht ausgeführt werden – und leider ist dies laut der Physiotherapeutin Jasmine Marcus, CSCS, auch häufig.
„Ich bin kein großer Befürworter einer sehr strengen Form, aber diese Übung ist wirklich einfach, so dass man nur den Rücken bewegt und überhaupt nicht die Gesäßmuskulatur benutzt“, sagt sie. „Wenn die Bewegung eher von der Wölbung Ihres Rückens als von Ihrer Hüfte ausgeht, verschwenden Sie Ihre Zeit.“
Stattdessen: Marcus empfiehlt die Glute-Building-Kraft von Step-Ups, die mit oder ohne Festhalten an Gewichten durchgeführt werden können. Genau wie beim Kreuzheben mit einem Bein wird der Fokus auf eine Seite gelegt und ein vorübergehendes Ungleichgewicht erzeugt, das dazu führt, dass Ihre Gesäßmuskeln feuern, um Sie zentriert zu halten.
- Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box oder eine Stufe, die Füße entweder zusammen oder schulterbreit auseinander.
- Bringen Sie einen Fuß fest auf die Box oder die Stufe und heben Sie ihn ab, während der andere Fuß den Vorderfuß hochlädt.
- Machen Sie oben eine Pause, treten Sie dann langsam mit einem Fuß zurück und bringen Sie beide Füße zusammen.
4. Stehende Rückschläge
Ähnlich wie Eseltritte werden diese häufig für Gesäßmuskeln verwendet, aber sie haben das gleiche Problem, wenn es um falsche Form geht, sagt Luke Jones, CPT, Bewegungs- und Mobilitätscoach bei Hero Movement.
Besonders wenn Sie sich nicht an einer Wand oder einem anderen Stabilisator festhalten, besteht die Tendenz, den Rücken zu wölben, wenn sich das Bein bewegt. Möglicherweise spüren Sie ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln, aber Sie belasten stattdessen eher Ihre Rückenmuskulatur.
Stattdessen: Versuchen Sie es mit einer Becherhocke, schlägt Jones vor. Herkömmliche Kniebeugen mit Körpergewicht sind ebenfalls hilfreich, aber er hat mehr Engagement für die Gesäßmuskulatur und Vorteile für die Kernarbeit festgestellt, wenn die Becheroption Teil der Mischung ist.
- Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, und stellen Sie die Füße leicht heraus.
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust (wie ein Becher), klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und sinken Sie in eine Hocke, wobei Sie das Steißbein auf den Boden und die Brust richten.
- Drücken Sie durch alle vier Ecken der Füße und kehren Sie zum Stehen zurück.