Durch den Übergang zwischen einem Oberhand- und Unterhandgriff trainieren Zottman-Curls den Bizeps aus mehreren Winkeln.Bildquelle: gradyreese/E+/GettyImages
Bizepscurls sind ein Grundnahrungsmittel für den Oberkörper, aber sie sind auch nicht das Aufregendste, was man mit zwei Kurzhanteln machen kann. Warum also nicht etwas mit der Zottman-Locke verwechseln?
- Was ist ein Zottman-Curl? Es ist eine Bizeps-Curl-Variante, bei der die Gewichte bis zur Schulter angehoben werden, dann die Hanteln so gedreht werden, dass die Handflächen nach unten zeigen, und von dort aus gesenkt werden.
- Welche Muskeln funktioniert es? Diese Bewegung trainiert den langen und den kurzen Kopf der Bizepsmuskulatur, so der in New York ansässige Physiotherapeut und Krafttrainer Sam Chan, DPT, CSCS. Es zielt auch auf den Brachialis und Brachioradialis Ihres Arms in der Nähe Ihres Bizeps ab. Schließlich funktioniert es auf beiden Seiten Ihrer Unterarme und Ihrer Griffkraft.
- Wer kann diese Curl machen? Die meisten Leute können die Übung ohne Probleme machen. Aber jeder mit früheren Ellbogen- oder Schulterverletzungen (oder Schmerzen) möchte möglicherweise mit einem Arzt bestätigen, dass diese Bewegung sicher ist – insbesondere bevor er schwere Gewichte verwendet.
- Wie vergleicht sich ein Zottman-Curl mit einem Hammer-Curl? Beide trainieren die Vorderseite deiner Arme, nur ein bisschen anders. Durch die Verwendung eines neutralen Griffs (Daumen hoch) während der gesamten Bewegung konzentriert sich der Hammer auf den Brachialis, der unter Ihrem eigentlichen Bizeps sitzt. Der Zottman, durch den Übergang zwischen einem pronierten (Oberhand) und supinierten (Unterhand) Griff, legt mehr Gewicht auf Ihren Bizeps.
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Wie man die Zottman Curl mit perfekter Form macht
Zottman Curl
Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen.
- Halten Sie Ihren Ellbogen ruhig und heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern an.
- Sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, drehen Sie die Gewichte um, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle langsam wieder zu Ihren Seiten ab.
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Spitze
Obwohl bestimmte Sätze und Wiederholungsbereiche je nach persönlichen Fitnesszielen variieren, neigen die meisten Leute dazu, Curls für etwa 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu machen. Wählen Sie einen Satz Gewichte, der sich angenehm herausfordernd anfühlt. Sie sollten sich gegen Ende Ihres Satzes ein wenig müde fühlen, während Sie immer noch eine gute Form behalten.
3 Vorteile von Zottman Curls
1. Erhöhte Armstärke
Der größte Vorteil dieser Übung ist laut Chan die Steigerung der gesamten Armkraft. Wenn Sie die Gewichte nach oben bringen, zielt die Übung auf die beiden Segmente Ihres Bizeps (sogenannter langer und kurzer Kopf). Während du die Gewichte drehst, trainierst du deinen Unterarm und deine Handgelenke.
Auf dem Weg nach unten bringt Ihre Flipped-Hand-Position Ihren Bizeps in eine herausfordernde Position, sagt er. Dies zielt auf deinen Brachialis (den Muskel entlang der Innenseite deines Ellbogens) und deine Unterarme ab.
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2. Bessere Stabilität des Oberkörpers
Ihre Schultern sind empfindliche Gelenke, die ziemlich verletzungsanfällig sind. Und Ihr Bizeps trägt laut der American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) tatsächlich dazu bei, ihn stabil und verletzungsfrei zu halten. Lockenvariationen wie diese können also dazu beitragen, das Risiko von Schmerzen zu reduzieren.
Es kann laut Chan auch dazu beitragen, Ihre Kernstabilität zu verbessern. Wenn Sie die Gewichte auf Ihre Schultern heben, arbeiten Ihre tiefen Kernmuskeln, um Ihren Rücken und Ihr Becken aufrecht zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern wirklich abzustützen und Ihren Oberkörper nicht schwanken zu lassen.
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3. Benötigte Variation
Es ist leicht zu glauben, dass ein Bizeps-Curl ein Bizeps-Curl ist, aber alle paar Monate mit neuen Variationen zu wechseln, kann einen großen Unterschied in Ihrem Oberkörper-Gewinn ausmachen. Wenn Sie damit ein Plateau erreichen, kann ein Wechsel der Griffpositionen manchmal gerade ausreichen, um wieder Fortschritte zu erzielen.
2 Modifikationen, um es einfacher zu machen
Zug 1: Hammerwiederholungen
Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme
Der schwierigste Teil der Übung ist das Absenken oder exzentrische Teil, sagt Chan. Anstatt die Gewichte mit von Ihnen abgewandten Handflächen abzusenken, verwenden Sie einen neutralen Griff (Daumen hoch) am exzentrischen Teil.
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Bewegung 2: Widerstandsband-Wiederholungen
Aktivitäts-Widerstandsband-TrainingKörperteil Arme
Ein Widerstandsband Zottman Curl ist eine gute Modifikation oder Alternative, wenn Sie keine Hanteln zur Verfügung haben, sagt Chan. Auch der exzentrische Teil der Übung wird mit einem Widerstandsband etwas leichter.
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2 Fortschritte für eine zusätzliche Herausforderung
Zug 1: Exzentrische Wiederholungen
Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme
Wenn Sie die Gewichte langsam senken, arbeiten Ihre Muskeln länger und härter, um die Hanteln zu stabilisieren, was mehr Kraftgewinn bedeutet, sagt Chan. Probieren Sie eine exzentrische Zottman-Curl aus, indem Sie die Gewichte über 4 oder 5 Sekunden senken.
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Bewegung 2: Kniende Wiederholungen
Aktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme
Beim knienden Zottman-Curl kannst du keinen Schwung verwenden, um die Gewichte bis zu deinen Schultern zu heben, erklärt Chan. Erwarten Sie eine intensive Muskelverbrennung.
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