Wie man den L-Sit für starke, geformte Bauchmuskeln meistert

Der L-Sit-Hold ist einer der anspruchsvollsten AB-Übungen, aber diese Fortschritte können Ihnen helfen, es zu meistern. In diesem Artikel Wie man l-sitzen Leistungen Tipps Progressionen Soweit AB-Übungen gehen, klingt der L-SIT unkompliziert genug – Sie beginnen mit Ihren Beinen vor Ihnen auf dem Boden zu sitzen, dann nutzen Sie Ihre Arme, um Ihre Hüften und Beine ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Easy-Peasy, richtig? Jeder, der jemals ausprobiert hat, der diese täuschend einfache körpereigene Kernübung täuscht, ist in der Regel dumm, wie schwierig es ist, sagt zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist Justin KOMPF, CSCS. Anzeige Und ja, es ist ziemlich beeindruckend. Wir lehren Ihnen, wie. Wie geht es dem L-Sit-Halt? L-Sitz halten Bildnachweis: Bojan89/iStock/Getty Images PlusSkill Level AdvancedKörperteil [„Bauchmuskeln“, „Beine“, „Schultern“] Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen und Ihren Handflächen flach auf dem Boden oder halten Sie zwei Hanteln oder Paralletten leicht vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie den Boden von sich wegdrücken, um Ihren Körper anzuheben. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, um Ihre Knie so gerade wie möglich zu halten und die Füße vom Boden fernzuhalten. Versuchen Sie, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten (nicht zuzütern) und ziehen Sie Ihre Lats und Ihren Kern fest. Halten, dann senken Sie es, um zum Start zurückzukehren. Anweisungen anzeigen Wie lange sollten Sie einen L-SIT halten? Halte die Pose so lange du kannst, während du eine feste Form beibehältst. Wenn es anfängt zusammenzubrechen, machen Sie eine Pause. Beginnen Sie mit mehreren 5-, 10- oder 15-Sekunden-Halten. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich auf eine Haltedauer von 60 Sekunden hinzuarbeiten. 4 L-SIT-Vorteile und Muskeln funktionierten 1. ein getonter Kern Der L-SIT-Hold ist eine extrem anspruchsvolle ABS-Übung, die sowohl Ihre tief liegenden Querbauch- als auch für Ihren Rectus Bauchfinis Six-Pack-Muskeln rekrutiert, sagt KOMPF. Anzeige Betrachten Sie es als Crunch und Plank in einem. Um Ihre Hauptvorteile zu maximieren, versuchen Sie, Ihren Oberkörper während des Haltens so gerade wie möglich zu halten. Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchbiegen oder den oberen Rücken nach vorne beugen. 2. gesündere Hüftbeuger Wenn es um Hüftbeuger geht, ist die Enge ein Hauptanliegen. Aber wussten Sie, dass ein angespannter Muskel oft ein schwacher ist? Da der Halt erfordert, dass Sie diese Beine nach oben zur Brust ziehen, ist dies eine erstklassige Stärkung der Hüftbeuger – sie verbessert sowohl die Stabilität als auch die Beweglichkeit. Anzeige 3. Stärkere Quads. Viele Menschen wissen nicht, dass die L-Sit-Übung viel Kraft für den Quadrizeps erfordert und aufbaut, sagt Kompf. Der Rectus femoris, Ihr größter Quadrizepsmuskel, kreuzt Ihr Hüftgelenk und ist eigentlich ein Haupthüftbeuger. Und da die Hauptaufgabe der Quads darin besteht, Ihre Knie zu strecken, arbeiten Ihre Oberschenkel stark daran, Ihre Beine gerade zu halten – und die Füße vom Boden fernzuhalten. Je länger Sie die isometrische Übung halten, desto mehr bauen Sie nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer. Anzeige 4. ein ausgewogener Oberkörper In der L-Sit-Haltung ist es Ihr Oberkörper, der dafür gelobt wird, Sie vom Boden hochzuheben. Zu den beteiligten Muskeln gehören die Deltamuskeln, die Rotatorenmanschettenmuskulatur, der Trapezmuskel, der Latissimus und der Trizeps. Konzentrieren Sie sich darauf, aktiv durch Ihre Arme zu drücken und Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen zu drücken, um die größten Vorteile für Rücken und Schultern zu erzielen. Verwandte Lektüre Die 7 gefürchteten AB-Übungen und warum sollten Sie sie tun? 3 Tipps für bessere L-Sits 1. Sperren Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten Dies hilft Ihnen, Ihre Kern- und Oberkörpermuskulatur besser zu stützen. „Für einen etwas üblichen Bezugszeichen, so tun, als hätten Sie eine Orange zwischen Ihren Achselhöhlen und Sie wollten es hart genug drücken, um Orangensaft herzustellen“, sagt KOMPF. 2. Halten Sie Ihren Rücken starr Wenn Sie den Umzug halten, kann es leicht sein, Ihre Schultern aus versehentlich vorwärts oder um den unteren Rücken zu runden. Beide Fehler reduzieren, wie hart Ihr Kern während der Bewegung arbeitet, und kann auch Ihren Torso-Rock hin und her lassen. Um ganz noch in der Bewegung zu bleiben, stecken Sie Ihr Tailbone, stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern hoch. 3. Zeigen Sie Ihre Augen geradeaus Apropos, um vertikal zu bleiben, „Versuchen Sie nicht nach unten zu schauen“, sagt KOMPF. Ihr Körper folgt Ihren Augen und der Kopfpositionierung. Fixiere deine Augen auf einem festen Objekt direkt vor dir. Dies hilft Ihrem Torso, aufbleiben und stark zu bleiben. 3 L-Sit-Progressionen, um bis zur Bewegung zu arbeiten Zwar gibt es keine Abkürzungen, um die Position endgültig zu leiten, empfiehlt KOMPF, dass Sie diese L-SIT-Progressionen an Ihre wöchentliche Trainingsroutine hinzufügen, um Ihnen beim Aufbau des Kernschredderzugs zu helfen. Sie werden von Anfänger bis zum größten Teil bestellt. Beginnen Sie mit dem ersten Umzug und sehen Sie, wie lange Sie die Position halten können. Möglicherweise müssen Sie mit super kurzen Abständen (5, 10, 15 Sekunden) beginnen und die Zeit hinzufügen, wenn Sie Ihre Kraft langsam aufbauen. Sobald Sie jeden Umzug für eine Minute lang tun können, während Sie eine gute Form halten, fahren Sie mit dem nächsten Fortschritt fort. Behalten Sie in mir, dass Sie für jede der Züge Optionen haben, wie Sie Ihre Hände positionieren. Sie können Ihre Handflächen flach auf den Boden legen oder sich entweder auf zwei Gummi-HEX-Hanteln oder zwei Paralletten (auch L-Sit-Bars genannt) mit einem neutralen Griff aufnehmen. Wenn Sie Ihre Hände direkt in den Boden drücken, ist die häufigste Eigenheimoption, kann jedoch manchmal auf den Handgelenken unbequem sein. Die 3 besten L-Sit-Bars Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, $22) Body Power Liegestützparalletten (Amazon.com, 36,89 $) Gummibanditz Parallettes Bars (Amazon.com, $ 39.95) Bewegung 1: Fußgestützter L-Sit Als perfekter L-Sit für Anfänger baut diese Alternative Kraft durch Ihren Oberkörper und Kern auf, ohne dass Ihre Füße jemals den Boden verlassen müssen. Fertigkeitsniveau Anfängerbody-Teil [„ABS“, „Beine“, „Schultern“] Sitzen Sie mit geraden Beinen vor sich und den Handflächen flach auf dem Boden oder halten Sie zwei Kurzhanteln oder Parallettes leicht vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten gesperrt, glätten Sie Ihre Arme und drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie den Boden von Ihnen drängen, um Ihren Körper zu heben, während Sie Ihre Füße auf dem Boden verlassen. Versuchen Sie, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten (nicht zuzütern) und ziehen Sie Ihre Lats und Ihren Kern fest. Halten, dann senken Sie es, um zum Start zurückzukehren. Anweisungen anzeigen Bewegung 2: Einbeiniger L-Sit Wenn dieser Umzug einfacher wird, hält es, jede Beinerhöhung für mehr Zeit zu halten. Schwierigkeitsgrad MittelstufeKörperteil [„Bauchmuskeln“,“Beine“,“Schultern“] Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen und Ihren Handflächen flach auf dem Boden oder halten Sie zwei Hanteln oder Paralletten leicht vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten gesperrt, glätten Sie Ihre Arme und drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie den Boden von Ihnen drängen, um Ihren Körper zu heben, während Sie Ihre Füße auf dem Boden verlassen. Versuchen Sie, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten (nicht zuzütern) und ziehen Sie Ihre Lats und Ihren Kern fest. Halten Sie Ihren Körper angehoben, heben Sie langsam einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie für eine Sekunde inne, stellen Sie ihn dann wieder auf den Boden und heben Sie den anderen an. Wechseln Sie weiter, solange Sie können. Anleitung anzeigen Umzug 3: Tuck L-SIT Diese fortgeschrittenere L-Sitz-Progression beinhaltet, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht vollständig auf Ihre Arme verlagern. Skill-Level-Advancedbody-Teil [„ABS“, „Beine“, „Schultern“] Setzen Sie sich mit den Beinen gebogen und Ihre Handflächen flach auf dem Boden oder halten Sie zwei Hanteln oder Paralletten leicht vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, dann heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten, dann senken Sie es, um zum Start zurückzukehren. Anweisungen anzeigen Mehr ABS-Übungen So tun Sie den toten Hänge-Übung für Arm, Rücken, Kern und sogar Trennfestigkeit von Caroline Juster. 8 Hollow Body Hold-Progressionen, um Ihre Core-Workouts zu verbessern von Leoni Jesner Wie man Frog Crunches für geformte obere und untere Bauchmuskeln macht von Jaime Osnato. So leisten Sie die Vogelhundübung für einen stärkeren Kern und schmerzfrei zurück von Bojana Galic. 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