Aktivieren Sie Ihren Unterkörper und dehnen Sie Ihre Hüften mit einer effektiven, aber wenig anstrengenden Übung, dem Schnabeltier-Gang.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Quizfrage: Nennen Sie ein Tier mit starken, kräftigen Beinen.
Vielleicht haben Sie die flinke, anmutige Gazelle gewählt. Oder vielleicht den flinken Geparden mit seinen explosiven Schritten. Wahrscheinlich haben Sie aber nicht das Schnabeltier gewählt – ein seltsam aussehendes, otterähnliches Wesen mit einem entenartigen Schnabel und kurzen, stummeligen Gliedmaßen.
Das Schnabeltier hat vielleicht nicht die besten Beine im Tierreich, aber es hat seinen Namen für eine erstaunlich effektive Beinübung hergegeben. Der Schnabeltiergang – bei dem man in eine tiefe Sumo-Hocke geht und vorwärts und rückwärts läuft – trägt seinen Namen zu Recht, denn er imitiert das typische Watscheln des Wassertiers an Land.
Sicher, die Bewegung sieht vielleicht ein bisschen komisch aus, aber dieses breitbeinige Watscheln trainiert Ihre Bein- und Gesäßmuskeln und dehnt gleichzeitig Ihre Hüften. Außerdem ist sie gelenkschonend und für die meisten Menschen ungefährlich, erfordert keine Ausrüstung und nimmt nur wenig Platz in Anspruch (d.h. Sie können sie fast überall durchführen).
Die Platypus-Walk-Übung ist außerdem äußerst vielseitig: „Platypus-Walks können als Aufwärmübung für Ihr Training, als Cardio-Training oder in einer Krafttrainingseinheit (insbesondere mit zusätzlichen Knöchelgewichten) eingesetzt werden“, sagt Joilan Lewis, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei LifeTime.
Wenn Sie bereit sind, mit jedem Schritt kräftiger zu werden und Ihren Unterkörper so richtig auspowern wollen, sollten Sie so schnell wie möglich Platypus Walks in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
Wie man Platypus Walks macht
Niveau Alle StufenAktivität Body-Weight WorkoutRegion Unterkörper
- Beginnen Sie in einem breiten Stand mit nach außen gedrehten Knien und Füßen.
- Beugen Sie die Knie, gehen Sie in eine tiefe Sumo-Hocke und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Bleiben Sie in der Hocke und machen Sie vier Schritte nach vorne.
- Machen Sie vier Schritte rückwärts.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie bequem gehen können, ohne die Form zu vernachlässigen), Ihre Knie auf den Knöcheln aufliegen und Ihr Gewicht auf den Fersen liegt.
- Machen Sie 40 Sekunden lang weiter und bewegen Sie sich dabei so schnell wie möglich und in guter Form.
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4 Gründe, täglich Schnabeltier-Spaziergänge zu machen
Hier sind nur einige Gründe, warum Sie Platypuswalks in Ihre tägliche Routine einbauen sollten:
1. sie aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur
Auch wenn Sie sich in der breitbeinigen Watschelposition seltsam fühlen, ist diese seltsame Haltung der Schlüssel, um die größte Muskelgruppe Ihres Körpers zu trainieren: Ihre Gesäßmuskeln.
„Die Gesäßmuskeln werden aktiviert, wenn die Hüften nach außen rotieren, die Knie seitlich gedreht werden und das Becken nach hinten gedreht wird [anteriore Beckenrotation] – all das wird beim Schnabeltiergang berücksichtigt“, sagt Lewis.
2. sie stärken Ihre Quads
Beim Schnabeltierlauf bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke. Übersetzung: Ihre Oberschenkel bekommen nie eine Pause. „Die anhaltende Hocke setzt den Quadrizeps über einen längeren Zeitraum unter Spannung, was zu Hypertrophie führt“, sagt Lewis. Mit anderen Worten: Die Zeit unter Spannung hilft Ihnen, starke Beinmuskeln aufzubauen.
3. sie dehnen Ihre Hüften
Schnabeltier-Spaziergänge sind das perfekte Gegenmittel gegen das tägliche Sitzen, das Ihre Hüftbeuger verkürzt und strafft.
Auch hier liegt das Geheimnis der Kraft des Schnabeltierlaufs in der breiten, watschelnden Haltung. Da Ihre Knie und Füße nach außen gedreht sind, erfordert die Bewegung eine übertriebene Außenrotation der Hüften. Diese Außenrotation der Hüfte hilft, die Muskelfasern, die am Beckenkamm – also dem Hüftknochen – ansetzen, angemessen zu verlängern und zu dehnen, sagt Lewis.
Nicht nur Ihre lockeren, beweglichen Hüften werden es Ihnen danken, sondern auch Ihr unterer Rücken. Verspannungen in den Hüften führen oft zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
4. sie sind schonend
Gelenkschonende Übungen wie Platypus-Walking sind schonender für die Gelenke. „Der breitere Stand beim Schnabeltiergang macht die Bewegung zu einer hüftdominanten Bewegung und entlastet so die Knie“, sagt Lewis.
Obwohl Platypuswalks eine geringe Belastung darstellen, können sie dennoch sehr intensiv sein – vor allem, wenn Sie sich schnell bewegen. Wenn Sie beim Schnabeltierlaufen etwas Schwung in die Sache bringen, wird Ihre Herzfrequenz definitiv steigen. Achten Sie nur auf eine korrekte Form – Sie sollten niemals die richtige Technik für die Geschwindigkeit opfern.
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