Wie man Langhantelkniebeugen für starke Beine und Gesäßmuskeln macht

Die Langhantel -Rückenhocke ist einer der beliebtesten schweren Lifte. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit, Langhantel in Squats zu machen.

In diesem Artikel

• Langhantelrücken in Hocke
• Absätze gewehrte Hocke
• Vordere Hocke
• Zercher Squat
• Hack Squat
• Overhead Hocke
• Tipps formen
• Vorteile

Wenn Kniebeugen oben auf der Beinbuilding-Pyramide (und sie sind), sind Langhantelkniebeugen das Tippy-Oberteil. Sie tun alles, was die besten Squat -Variationen tun – und mehr. Sie bauen die Stärke des unteren Körpervermögens auf der nächsten Ebene, die Kernstabilität und sogar die Mobilität des Oberkörpers. Aber große Gewinne kommen mit großer Verantwortung. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um BB -Kniebeugen (aller Art!) Mit sicherer und effektiver Form zu machen.

Anzeige

• Was ist eine Langhantel -Hocke?
• Welche Muskeln funktioniert die Langhantelrücken -Squat? Ihr Kern bekommt auch ein großartiges Training, indem Sie das Gewicht ausbalancieren.
• Wer kann BB -Kniebeugen machen? Der genaue Typ, der für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrer individuellen Mobilität und Ihrer gemeinsamen Gesundheit ab. Lesen Sie unten, um weitere Details zu erhalten und im Zweifelsfall mit einem Physiotherapeuten zu sprechen.

Anzeige

Wie man die Langhantelhocke mit perfekter Form macht

Oft, wenn Leute über BB -Kniebeugen sprechen, sprechen sie wirklich über Langhantel -Rückenkniebeugen. Also fangen wir dort an. Aber keine Sorge, es gibt viele andere Möglichkeiten, mit einer Langhantel zu hocken, und wir werden sie alle abdecken.

Anzeige

Langhantelrücken in Hocke

Aktivität Langhantel Workoutregion -Kern und Unterkörper

1. Stellen Sie in einem Rack mit den Füßen auf der schulterbreiten Breite und der Stange über Ihren oberen Rücken auf dem fleischigen Muskel um Ihren Hals. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
2. Verringen Sie die Bar sorgfältig und setzen Sie Ihre Füße zu einer angenehmen Haltung. Ihre Füße können leicht ausgewiesen oder geradeaus zu sehen sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich wohl fühlen, spielen Sie mit Ihrer Fußplatzierung.
3. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie bis zu bequemer oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Wenn die Langhantel gegenüber Ihrem Rücken auf Ihrem Hals ruht, riskieren Sie Schmerzen und Verletzungen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass die Bar auf Ihren Fallen ruht – auch bekannt als die Achselzucken. Sie können die Stange höher oder niedriger über Ihren Rücken positionieren, da es sich für Sie angenehm anfühlt.

Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

Wie niedrig solltest du gehen?

Es gibt viele Debatten über Deep vs. normale Kniebeugen, aber am Ende ist die beste Tiefe diejenige, die Sie bequem tun können, während Sie eine gute Form halten.

Wenn es an Knien und Knöcheln angenehm ist, können Sie senken, bis Ihre Oberschenkel für mehr Gesäßaktivierung am Boden oder unter dem Boden sind. Aber wenn sich ein Viertel oder eine halbe Hocke in Ihren Gelenken besser anfühlt, erhalten Sie dort die größten Vorteile.

Die 5 besten Langhantel -Squat -Variationen

Langhanteln sind eines der vielseitigsten Trainingswerkzeuge, und es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie BB -Kniebeugen machen können. Hier sind einige der besten Variationen, mit denen Sie mit der Langhantel kreativer werden können.

Anzeige

Move 1: Absätze, die sich ausdehnt, Hantel Hocke

Das Erhöhen Ihrer Fersen auf Gewichtsplatten erleichtert es einfacher, weiter zu senken, und ist der richtige Weg, wenn Sie während Ihrer Wiederholungen versehentlich auf Ihre Zehen rocken. Wenn Sie sich nicht mit fersengesteuerten Kniebeugen befassen, können Sie den gleichen Effekt erzielen, indem Sie Gewichthebenschuhe mit eingebauten Fersenliften tragen.

Körperteilbeine, Hintern und Bauchmuskeln

1. In einem Rack mit den Füßen über schulterbreit auseinander mit den Absätzen auf kleinen Gewichtsplatten-etwa 2,5 Pfund-Platten. Legen Sie die Bar auf Ihre Trapez -Muskeln – nicht an Ihrem Hals. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
2. Verringen Sie die Bar und setzen Sie Ihre Füße zu einer angenehmen Haltung. Ihre Füße können leicht ausgewiesen oder geradeaus zu sehen sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich bequem haben, spielen Sie mit Ihrer Fußposition mit einigen leichten Aufwärm-Sets.
3. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie bis zu bequemer oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Bewegung 2: Langhantel vorne in der Hocke

Wenn Sie Probleme oder Beschwerden mit der Positionierung von Übungen mit Backladen haben, probieren Sie es aus.

Diese Variation belastet Ihre Quads und Knie mehr als Ihre Gesäßmuskeln und Hüften (wie die hintere Hocke). Wenn Sie sich wirklich auf Ihre Oberschenkelstärke konzentrieren möchten, ist das ein großes Plus. Sie können auch einen aufrechteren Oberkörper behalten.

Tipp: Verwenden Sie leichtere Gewichte mit vorderen Kniebeugen als Sie zurück.

Aktivität Langhantel Workoutbody Teil Beine, Hintern, Bauchmuskeln und Schultern

1. Stellen Sie in einem Rack mit den Füßen um die schulterbreit auseinander und legen Sie die Bar vor Ihre Schultern. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Bar zu verarbeiten, sollte es kaum Ihren Hals vorne berühren.
2. Verringen Sie die Bar und setzen Sie Ihre Füße zu einer angenehmen Haltung. Ihre Füße können leicht ausgewiesen oder geradeaus zu sehen sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich bequem haben, spielen Sie mit Ihrer Fußposition mit einigen leichten Aufwärm-Sets.
3. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie bis zu bequemer oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Sie können die Messlatte auf verschiedene Arten vor Ihren Schultern halten. Das obige Video zeigt den Griff „Catch“ (hält Ihre Ellbogen und die Handflächen nach oben). Sie können auch versuchen, Ihre Arme vor Ihnen zu kreuzen, damit Ihre Handflächen in die Bar drücken. Ihre rechte Hand befindet sich auf Ihrer linken Schulter und Ihre linke Hand befindet sich auf Ihrer rechten Schulter.

Bewegung 3: Zercher -Hocke

Mit dieser BB -Squat -Variation können Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge verbessern, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und Ihren Kern aktivieren. Es umfasst auch Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihren Bizeps, um das Gewicht an Ort und Stelle zu halten. Erwarten Sie, dass Ihre Bauchmuskeln am nächsten Tag wund sind.

Aktivität Langhantel Workoutbody Teil Beine, Hintern, Bauchmuskeln, Schultern und Arme

1. In einem Rack mit den Füßen um die schulterbreit auseinander und die Bar in der Taillenhöhe aufstellen. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die Stange in die Gauner Ihrer Ellbogen – Sie möchten vielleicht ein Pad zwischen Ihre Ellbogen und die Bar platzieren.
2. Halten Sie sich auf die Bar und stellen Sie Ihre Füße zu einer komfortablen Haltung. Ihre Füße können leicht ausgewiesen oder geradeaus zu sehen sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich bequem haben, spielen Sie mit Ihrer Fußposition mit einigen leichten Aufwärm-Sets.
3. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie bis zu bequemer oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Bewegung 4: Langhantel Hack Squat Squat

Genau wie bei der Zercher -Hocke hilft Ihnen diese Variation Ihnen, Ihre Hüften in Ihren Kniebeugen und Ehrungen in Ihre Haltung zu schinden und sicherzustellen, dass Ihre Brust hebt und Ihr Oberkörper aufrecht ist, wenn Sie sich absenken und sich wieder hochsetzen.

Es ist auch eine großartige Version, wenn Sie eine Langhantel über Ihren Rücken oder die Schultern halten, um sich unwohl zu fühlen.

Körperteilbeine, Hintern, Bauchmuskeln und Rücken

1. Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff auf Armes Länge hinter Ihrem Rücken. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Möglicherweise möchten Sie, dass Ihre Fersen auf Tellern wie in den Fersen in der Hocke erhöht werden.
2. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Bewegung 5: Überkopf -Hocke

Dies ist ein extrem fortgeschrittener Schritt, der Ihren Kern, Schultern und Arme mehr wirkt als andere Hockvariationen. Es erfordert auch mehr Schultermobilität. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht und halten Sie Ihre Arme während des gesamten Aufzugs vollständig vertikal – lassen Sie die Stange nicht nach vorne oder rückwärts driften.

Körperteilbeine, Hintern, Schultern, Arme und Bauchmuskeln

1. Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff über die Doppelte Ihrer Schulterbreite.
2. Stellen Sie Ihre Füße zu einer angenehmen Haltung. Ihre Füße können leicht ausgewiesen oder geradeaus zu sehen sein. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sich bequem haben, spielen Sie mit Ihrer Fußposition mit einigen leichten Aufwärm-Sets.
3. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken vor. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen im unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie bis zu bequemer oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Bar sollte während der gesamten Übung über sich und völlig vertikal bleiben.
5. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

5 Langhantel Squat Form Tipps

Unabhängig von der BB -Squat -Variation, die Sie tun, sind dies die wichtigsten Zeiger, die Sie beachten sollten.

1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein

Normalerweise möchten Sie Ihre Füße nur über die Schulterbreite auseinander.

Aber manche Menschen fühlen sich vielleicht wohl, wenn sie ein bisschen breiter oder näher zusammen sind. Das liegt daran, dass Ihre Hüftstecke und Oberschenkelknochen (Femur) genau bestimmen, wie sich Ihre Hüften während der Übung bewegen können. Apropos, Ihre rechten und linken Hüften sind keine Spiegelbilder, sodass Sie möglicherweise mit einem Fuß etwas mehr abgewinkelter als den anderen aufstellen müssen.

Unabhängig von der Fußbreite und des Winkels, die Sie wählen, sollten sich Ihre Knie nicht während der gesamten Bewegung einbinden oder sich verärgern.

2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie

Möglicherweise haben Sie einige Fitness -Influencer oder Trainer in den sozialen Medien gesehen, die sich den Kopf zurückkippen und in den Himmel schauen, während sie hocken – oder ihren Hintern herausspringen, als würden sie sich tagen -, aber Sie möchten dies bei Ihren Wiederholungen vermeiden.

Dies kann die Nackenbelastung verursachen und Ihren unteren Rücken komprimieren, insbesondere wenn Sie keinen Gürtel tragen, um zusätzliche schwere Gewichte zu heben. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie, indem Sie Ihren Kern verschränken und direkt nach vorne oder leicht nach unten schauen (in etwa einem Winkel von etwa 20 Grad).

3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen

Stellen Sie sich vor, Sie stellen sich vor, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und sie dann in die Hintertaschen Ihrer Jeans stecken.

Dadurch werden Ihre Schultern zurück und nach unten, um Ihren Kern (einschließlich Ihres Rückens zu beinhalten!) Und sich sicherer und effektiver bewegen.

4. Halten Sie Ihre Schienbeine und zurück parallel

Während der gesamten Übung sollte Ihr Schienbein und Ihr Rücken ungefähr parallel sein. Wenn dies geschieht, bedeutet dies, dass Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig und nicht gleichzeitig biegen – und nicht – und nicht

Wenn Sie neben einem Spiegel trainieren, geben Sie sich ein wenig Seitenauge, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel erstellt haben. Oder um das Risiko zu verringern, Ihr Formular abzuwerfen, wenn Sie seitwärts schauen, zeichnen Sie sich auf Ihrem Telefon auf.

5. Beginnen Sie ohne Gewichtsschild

Neu in der Langhantel? Die besten Langhantelkniebeugen für Anfänger sind helle, die nur die Bar verwenden. Denken Sie daran: Die meisten Standard -Langhanteln wiegen 45 Pfund (einige wiegen 35). Selbst wenn Sie „nur“ die Bar verwenden, bewegen Sie immer noch ein ernstes Gewicht.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie eine gute Form behalten können.

Spitze

Sobald Sie anfangen, Gewichtschilder zu verwenden, ist es wichtig, dass Sie sie mit Langhantelclips sichern!

5 Langhantel Squat Vorteile und Muskeln funktionierten

1. Sie bauen starke Beine und Gesäßmuskeln

Sicher, es gibt viele andere Übungen – wie den Hüftschub -, die Ihre Gesäßmuskeln wirklich abzielen, aber mit der richtigen Hantel -Squat -Form arbeiten Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln – Sie trainieren Ihren gesamten Unterkörper. Zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln verstärkt es Ihre Quads, Kniesehnen und Kälber.

Der Schlüssel zum Aufbau von Beinmuskeln ist die Priorisierung der Tiefe über das Gewicht, was bedeutet, dass Sie mit Ihren Kniebeugen niedrig werden möchten, als wenn Sie die Platten bei einem BB -Kniebeuge packen. (Das heißt, gehen Sie niemals tiefer als bequem!)

Eine kleine Studie 2012 im Oktober 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Menschen, die tiefer hockten, ein größeres Quadrizeps -Engagement hatten als diejenigen, die flachere Kniebeugen mit mehr Gewicht hatten.

Machen Langhantelkniebeugen Ihren Hintern größer?

Obwohl Langhantel -Hüftschubs viel effektiver sind, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren als Langhantel -Rückenkniebeugen, sind sie immer noch sehr effektiv darin, Ihre Hinternmuskeln zu stärken.

Pro -Tipp: Die Erweiterung Ihrer Haltung erhöht die Glute -Aktivierung beim Rücken nach einer Überprüfung im April 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research leicht.

2. Sie können Ihre Kniegesundheit verbessern

Einige Leute machen sich Sorgen über Langhantelkniebeugen, die ihre Knie verletzen, aber sie können tatsächlich gut für die Knie sein, wenn Sie sie mit guter Form tun. Das liegt daran, dass sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln stärken, die die Ladung von Ihrem Kniegelenk nutzen.

Rücklastungskniebeugen sind auch besonders gut für Menschen mit Knieproblemen, da sie Ihre Quads stärken, ohne Ihre Knie so zu belasten. Unabhängig davon, welche Variation Sie wählen, beherrschen Sie die Hantel und mäßig geladene Wiederholungen, bevor Sie zu einer schweren Langhantel übergehen.

3. Sie erhöhen die Sportleistung

Regelmäßige Kniebeugen können dazu beitragen, Ihre vertikale Sprungleistung zu verbessern, weshalb sie ein Muss für Möchtegern -Dunker und Spikers sind.

Für den größten Vorteil auf dem Platz fallen es niedrig. In einer kleinen Studie 2012 im Dezember 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research verbesserten Personen, die volle Kniebeugen (absenkung auf parallel gesenkt), 10 Wochen lang zwei Wochen lang ihre vertikale Sprunghöhe deutlich mehr als diejenigen, die diejenigen, die sich anstrengen Hab Viertelkniebeugen.

4. Sie stärken Ihren Kern

Ihr Kern ist mehr als nur Ihr Bauch: Es ist Ihr gesamter Torso, einschließlich Ihres Rückens.

Einer der größten Vorteile der Langhantel -Squat ist, dass sie Ihre Eektorspinae -Muskeln (Muskeln in der Rückseite Ihres Oberkörpers für die Wirbelsäulenkontrolle) doppelt so viel wie isometrische Übungen wie die Planke, laut einer Studie im Oktober 2014 in der Journal of Strength and Conditioning Research .

5. Sie geben Ihnen Ausdauer

Wenn Sie die Entfernung mit Ihren Läufen oder Ihren Fahrradkilometern besuchen möchten, ist es eine kluge Idee, das Langhantel -Squat -Rack zu treffen.

Ein typisches Beispiel: In einer Studie im Juni 2008 in Medicine & Science in Sports & Training verbesserten Läufer, die 4 Sätze von 4 Wiederholungen von Langhantel -Rückenkniebeugen für acht Wochen durchführten, ihre Ausdauer und laufende Wirtschaft (wie wie wie Viel Energie und Sauerstoff mussten rennen) im Vergleich zu Läufern, die nicht hocken.

Weitere großartige Kniebeugenvariationen:

Wie man jedes Mal perfekt ein Sumo -Squat macht

Byjaime Osnato

Die 30 besten Squat -Variationen für jedes Training und jedes Ausrüstungsgegenstand

Bylauren del Turco

Wie man Luftkniebeugen für stärkere Quads und Gesäßmuskulatur macht

BYBOJANA Galic

Anzeige