Das Snacking auf High-Protein-Lebensmitteln kann dazu beitragen, den natürlichen Muskelverlust zu verhindern, der mit der Altersgruppen geliefert wird.
Es ist Klischee, aber wahr: Alter ist nur eine Zahl. Wie alt Sie fühlen, schauen und handeln, ist nicht nur eine Funktion der Anzahl der Geburtstage, die Sie gefeiert haben. Laut einer Studie von Juli 2014 in aging & psychische Gesundheit spielt Ihr Lebensstil auch eine wichtige Rolle.
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Hier, Catleen Colon-Emeric, MD, Chef der Division von Geriatrie an der Duke University, teilt sich 10 Gewohnheiten, die mit einem gesunden Altern verbunden sind. Diese einfachen Ideen helfen, Sie körperlich zu halten, geistig und emotional in Ihre goldenen Jahre passen.
Bekämpfe sie ein Tag für 10 Tage jeweils ein Tag, dann halten Sie den Schwung.
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Tag 1: Stellen Sie Ihren Wecker ein
Wenn Sie sich gefunden haben und sich in Jahren, wenn Sie sich vorantreiben und drehen, nicht allein sind. Ältere Erwachsene haben eher Schwierigkeiten, mit bis zu 70 Prozent chronische Schlaffragen zu schlafen.
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Altersbedingte Änderungen in Circadian Rhythmus und hormonellen Schwankungen können Ihren Schlaf abwerfen. Und wenn Sie körperliche oder psychische Gesundheitszustände haben oder Medikamente einnehmen, kann dies auch eine Maut machen.
„Hochwertiger Schlaf zu bekommen ist zwingend erforderlich, sich gut zu fühlen und das Gehirn stark zu halten“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Es ist nicht nur mit weniger Depressionen und mehr Energie verbunden, sondern auf sich aufkommende Beweise deuten darauf hin, dass der Schlaf dabei hilft, Ihr Gehirn von anormalen Proteinen mit Demenz und Alzheimer zu löschen.“
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Zehnundvierzig – aber wenn Sie in Rente gehen und keine 9 bis 5 Personen haben, warum mit einem Wecker stören, wenn Sie sich in einschläfern können, und loggen Sie sich zusätzliche ZZZS?
Nun, es stellt sich heraus, dass das Aufwachen gleichzeitig eigentlich dabei hilft, ein besseres SCHLUSS-Auge zu erzielen. „Jeden Morgen an einer konsistenten Aufweckzeit steckt, dass sich Ihr Körper in einem regelmäßigen Schlafplan anhält“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Dies ist ein wichtiger Aspekt des Übens, was als“ gute Schlafhygiene „genannt wird.“
Im Oktober 2020-Test in angewandter Physiologie, Ernährung und Metabolismus stellte fest, dass zusammen mit der Ansicht zu Bett auf der frühen Seite, die sich auf ein konsistentes Schlafenszeiten und Weckzeit, mit verbesserter Gesundheit positiv korrelierte.
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Tag 2: Schnapp dir einen proteinreichen Snack
Die rückläufige Muskelmasse ist ein natürlicher Teil, älter zu werden. Sarcopenia genannt, ist es zum Teil durch verringerte Testosteronspiegel, wie wir altern, verursacht. In der Tat, ein Studium des 20. März in Nährstoffen schätzt, dass unsere Muskelmasse jedes Jahrzehnt nach dem 30. Jahr um 3 bis 8 Prozent sinkt. Und nach dem 50. Lebensjahr sammelt unsere Stärke auch um mindestens 2 jedes Jahr auf 4 Prozent.
„Verlust der Muskelmasse ist mit niedrigerer Ausdauer, Beinschwäche und Falls verbunden“, sagt Dr. Colon-Emeric. Die Nährstoffe stört darauf hin, dass Sarcopenia Ihre Fähigkeit behindern kann, tägliche Aufgaben durchzuführen und das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiver Beeinträchtigung zu erhöhen.
Eine Möglichkeit, Muskelmassenverlust zu bekämpfen, ist, Ihrer täglichen Ernährung einen High-Protein-Snack hinzuzufügen. Eiweiß hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, und die meisten älteren Erwachsenen bekommen nicht genug davon, eine Studie von Februar 2019 in der Journal of Ernährung, Gesundheit und Alterung ermittelt.
Obwohl der empfohlene tägliche Zulage für das Protein 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, deuten die Nährstoffe an, dass die Nutrients das Aufsetzen von bis zu 1,2 bis 1,4 Gramm, wenn Sie altern sind. Das ist viel Mathematik, aber das Endergebnis ist, dass Sie Prioritäten von High-Protein-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung priorisieren sollten.
Einige Ideen für Nibbles, die voller Protein sind: „Versuchen Sie es mit einer Handvoll Nüsse, Cracker mit Erdnussbutter oder griechischem Joghurt“, sagt Dr. Colon-Emeric.
Tag 3: Probieren Sie diese 20-Sekunden-Bilanzübung aus
Das Gleichgewicht ist für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung, also machen Sie es so etwas, an dem Sie an jedem Tag arbeiten.
Hängen Sie fest an! Laut dem nationalen Institut zum Alterung, 1 in 4 Erwachsenen 65 und älteren Bericht, fielen jedes Jahr, mit 20 bis 30 Prozent dieser Fälle, was zu mäßigen bis schweren Verletzungen führt. Was ist mehr, fällt – oder einfach Angst vor dem Fallen, wenn Sie in der Vergangenheit ein unheimliches Tumpfen genommen haben – führt zu einem Rückgang der Mobilität, der körperlichen Funktion und der Unabhängigkeit.
Eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu schützen, ist die Gleichgewichtsausbildung, also machen Sie diese schnelle Übung eine Gewohnheit: „Stehen Sie jedes Mal auf einem Fuß, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Legen Sie Ihre Finger leicht auf den Stuhl zurück, heben Sie ein Bein in ein paar Zentimeter vom Boden und halten Sie es 10 Sekunden lang hoch; dann wechseln Sie die Seiten.“
Übrigens sind weniger Slips und Stolbles nicht der einzige potenzielle Vorteil des verbesserten Gleichgewichts. Die jüngsten Forschung hat es auch mit der Gehirnfunktion verbunden. Ein Studium des Jahres 2021 in Alter und Alterung stellte fest, dass die Menschen im Alter von 76 Jahren und älter mit einem schlechten Gleichgewicht eine schnellere Rate des kognitiven Rückgangs als diejenigen hatten, die auf den Füßen stabiler waren.
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Tag 4: Fallenfest Ihr Zuhause
Die Zentren für die Checkliste von Krankheitskontroll- und Prävention (CDC) ist darauf abzielen, Sie in der Lage zu unterstützen, allgemein übersehene Gefahren zu finden und zu reparieren, die die Wahrscheinlichkeit, einen Verschütten zu nehmen, zu steigern.
„Falling ist eine der führenden Ursachen der Behinderung für ältere Erwachsene und können zu einer negativen Gesundheitsspirale führen“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Um Ihre Umwelt sicher zu halten, nehmen Sie einmal im Jahr eine Tour mit der CDC-Checkliste ein.“
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Tag 5: Reinigen Sie Ihren Arzneimittelkabinett
Nahezu 40 Prozent der Erwachsenen 65 und älter nehmen nach einem August 2015-Studie in den -Zurbileiter der Gerontologie fünf oder mehr Medien.
„Wir neigen dazu, Medikamente zu sammeln, da wir älter werden, aber die Risiken, sie zu erhöhen, und die Vorteile abnehmen mit dem Alter“, sagt Dr. Colon-Emeric.
Sie erklärt, dass Ihre Nieren nicht so schnell, weil Ihr Metabolismus mit der Zeit mit der Zeit verlangsamt. Infolgedessen sind Sie anfälliger für Nebenwirkungen; Diese Nebenwirkungen führen wiederum zu mehr Verordnungen.
„Bringen Sie alle Medikamenten mit, die Sie mit Ihrem Arzt mitnehmen, um sicherzustellen, dass alle benötigt werden, und dass die Vorteile noch die Risiken überwiegen“, sagt Dr. Colon-Emeric. Setzen Sie dann eine Erinnerung an Ihrem Telefon, um nächstes Jahr wieder ein weiteres Medikamentenkabinett zu erledigen.
Tag 6: Planen Sie Ihren jährlichen Hörtest
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Anhörung nicht das sein kann, ist das, was es gewohnt ist, einen Termin vereinbaren, um es zu überprüfen.
Hören Sie auf: „Die Hälfte der Erwachsenen über 75 hat einen erheblichen Hörverlust, dennoch hat die Mehrheit keine Hörgeräte oder Hörgeräte, sagt Dr. Colon-Emeric. „Investitionen in Ihre audible Gesundheit ist so wichtig, da es kritisch ist, dass sie kritisch ist, um Depressionen und kognitiven Rückgang und den Erhalt sozialer Verbindungen zu verhindern.“
Das nationale Institut für Altern weist außerdem darauf hin, dass Sie, wenn Ihre Anhörung Unteranzeigen ist, Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, den Rat Ihres Arztes nicht zu verstehen oder auf Alarme und Türklagen zu reagieren. Yikes Außerdem verschlechtert sich der Hörverlust, wenn es unbehandelt ist – also nicht brennen Sie diesen nicht. Nehmen Sie heute einen Termin mit Ihrem Primärpflegemittel ein.
Tag 7: Melden Sie sich für freiwillig an
Es ist ein Win-Win: Das Helfen ist so gut für Sie wie für diejenigen, die Sie unterstützen, die Sie unterstützen!
„Eines der Dinge, die ich am häufigsten von älteren Erwachsenen höre, ist, dass sie schmerzhaft sind, dass sie keinen Zweck haben und sich nicht hilfreich fühlen«, sagt Dr. Colon-Emeric. „Es ist so wichtig, Wege zu finden, um sinnvoller Weise beizutragen und für diesen Beitrag anerkannt zu werden.“
Forschungen nach oben: ein Studium des 20. März 2021 in den -Zurbileiter der Gerontologie ergab, dass das Freiwilligenarbeit nach dem Rentenalter einen erheblichen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden hat – mit den besten Ergebnissen für diejenigen, die sich häufig und auf einem konsistente Basis.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie sich engagieren Rechnungen oder Lebensmitteleinkäufe.
Andere Ideen: „Bieten Sie an, ein Aussparungsmonitor an einer lokalen Grundschule oder eines Grünens im Krankenhaus zu sein“, sagt Dr. Colon-Emeric. Gehen Sie Hunde in einem Tierheim oder fragen Sie nach freiwilligen Möglichkeiten in einer Kirche, Bibliothek oder Museum. Organisationen wie Mahlzeiten auf Rädern, Lebensraum für die Menschheit und Ihre örtliche Food Bank sind auch oft dankbar, dass sie Hände helfen.
Tag 8: Finden Sie einen Trainingskudinik
„Die körperliche Aktivität ist ganz oben auf meiner Liste als eine Säule des erfolgreichen Alterns“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Es reduziert das Risiko von Behinderung und Depressionen, erweitert Ihre Lebensdauer und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.“
Eine Studie des Dezember 2018 in Biomed Research International stellte fest, dass körperliche Aktivität im Alter der Gesamtqualität der Lebensqualität – körperlich, psychisch und emotional verbessert – während es den Menschen erlaubt, länger unabhängig zu bleiben. Bonus: Übung hilft auch, Sarkopenie zu bekämpfen.
Die Art der Übung, die Sie nicht so wichtig sind, ist nicht so wichtig, wie sie sich regelmäßig bewegt, um die Empfehlung der CDC-Empfehlung von 150 Minuten in der Moderate-Intensität pro Woche abzurufen (obwohl es etwas wenig helfen wird).
„Der Schlüssel ist, dass Sie dabei bleiben“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Im Sinn ist mein Lieblingsspitzen, einen Kumpel zu finden und planen, sich vor der Zeit zu treffen, um zusammen zu trainieren.“
Hinweis: Rekrutieren Sie einen Nachbarn oder einen Freund als Ihren Ehepartner oder einen Partner – Sie sind weniger wahrscheinlich, dass Sie mit einem Kumpel planen.
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Tag 9: Einrichten eines wöchentlichen Anrufs mit Ihren Enkelkindern
Wenn Ihre Angehörigen oft zu weit leben, um Menschen oft zu besuchen, nutzen Sie die Technologie, um in Verbindung zu bleiben.
Sozialisieren ist der besten Wege, um geistig und körperlich gesund zu bleiben. „Menschen mit starken sozialen Verbindungen und sinnvollen Beziehungen erleben weniger Depressionen und ein größerer Sinn für den Zweck [als die mit weniger sozialen Kontakt]“, sagt Dr. Colon-Emeric.
Aber während Sie in den Jahren voranfahren, fielen Freundschaften oft an der Strecke. Die CDC berichtet, dass mehr als ein Drittel der Personen zwischen 45 Jahren und älter sind, und ein Viertel dieser 65 und oben sind sozial isoliert. Dies bringt Sie auf ein höheres Risiko für Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression, Angstzustände und vorzeitiger Tod.
Geben Sie also Ihrem sozialen Leben einen Aufzug, indem Sie jede Woche eine regelmäßige Zeit einrichten, um sich mit anderen zu verbinden. „Spielen Sie ein Zoom-Spiel mit Ihren Enkelkindern, planen Sie einen Anruf mit einem Freund oder gehen Sie in die Kirche, sagt Dr. Colon-Emeric.
Tag 10: Schule selbst
In einem kleinen Juni 2019-Studie in den -Zurbileiter der Gerontologie nahmen ältere Erwachsene drei Klassen pro Woche in Themen, die ihnen neu waren – wie Fremdsprache, Computer, Kunst und Musik. Sie erhielten eine kognitive Bewertung, bevor sie den Klassen nahmen, und dann nach drei Monaten des Lernens. Die Forscher stellten fest, dass ihre kognitive Leistung auf den Niveau von 30 Jahren jünger wurde.
Alle neuartigen Aktivitäten stärken Ihre Gehirnmacht, also wählen Sie etwas, das Sie fasziniert. „Lernen Sie, ein Instrument zu spielen oder sich für eine Kunstklasse oder Kochkurs anzumelden,“, sagt Dr. Colon-Emeric. „Und überprüfen Sie das Programm für lebenslanges Lernen an einer Universität.“ Viele Hochschulen bieten Senioren kostenlose oder ermäßigte Preise an.
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