Willst du mehr Brennen von vorne und seitlichen Erhöhungen? Probieren Sie diese 4 Variationen aus

Geben Sie Ihren Schultern mehr Brennen mit diesen vorderen und seitlichen Erhöhungsvarianten. Bildnachweis: tonfotografia / iStock / GettyImages

Jeder, der stärkere, definierte Schultern bauen möchte, ist wahrscheinlich mit der vorderen und seitlichen Anhebung vertraut. Und wenn nicht, entdecken Sie gleich Ihre neue Lieblings-Deltamuskelübung.

Unabhängig davon, ob Sie mit diesen Schulterübungen noch nicht vertraut sind, werden Ihre Oberkörpertrainings wahrscheinlich früher oder später ein Plateau erreichen – wenn Sie nicht zunehmen können, sich Ihre aktuellen Hanteln jedoch zu leicht anfühlen. Die Lösung? Hinzufügen einiger herausfordernder Variationen der vorderen und seitlichen Erhöhung.

Um einen muskelaufbauenden Stillstand zu vermeiden, schlägt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin, vor, diese feurigen Variationen in Ihre Schulterroutine einzubeziehen.

Perfektionieren Sie zunächst Ihre vordere und seitliche Anhebungsform

Bevor Sie Ihrem Übungsrepertoire einige dieser sengenden Variationen der vorderen und seitlichen Erhöhungen hinzufügen, sollten Sie Ihre Form für die traditionellen Übungen auffrischen. Die richtige Form zu finden ist entscheidend, wenn Sie diese beiden Übungen optimal nutzen möchten, sagt Araujo.

Wenn Sie Ihre Hanteln mit Schwung heben und senken, müssen Ihre Schultern nicht so viel arbeiten, wodurch die Bewegungen weniger effektiv werden. Wenn Sie also Ihre Knie beugen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen, müssen Sie möglicherweise niedrigere Gewichte wählen.

Wie man eine Hantel Front Raise macht

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil Schultern

1. Beginnen Sie entweder sitzend oder stehend und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte vor Ihrem Körper an, bis sie mit den Handflächen nach unten Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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Trinkgeld

Wenn es zu schwierig ist, beide Hanteln gleichzeitig anzuheben, heben Sie abwechselnd jeweils einen Arm an.

Wie man eine Hantel seitliche Erhöhung macht

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Hantel WorkoutKörperteil Schultern

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition.

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Probieren Sie nun diese Variationen der vorderen und seitlichen Erhöhung aus

Sobald Sie das traditionelle Front- und Lateral-Raise beherrschen, können Sie herausforderndere Variationen in Ihr Oberkörpertraining integrieren. Probieren Sie diese vier Varianten aus, um Ihren Schultern etwas mehr Brennen zu verleihen.

1. Hantel vorne anheben

1. Beginnen Sie, auf einer Bank zu sitzen, die in einem 45-Grad-Winkel zurückgelehnt ist, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte vor Ihrem Körper an, bis sie mit den Handflächen nach unten Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Diese sind ähnlich wie bei Standard-Front-Raises, aber wenn Sie auf einer Schrägbank sitzen, erhöht sich Ihr Bewegungsspielraum von unten nach oben, was mehr von Ihrem Heck-Delt verlangt, sagt Araujo.

2. Wechselnde Hantelfront hebt mit Halten an

1. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Gewichte vor Ihrem Körper an, bis sie mit der Handfläche nach unten Schulterhöhe erreichen.
3. Halten Sie die linke Hantel in dieser Position.
4. Senken Sie die rechte Hantel und führen Sie Ihre vorderen Erhöhungen durch.
5. Wenn Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei die rechte Hantel fest, während Sie die Übung mit der linken ausführen.
6. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Für die nächsten beiden Übungen sollten Sie sie als Drop-Set (nacheinander) ausführen, um Ihre Schultern wirklich auszubrennen, sagt Araujo. Während Sie sich durch Ihre Wiederholungen bewegen, halten Sie Ihren Kern gespannt und priorisieren Sie gute Form.

Tipp: Vielleicht möchten Sie für diese beiden einen niedrigeren Satz Kurzhanteln verwenden.

3. Hantel seitlich mit Halt anheben

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
3. Halten Sie das linke Gewicht an Ort und Stelle und führen Sie seitliche Erhöhungen mit dem rechten Gewicht durch.
4. Wenn Sie alle Wiederholungen hier beendet haben, wechseln Sie die Seiten, halten Sie das richtige Gewicht fest und führen Sie die Übung mit der linken aus.
5. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

4. Hantel exzentrische seitliche Anhebung

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihren Seiten zu stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie Ihren Kern gespannt und heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam für 3 bis 4 Sekunden, wobei Sie die Bewegung kontrollieren.
4. Wiederholen Sie die Übung unter Beibehaltung des gleichen Tempos.

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